Познат като кетогенна диета или кето диета (от думата „кетогенна“ на английски), при която мазнините са най-консумираният макронутриент. Друга характеристика на този тип диета е ограничението в консумацията на въглехидрати.
Основната характеристика на този начин на хранене е състоянието на кетоза, до което води неговото наблюдение. Както споменахме, насърчава се нисък прием на въглехидрати, който да ни доведе до това състояние.
Какво е кетоза?
Кетозата е физиологичната ситуация, при която енергията се получава чрез изгаряне на мазнини. На първо място трябва да се има предвид, че централната нервна система не може да използва мазнините като енергиен източник. В нормални ситуации глюкозата е единственото гориво в мозъка, тъй като мазнините не преминават кръвно-мозъчната бариера.
Въпреки това, след 2 до 4 дни на гладно или след много нисковъглехидратна диета, ЦНС е принудена да търси алтернативен източник на енергия: кетонни тела.
Какво представляват кетонните тела?
Кетонните тела са продукти от разграждането на мастните киселини. Те са ацетоацетат, β-хидроксибутират и ацетон, метаболити, които се произвеждат в черния дроб при липса на въглехидрати.
Производството му може да се увеличи при патологични ситуации, като диабет (по време на ниско ниво на глюкоза в кръвта) или физиологичен, като кетогенната диета.
Как да разберем дали сме в кетоза?
Добра стратегия да разберем дали сме на път е да проверим нивата на кетони в урината. Известно е, че кетонните тела започват да се използват като гориво от концентрация на урина от 0,4-0,5 mmol/литър. За да направите това, най-лесното е да използвате ленти за тест за урина.
Това е най-удобният, но най-малко точен начин да разберете, защото тъй като тялото се адаптира към кетоза, то елиминира по-малко кетони в урината. Освен това състоянието на хидратация може да повлияе на показанията; след като се адаптирате, можете да сте в кетоза, без лентата да го маркира.
Почти безпогрешният начин за измерване на кетоза е кръвен тест. В тези тестове се определя количествено най-преобладаващият кетон в организма, β-хидроксибутират.
Друга възможност е да се измери ацетон с помощта на дихателния тест. Ацетонът, отделян с дишането, се измерва като най-малкото и просто от кетонните тела. При ниски концентрации този метод може да бъде полезен.
Приближаване на кетогенна диета
Както вече споменахме, кетогенната диета се определя като тези подходи, при които количеството въглехидрати е ограничено до по-малко от 50 грама/ден или по-малко от 5% от общите приети дневни калории.
Разпределението на макроелементите се фокусира върху мазнините; присъствието му трябва да бъде най-малко 80% от калориите. По същия начин се установява приемът на протеини (около 1 грам на килограм тегло на ден), а останалото количество ще се използва за въглехидрати, макар и без превишаване на границите.
Основният проблем на тази диета е, че процесът на кето-адаптация не е незабавен. Необходим е период на адаптация от най-малко две седмици.
Какви храни предлага кетогенната диета?
Намаляването на приема на въглехидрати до това ниво не е толкова просто, колкото звучи. Това са някои видове храни, които обикновено не съдържат въглехидрати:
- месо: говеждо, свинско, агнешко.
- Птици: пиле, пуйка, патица.
- Яйца.
- Сирена: излекувани, сини, фета. Трябва да се изберат тези, които съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати на 100 грама порция сирене.
- Риби и миди.
- Наденички: стига да нямат нишесте или други добавени въглехидрати.
- Кисели млека без добавена захар.
- Максимум 200-250 милилитра мляко на ден, което се равнява на една чаша.
- Някои зеленчуци: Швейцарска манголд, зелени маслини, артишок, целина, патладжани, кресон, зелени ядки, броколи, тиквички и др.
- Малки порции ядки.
- Плодове, домати или авокадо.
- Подсладители: аспартам, захарин или стевия
- Без захар и дъвка без манитол.
Кога да отидете на кетогенна диета
Този тип диета може да се използва за отслабване, за подобряване на спортните постижения или като допълнително лечение при някои заболявания като епилепсия.
Отслабване
Пациентите, които следват кетогенна диета, имат по-високо ниво на ситост. Те са по-малко гладни и желанието им за ядене е намалено. В комбинация с физически упражнения и добра почивка, този режим ви помага да отслабнете.
Спортно представяне
Той е в спортове за издръжливост където е нисковъглехидратна или кетогенна диета оптимално за подобряване на спортните постижения и възстановяване след тренировка. Някои от предимствата са:
- Забавена мускулна умора, чрез намалено производство на млечна киселина.
- По-малко централна умора, дължаща се на повишен серотонин в мозъка.
- Подобрява телесния състав, тъй като благоприятства загубата на мастна маса и поддържането на мускулната маса.
- По-висока скорост на възстановяване след тренировка, като се има предвид намаляването на производството на свободни радикали.
- Подобрява инсулиновата резистентност при спортисти. Нивото на гликемия при кетоза е 90-110mg/dl (в рамките на здравословните граници).
Лечение на патологии
Наблюдавани са доказателства за неговото използване диабет тип 2, синдром на поликистозните яйчници, метаболитен синдром и затлъстяване на черния дроб. В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати са били използвани при лечението на неврологични заболявания като епилепсия, амиотрофична латерална склероза или Паркинсон.
В заключение е важно да се отбележи, че този подход представлява особен интерес за хората с епилепсия. В тези случаи лечението се състои от две фази: първоначално тази диета трябва да бъде по-рестриктивна и въглехидратите да бъдат намалени до по-малко от 20 грама.
След тази първа фаза се използва съотношение 4: 1. Това означава, че на всеки 4 грама мазнини, съдържащи се в диетата, трябва да се добавят 1 грам протеин и въглехидрати.