В зависимост от вашия соматичен тип (ектоморф, мезоморф или ендоморф), може да ви струва повече или по-малко да натрупате мускули. Ще намерим пет ключа за това. Номинирани за Оскар за най-добра поддържаща актриса 2019

Натрупването на мускулна маса може да е по-лесна задача за някои, в зависимост от вашия соматичен тип. Например за мезоморфите и ендоморфите може да е относително лесно да натрупате килограми мускули. Но от друга страна, те имат повече трудности, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини. Генетиката е важна, но навиците са много по-важни: ще ви дадем пет клавиша, за да можете да наберете обем и да видите, че напредъкът ви във фитнеса напредва с твърда стъпка.

искате

Прегледайте диетата си (и необходимостта от добавки)

От Спорт и живот винаги препоръчваме и препоръчваме да се поставите в ръцете на експерт по спортно хранене, за да постигнете определени цели. Ако се чувствате изгубени, може би си струва да похарчите парите за професионалист, отколкото за добавки, които не знаете как работят (или какви научни доказателства имат). Първата стъпка по отношение на храненето е да знаете как да балансирате макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини). За да качите мускули, обикновено се препоръчва консумацията на 1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Тренирайте тежко, тренирайте усилено

Тук няма половин мерки. Ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да вдигнете максималното тегло, което можете да направите между 6 и 12 повторения. Не забравяйте, че вашата цел е хипертрофия и винаги трябва да внимавате с техниката си, така че не я жертвайте, за да отслабнете повече килограми, отколкото можете, тъй като не практикувате вдигане на тежести и ще бъдете изложени на по-голям риск от нараняване. Това обаче не означава, че не се стремите всяка седмица да подобрявате своите оценки в асансьорите. Забравете комплекти с високи повторения и се съсредоточете върху разграждането на мускулните влакна чрез сериозни, тежки тренировки.

Интензивност и концентрация

Ако ходите на фитнес, вземете го на сериозно. Концентрирайте се, сложете слушалките с любимата си музика и до бъркотия. Ако започнете да говорите с хора, проверявате социалните си мрежи или говорите по телефона, обучението ви ще загуби ефективност, тъй като няма да изпомпвате кръв към мускулите непрекъснато, нещо много необходимо за растеж. Не се препоръчват и прекъсвания между сериите, тъй като трябва да поддържате адекватна интензивност и стрес върху областта на тялото, която трябва да тренирате този ден.

Запомнете: кардиото не е ваш враг

Когато бях начинаещ, всички ми казваха да не правя кардио, защото това ще ми попречи да натрупам мускулна маса, когато се оказа обратното. Всъщност, ако не увеличите способността на тялото си да приема повече кислород, ще ви бъде трудно да постигнете по-голяма издръжливост, когато става въпрос за извършване на все повече и повече повторения. Сърдечно-съдовите упражнения са от съществено значение, особено при висококалоричните диети, за да не се генерират излишни мазнини. Можете да комбинирате нежен тип кардио с HIIT сесии, да, винаги след сесията с тежести, тъй като първо трябва да изчерпите гликогена си и да поемете цялата енергия в асансьорите, ако искате да наберете обем.

Не вярвайте на митовете или на всичко, което предполагащите експерти казват

Ами ако креатинът набъбне и ви напълнее, какво, ако не ядете въглехидрати след шест часа следобед, какво, ако марулята задържа течности, какво, ако трябва да избягвате мазнините, какво, ако нямате протеинов шейк веднага след тренировка се катаболизирате. бихме могли да посветим цяла статия на разрушаване на митове, които нямат смисъл. Не обръщайте прекалено внимание на гурутата, които се мотаят из стаите за тежести и се фокусират върху правилното хранене, усърдните тренировки и адекватната почивка.