Темата „Закуска на спортисти“ е разработена в тези 3 статии:
За спортисти, които искат да увеличат своите мускулна маса и сила Основната предпоставка ще бъде да има калориен излишък, за да се постигне този процес на анаболна хипертрофия. Това увеличение ще бъде приблизително 500 Kcal по отношение на общите ви дневни разходи, включително разходите, получени от упражнението. На свой ред, нужди от протеини Те също се увеличават, така че трябва да осигурим принос от 1,7-2 g/Kg/ден (g протеин на Kg телесно тегло на ден).
Не трябва да забравяме, че за по-доброто фиксиране на протеините е необходимо да имаме въглехидрати, както и да поддържаме мускулни резерви от гликоген, които ще ни осигурят необходимата енергия по време на тренировка. В този случай трябва да се осигури принос от около 4 g/Kg/ден за жените и най-малко 7 g/Kg/ден за мъжете.
The време o времето за поглъщане на тези хранителни вещества също е жизненоважно при силовите спортове; Трябва да се опитаме да осигурим достатъчен прием както преди, така и след тренировка, тъй като е доказано, че усвояването на протеините се благоприятства от хормоналния процес, свързан със стимулирането на упражненията.
Не е необходимо целият протеин да се концентрира единствено в този прием преди и след тренировка, тъй като като се има предвид, че общият прием на калории през деня е много висок, той в идеалния случай ще бъде разпределен във всички хранения за деня на малки закуски.
За да направим пълноценна закуска, ще се опитаме да гарантираме, че въглехидратите, протеините и мазнините са в едни и същи пропорции (винаги избираме качествени мазнини).
Някои примери за закуски биха били:
- Пълнозърнест тост от пушена сьомга с авокадо. Можем да използваме и други растителни източници, богати на протеини като тофу.
- Омлет от гъби (или друг зеленчук) и портокалов сок.
- Палачинки с овесени ядки и банани, за които се използват 3 или 4 белтъка. Можем да добавим и канела.
- Ако предпочитаме сладки, палачинки с какао или фъстъчено масло.
Закуска за поддържане на форма
За спортисти, които искат да поддържат форма и да практикуват както аеробни упражнения, така и тежести, основната препоръка ще бъде, че общата им диета (през целия ден) е адекватна на техните изисквания както за енергия (калории), така и за хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати).
В този случай можем да играем с приема, ако спортистът тренира рано през деня или следобед. Например, за тези спортисти, които влизат сутрин, закуската трябва да осигурява достатъчно енергия, но трябва да се вземе предвид и нейната усвояемост, така че да не причинява стомашно-чревен дискомфорт по време на нея. Например закуската с високо съдържание на фибри може да причини дискомфорт по време на тренировка. Важно е също така да се осигури разумно време за храносмилане преди започване на упражнението, което може да варира между 1 или 3 часа в зависимост от всеки спортист.
Като ръководство можем да използваме тези три вида храни:
- Зърнени храни които ще ни осигурят енергия: овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб, ръжен хляб ... не препоръчваме онези зърнени храни, които са богати на добавена захар, какъвто е случаят с търговските зърнени култури.
- Млечни които ще ни осигурят протеин, като парче прясно сирене, натурално кисело мляко (също козе) или чаша мляко.
- Плодове, които ще ни осигурят фибри и други основни хранителни вещества като витамини и минерали. Възползвайте се от възможността да вземете сезонните плодове.
Само с тези три съставки можем да комбинираме и приготвяме различни рецепти, например:
- Купа мляко с пълнозърнести храни и какао на прах.
- Смути сирене с червени плодове (къпини, малини, боровинки) и овес.
- Тостове с прясно сирене и домашно сладко.
В случай, че тренираме по обяд или следобед, трябва да осигурим добър прием преди споменатото обучение, за да започнем с необходимата енергия. Следователно, ако не съвпада с някое от основните хранения, можем да закусим малко, като вземем предвид същата схема:
- Натурално кисело мляко с орехи и банан. Също така можем да изберем да го победим и да добавим малко зърнени храни, за да го пием пиян.
- Тост от хуми от нахут.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.