The хак клек Това е едно от най-препоръчителните упражнения за работа на мускулите на долната част на тялото. Тук ще ви покажем как да правите това упражнение правилно.

това упражнение

Индекс на статията

Хак клек, как да го направя?

The рана клекове те са упражнение, подобно на традиционните клекове, с изключение, че в този случай да се прави на машина който има наклонена облегалка и подложки за крака, също с наклонена облегалка. Тоест, хак клек се прави в легнало положение. Да видим по-нататък какво е техниката, която трябва да използваме, за да ги изпълняваме правилно.

  • Колената са свити, облегнати на облегалката, раменете са фиксирани върху възглавниците (в превод от английски думата хак означава „екип“, възглавниците припомнят яката, носена от теглещи животни), краката леко раздалечени, вдъхновяват и правят удължаване на коленете. Издишайте в края на движението.

Това упражнение обикновено се извършва на специална машина, предназначена за него. На тази машина носим тежестта на раменете си (Нека си представим, когато носим дете на раменете си), по такъв начин, че силата на краката ни позволява да изпълняваме повторенията.

Много е важно да не мамите, когато правите упражнението. Например, натискайте се с други части на тялото. Някои от тези машини обучение Те включват дръжки за ръцете, които не препоръчваме да използваме, защото ни изкушават да използваме сила с ръцете си.

Междувременно ръцете, по-добре удължени по страни или поддържани на бедрата. В противен случай упражнението няма да е толкова ефективно и ще се заблуждаваме.

Друг важен момент за правилното изпълнение на упражнението е дишане. Трябва да вдишате, преди да направите движението надолу и да издишате, когато принудите краката си да достигнат опънато положение. И повтаряме: вдишваме, докато слизаме, издишваме, когато се изкачваме.

И накрая, вземете предвид теглото, което носите. Това е много ефективно упражнение, което работи на мускулите ни дори без допълнително тегло. Трябва да бъдете особено внимателни с интензивността на това упражнение, тъй като то действа доста трудно на квадрицепсите и това е една от мускулите, най-склонни към дърпане, дори счупване.

Често срещани грешки при извършване на хак клек

Въпреки че може да не изглежда така, това е сложно упражнение за изпълнение, тъй като включва цялото тяло. Поради тази причина ви казваме обичайните грешки при правене на хак клек така че не ги правите. Внимавайте с тях, тъй като това е упражнение, което много се поддава на наранявания.

  • Долу главата - Това е класика на грешките, когато правите хак клек, спуснете глава. Правим го по инерция, без да осъзнаваме, че можем сериозно да увредим врата и гърба.
  • Извиване на гърба - Друга грешка, която се появява по инерция, въпреки че има резервен архив, който да я поддържа. Ако издърпаме добре квадрицепсите, ще коригираме гърба по естествен път.
  • Раменете свалени - Тенденцията на раменете е да излязат, колкото и екипът да ни държи на машината. Трябва да ги контролираме.

Какви мускули правят хак клек работи

Хак клек е едно от най-препоръчваните упражнения за работа на долната зона. В това упражнение цялата тежест се натоварва върху краката, особено върху квадрицепс, които работят директно. Има обаче и други мускули, които се възползват от това упражнение, главно бедрена кост или задните части.

В крайна сметка има много повече мускули, отколкото си мислите, че влизат в хак клек:

  • Квадрицепс
  • Феморална
  • Задни части
  • Близнаци
  • Солеус
  • Ядро
  • Лумбална
  • коремни мускули
  • Косо
  • Капани за раменете и ръцете

Както казахме, внимавайте с интензивността на упражнението, тъй като то е вярно производител на обувки.

Ползи от хак клек

Вече видяхме мускулите, използвани в това упражнение. Сега, ползите от хак клек те отиват много по-далеч. И е, че тази трудна рутина има своята награда в средносрочен план.

  • Ползи за бедрото - Въпреки че квадрицепсът е мускулът, който работи най-много с клякането, ако го направим правилно, бедрото ще бъде един от най-големите бенефициенти.
  • Ядро - Стабилизиращите мускули присъстват през цялото упражнение. Не само ще работим по ядрото, но ще умножим изгарянето на калории, като включим голям брой мускули в упражнението.
  • Достъпни у дома - Очевидно нямаме машина вкъщи, но това е упражнение, което можем да правим у дома. Нуждаем се само от щанга и тежести или нещо подобно на работата.

  • Многоставни - Хак клекът е толкова гъвкав, че можем да го включим във всяка рутина, която правим. Било то сила, да отслабнете или дори да качите мускулна маса или в пълна хипертрофия. Пасва на всичко.
    • Сила - Играйте с прогресивно претоварване и изпълнявайте ексцентрична работа по-значимо.
    • Тонизиране - Поредица от до 15 повторения с тегло, което ни позволява да достигнем тази цифра в излишък
    • Отслабване - Повече от отслабването, хак клекът ни помага да намалим телесните мазнини. Като упражнение, което включва огромен брой мускули, то изисква значителни енергийни разходи и последващото изгаряне на калории.

За финал ви оставяме видео и поредица от линкове, в случай че искате да допълвате информацията в статията:

Видео за хак клек

В следващото видео можете да видите по много по-ясен начин правилния начин за извършване на хак клек или хак клек.