Споделете го с колегите си!
Идва момент, когато сме буквално опиянени от медиите (както фитнес, така и общо) по отношение на броя на чудодейните диети и методи, които се появяват и изчезват за относително кратко време. Но въпреки това нещо се случва с кетогенната диета, която продължава да предлага подкрепата както на потребителите, така и на научни изследвания, които, въпреки че не трябва да се продават нито като панацея, нито като единственият валиден начин за постигане на целта ви, се открояват като истински инструмент, що се отнася до храненето.
Според Westman (2003), кетогенната диета е тази, която първоначално предлага (сега ние отговаряме на изискванията) много ниско количество въглехидрати, за да "принуди" тялото да използва мастни киселини като енергиен път. Въпреки че първоначално виждаме, че тези диети обикновено работят с минимални количества въглехидрати (понякога до 10-20 gr на ден, които все още са следи от храни, които не се считат за въглехидрати), също е доказано, че при някои индивиди като спортисти от дъното и ултра дъното е възможно да се стигне до кетозата с по-големи количества. Това ни предлага поредица от предимства, които можем да включим в (Krikorian, 2012; Paoli, 2013; Vargas, 2018):
- Подобрена когнитивна функция
- Повишени нива на загуба на мазнини.
- Намаляване на нивата на кръвната захар, холестерола в кръвта и кръвното налягане.
- Намаляване на възпалението.
От друга страна, обучението по HIIT (съкращение от High Intensity Interval Training), макар първоначално да започва от различни форми и аспекти, е придобило голяма популярност във Фитнес стаите, като извършва сравнително кратки спринтове (30-60 секунди) с почивки, които могат да преминат в променливо съотношение (2: 1, 3: 2, 1: 1, 2: 3) според целите и нивото на годност на клиента (въпреки че трябва да включим и други елементи като макропаузи). Въпреки че не всички HIIT трябва да следват тази структура и по-важното е, че не всички тренировки, които следват тази времева структура, ще бъдат HIIT.
Популярността на тази форма на обучение идва от размера на познатите ползи, като най-известните са тези (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):
- Като цяло, по-голямо придържане към практиката на физическа активност и/или обучение
- Значително намаляване на мастната маса, не толкова в общото (доста надценено), но пропорционално на времето за тренировка.
- Намалява кръвното налягане в покой и кръвната захар.
- Подобряване на нивата на холестерола в кръвта.
- Повишава настроението.
- Намаляване на чувството за стрес и безпокойство.
- Предотвратяване на депресия и тревожност.
- Много по-големи подобрения в аеробната и анаеробната годност в сравнение с непрекъснатите тренировки.
И КАКВО СЕ СЛУЧВА, КОГАТО КОМБИНИРАМ ДВЕТЕ НЕЩА?
Знаем, че на първо място комбинацията от кетогенна цета със силови тренировки дава добри резултати при отслабване със запазване на мускулната маса (Nordmann, 2006) и че по време на тренировка тялото има способността да разгражда мазнините и мазнините. за енергия; Произходът на тази енергия обаче зависи до голяма степен от интензивността на това упражнение (Aslankeser, 2017). При нормални диетични условия метаболизмът на въглехидратите обикновено се увеличава с увеличаване на интензивността на упражненията, докато метаболизмът на мазнините намалява. Разбира се, може да има индивидуални и общи варианти, дори произтичащи от тренировки, като адаптации при спортисти с ултра-издръжливост да използват мазнини като субстрат с по-висок интензитет или устойчивост при затлъстели хора да използват мазнини точно, наред с други неща, поради клетъчните възпаление и че, особено в този случай, комбинацията HIIT + кетоза може да ни затрудни много (със случаи, в които бихме стреляли, наред с други неща, нива на кортизол).
Имайки това предвид и като сме наясно, че говорим с известно обобщение, при ниска интензивност на упражненията мазнините обикновено са преобладаващият ви източник на енергия. В резултат на това, по време на HIIT обучение, обикновено наблюдаваме големи увеличения на количеството енергия, получена от въглехидратите, и метаболизмът на мазнините става почти несъществуващ.
Но какво, ако въглехидратите не са на разположение за енергия? Като когато някой е на кетогенна диета?
Е, честно казано, нестандартно ще настояваме, че очакванията трябва да бъдат коригирани малко, но ... Последните изследвания показаха, че когато активните хора преминават на кетогенна диета и след това участват в HIIT обучение, количеството на енергията, получена от мазнини, се увеличава значително в сравнение с нормалните обстоятелства (Cipryan, 2018).
Това означава, че за да се поддържа дадено производство на енергия, повече мастни киселини просто ще се окислят (това, което ние наричаме „изгаряне“, но ако те изгарят в тялото, ще имаме сериозен проблем), за да компенсира липсата на налични въглехидрати.
Важно е да се отбележи, че в това проучване тази промяна в метаболизма на мазнините не е оказала отрицателно влияние върху адаптацията на упражненията, което означава, че хората на кетогенна диета стават много ефективни при използването на мазнини за енергия, дори при по-висока интензивност на упражненията.
КАКВИ ПОЛЗИ ЩЕ НАМЕРИМ КОМБИНИРАНЕТО НА КЕТОГЕННА ДИЕТА С HIIT? (Cipryan, 2018).
Ще бъда много тежък и настоявам, че един от основните (или основни) инструменти, с които започваме, е прилепването на клиента. Ако той дойде в съоръжението, за да тренира от собствената си вътрешна мотивация или поне защото обучението не е достатъчно наклонено, за да може да се откаже, имаме много говеда. И добре, не ви разкривам нищо, но въпреки това мисля, че е твърде важен елемент, за да бъде забравен. Сега преминаваме към други предимства, да кажем, по-физиологични:
- На първо място, въпреки че не сте непременно оптимизирани да извършвате работа над лактатния праг, все пак ще видите значителни подобрения както в аеробната, така и в анаеробната годност, което очевидно е доста важно.
- Второ, ще видите някои много положителни подобрения в състава на тялото си.
- Виждате ли, тъй като ще метаболизирате повече мазнини за енергия на кетогенната диета, отколкото бихте направили при нормални обстоятелства, разбира се, че скоростта на загуба на мазнини също се подобрява.
И НЯМА НИЩО ПРОТИВ? И ЕНЕРГИЙНИТЕ НИВА?
Все още стои. Разбира се, не можем да го продадем и като мляко. На първо място, защото има хора, които навлизат в кетоза без чувство на безпокойство или затруднение, но за други изглежда малко по-малко от невъзможно. И това трябва да се вземе предвид. Има много индивидуални аспекти (които могат да варират от инсулинова чувствителност, през хормони на стреса и дори психологически аспекти и т.н.), които могат да затруднят постигането на това и най-вече да го поддържат редовно, факт, подобен на това, което се случва. с периодично гладуване. С което можем много ясно да открием случаи на хора, които не могат да влязат в кетоза, които не се чувстват добре или които намират за практически невъзможно да тренират с определена интензивност (Chang, 2017; Wroble, 2018).
Освен това, въпреки че проучването на Киприан е особено обнадеждаващо (2018 г.), ще подчертаем, че в много случаи тренировките, които правим в стаята, съчетавайки силови упражнения и самонатоварване като верига, в много случаи не достигат това, което може да се разглежда технически HIIT. В допълнение, HIIT продължава да бъде изключително анаеробен и взискателен по отношение на консумацията на въглехидрати и че, когато програмираме нашите сесии, трябва да вземем предвид както интензивността на станциите, така и повторенията с пропорцията и интензивността на почивката, за да оптимизираме ефективността при ниска наличност на хидрати.