Загубена ли е мускулната маса по време на кетогенната диета? Ще анализираме дали е вярно, че в състояние на кетоза има по-голямо разграждане на мускулите
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят
Не е изненадващо, че нисковъглехидратните диети са станали известни сред населението, тъй като помага за:
- Увеличете чувствителността към инсулин (1)
- Подобряване на профила липид (две)
- Дори да се предотврати заболявания като болестта на Алцхаймер (3)
Въпреки това, тя също стана важна в повечето препарати на определени спортисти, тъй като те спомагат за подобряване на окислителния метаболизъм (4)
Връзка между диета с ниско съдържание на въглехидрати и загуба на мускулна маса
Едно от нещата, които се обсъждат най-много, е възможната загуба на мускулна маса, причинена от ниския прием на въглехидрати, тъй като високите нива на гликоген инхибират разграждането на протеините
Вярно е, че аз самият съм критикувал някои аспекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Вярвам обаче, че има някои необосновани твърдения, които виждат бял свят, включително връзката между диета с ниско съдържание на въглехидрати и по-ниска мускулна маса
Загуба на вода
Когато човек премине от високо-умерена въглехидратна диета към кетогенна диета, a голяма загуба на гликоген, както чернодробна (черен дроб), така и мускулна. Тази загуба на гликоген носи значително количество Вода.
Това явление кара клетките да използват по-малко глюкоза и повече мастни киселини като енергиен източник, тъй като малкото гликоген, което остава, е необходимо за ситуация на бързо получаване на енергия (спринт) или за поддържат постоянна доставка на глюкоза към клетки като еритроцити или клетки на очната тъкан, които използват само глюкоза.
Кетонни тела
Това е, когато черният ни дроб реагира чрез синтезиране кетонни тела, влизане в състояние на кетоза (да не се бърка с кетоацидоза)
Очевидно е, че ако намалим приема на въглехидрати, нивата на глюкоза в кръвта ще намалеят и следователно нивата на инсулин.
На ниво телесен състав или поддържане на мускулната маса трябва да разберем това % от телесните мазнини ще отбележи количеството мускул какво ще загубим по време на хипокалорична диета.
Пример за това са хората със затлъстяване
Когато диетите с изключително ниско съдържание на калории и въглехидрати едва ли водят до загуба на мускулна маса, всъщност проучвания (7) показват как диетите на 800-1200kcal водят до загуба на 61,2% вода, 35% мазнини и само 3% протеин.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати при затлъстели хора
Тогава можем да видим как диетите с много ниско съдържание на калории или въглехидрати при хора с висок% мазнини не представляват никаква опасност за мускулната маса
Въпреки това, в хора с нисък% мазнини, разграждането на протеини е по-високо, и в резултат на това задържането на азот на телесно ниво е по-лошо.
Необходими ли са въглехидратите за изграждане на мускулна маса?
В някои случаи някои недоброжелатели на кетогенната диета твърдят, че за създаването на мускулна тъкан е необходимо наличието на въглехидрати
Това твърдение е напълно невярно, създаването на мускулна маса се дава от:
- Правилен принос на протеин
- Мускулен стимул (обучение)
- A калориен баланс Нали
Много нискокалоричните диети намаляват някои анаболни пътища
Без въглехидратна диета срещу умерена диета
Проучване на Волек
Този сценарий го доведе до практиката на Volek (9), където той раздели група от здрави (но заседнали) субекти.
Група, която последва за 6 седмици на кетогенна диета, чийто прием на въглехидрати е бил само 8%, а друга контролна група, чийто прием е бил 48% (умерена диета).
Априори може да звучи, че те са били в еднакви условия. Въпреки това, групата, която е консумирала почти никакви въглехидрати, е консумирала a 13% повече протеин във вашата диета (63g протеин, за да бъдем точни).
Как тази разлика се превръща в диета?
Един от най-поразителните данни е, че въпреки че са хора с малко висок% мазнини (20%), те са имали инсулинова резистентност, така че чрез намаляване на въглехидратите те бързо понижиха нивата на инсулин.
Както може да се види, има връзка между по-ниските базални нива на инсулин и по-голямата загуба на тегло
Резултати
Това изследване потвърждава моята теория, че необходими са само протеинова и мускулна стимулация за да настъпи създаването на тъкан
The въглехидрати те предоставят само a Функция ENERGY а не СТРУКТУРЕН.
Очевидно по-късно можем да обсъдим как диетите с високо съдържание на въглехидрати или мазнини влияят върху хиперкалоричната диета (за която говоря в две статии от моя протокол за увеличаване на мускулите), но никога, че въглехидратите или мазнините влияят по-добре или по-зле при синтеза на мускулни протеини.
Заключения
Въпреки че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-голямо разграждане на протеините, тя не води до загуба на мускулна маса (освен ако не говорим за кетогенни диети, чието съдържание на мазнини е по-голямо от 80%)
Всъщност диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават активирането на симпатиковата система, което от своя страна предизвиква нива на адреналин в търсене на глюкоза. Този адреналин има защитен ефект на мускулно ниво, тъй като инхибира протеолизата (разграждане на протеини) (10).
По този начин можем да гарантираме, че както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, кетозата не е отговорна за загубата на мускули, а по-скоро липса на упражнения