25 август 2020 г.
Характерно за кетогенните диети е, че те могат поне частично да ограничат съдържанието на мускулен гликоген, което може да влоши мускулните процеси, които водят до производство на сила.
Въпреки че в силовите спортове от типа Powerlifitng или вдигане на тежести, където усилията са с много кратка продължителност (1RM), те не са твърде зависими от гликоген, трябва да знаем, че гликогенът изпълнява функции много повече от енергиен субстрат, т.е. само нещо, което ни осигурява енергия, но регулира множество процеси на клетъчно ниво. Да видим:
Чин и Алън (1997) демонстрират ясна връзка между съдържанието на мускулен гликоген и процеса на мускулна контракция. Намаляването на мускулния гликоген причинява намаляване на интрамускулните нива на калций и следователно намаляване на производството на сила (калцият е от ключово значение за възникване на мускулната контракция). Това е потвърдено по-късно в други проучвания, тъй като е показано, че ниската концентрация на мускулен гликоген променя освобождаването на калций от саркоплазматичния ретикулум, нарушавайки мускулната контракция и следователно силата (Barnes et al. 2001, Tupling, 2004, Ørtenblad et al . 2011 г.).
Освен това е показано, че намаляването на производството на сила, което се получава при ниско съдържание на мускулен гликоген, нещо, което се случва, ако поддържаме кетогенна диета с течение на времето, е независимо от обема на клетъчната енергия (АТФ). Какво означава това? Е, дори ако се намирате в адекватни енергийни условия (диети с нормален или калориен излишък), ако съдържанието на мускулен гликоген е ниско, ще има промяна в процеса на свиване на мускулите и следователно намаляване на производството на сила (Barnes et al. 2001, Nielsen et al. 2009), което предполага, че за правилното и максимално прилагане на сила е необходима локализирана енергия (АТФ). Това означава, че дори да сте на кетогенна диета с висок енергиен прием от мазнини, вероятно е неоптимално да оптимизирате максималния си капацитет за упражняване на сила.
Но също така е, че наскоро Jensen и сътр. 2019 искаха да изследват в проучване ефектите на АТФ, получени от гликоген сами по себе си в рефрактерния период на потенциала на действие (т.е. очакваното време преди втори потенциал на действие, водещ до мускулна контракция), върху мускулната функция, включително пълна мускулна умора и производство на сила в цели мускули и отделни влакна.
Тези автори изказаха хипотезата, че блокирането на производството на АТФ, произведено от гликоген (блокиране на гликоген фосфорилазата, които са гликогенолитични ензими), би довело до по-дълъг период на рефрактерност в потенциала за действие, намаляване на мускулната контракция и сила и ускоряване на умората.
Резултатите са, че инхибирането на гликоген фосфорилазата води до:
- Намаляване на мускулната контракция и тетаничната сила в отделните влакна.
- Продължителен огнеупорен период на потенциал за действие (т.е. намалена възбудимост на влакното)
Като цяло горните и представени резултати силно подкрепят модела, предложен от Epstein et al. 2014. В този модел гликолизата действа като бърз отговор на бързите преходи в енергийното търсене, въпреки високата оксигенация. В обобщение, ясно е показано, че високото глобално енергийно състояние (енергиен излишък) е недостатъчно за поддържане на мускулната функция по време на инхибиране на гликоген фосфорилазата или елиминиране на гликоген. С други думи, дори ако ядете достатъчно калории чрез диета с високо съдържание на протеини и/или с високо съдържание на мазнини, ако нивата на мускулен гликоген са ниски (поради недостатъчен прием на въглехидрати), производството на сила и свиването на мускулите няма да са оптимални.
Следователно, въпреки че някои силови спортове са само 1 RM, като вдигане на тежести или пауърлифтинг, разбирайки, че те са основно фосфагенни, нисковъглехидратната или кетогенната диета неизбежно ще влоши ефективността, ако концентрациите на гликоген спаднат под определен праг (приблизително 5gr/kg мускулна маса) ).
Като цяло, тези резултати подкрепят концепцията за разделен АТФ ресинтез във влакната и че гликогенът играе решаваща роля в поддържането на тези отделения. В заключение, това изследване демонстрира функционална връзка между АТФ, получена специално от интрамускулния гликоген и производството на сила през периода на потенциалния огнеупорен ефект, независимо дали има високо глобално ниво на АТФ поради високия енергиен прием а чрез диета, което предизвиква намаляване на производство на сила и ускорено развитие на умората.
Друг интересен въпрос е, че мускулният гликоген може да медиира отговора на синтеза на мускулен протеин. Например, Creer и неговият екип установяват, че mTOR фосфорилирането е отслабено с понижени концентрации на гликоген (3g/kg мускулно тегло), но се увеличава с високи нива на това хранително вещество (Creer A, et al 2005). Други автори като Lemmon et al 1985 откриват подобни заключения в своите изследвания. Проучване, проведено от Камерън и др., Не открива ясна връзка между намаляването на мускулния гликоген и намаляването на протеиновия синтез, но трябва да се отбележи, че протоколите от упражненията, проведени в тяхното проучване, са минимални и не представляват силова тренировка при всички конвенционални.
В действителност, Knudsen et al 2020 установяват в скорошно проучване, направено при плъхове (би било интересно да се пресъздаде при хора), че мускулният гликоген е тясно свързан с активирането на протеиновия синтез чрез mTOR. Увеличаването на концентрацията на мускулен гликоген над изходните нива повишава mTORC до 4 часа след тренировка. Освен това те видяха, че когато мускулните запаси от гликоген бяха възстановени, намаляването на синтеза на протеини беше напълно спасено.
И накрая, току-що беше публикувано първото рандомизирано контролирано проучване (Sjödin et al 2020), изследващо ефектите от дългосрочната кетогенна диета върху мускулната умора при млади, здрави жени с нормално тегло. Те не бяха в калориен дефицит, за да осигурят енергиен прием.
Изследването е проведено върху 24 жени в продължение на 4 седмици, което, въпреки че мнозина ще кажат, че няма достатъчно време за адаптиране към кето, реалността е, че дори Volek (един от водещите изследователи в света на кетогенните диети в спорта) казва, че е достатъчно време за него. И все пак ми се иска това проучване да е било по-дълго, за да види по-дългосрочни ефекти. Проучването, че жените с кето-фит пренасочват метаболизма си към повишено използване на мазнини по време на субмаксимално упражнение, физиологично очевидно. От друга страна, кетогенната диета не повлиява максималната изометрична сила или мускулната умора при условия на продължително упражнение с ниска интензивност, тоест нито се подобрява, нито се влошава, нещо също физиологично правилно. Въпреки това, жените изпитват нормалните ежедневни упражнения и дейности като по-напрегнати. Всъщност те се умориха по-рано при упражнения и възприемането на усилията беше по-високо (вижте фигурата на изображението), оказвайки отрицателен ефект върху мускулната умора и RPE.
Въпреки че 4 седмици са достатъчни за кетоадаптация, може би по-дълго в това състояние ще облекчи споменатите негативни ефекти. И все пак, от там нататък, за да се гарантира, че кетогенната диета подобрява представянето в сравнително интензивни спортове, е поне до днес абсурдно, независимо къде го гледате.
Както съм коментирал много пъти, нямам нищо против кетогенните диети, аз самият понякога ги прилагам към някои пациенти, но винаги, когато контекстът, профилът на темата, спазването и търсената цел показват, че това може да бъде добра стратегия. Проблемът, както винаги, е, че се използва като магическо средство, което е полезно за всичко и за всички и което също има чудодейни ефекти. Нищо не е по-далеч от реалността ...
Силовите спортове също не изискват излишни въглехидрати, както се смяташе преди, това е ясно. Всъщност имам друг пост като говорим за това, но няма значение, че те са изключително ниски, което е ясен пример за пореден път, че крайностите никога няма да бъдат добри.