Ежедневната сесия на клякания и притискания ще ви накара да се почувствате, че правите нещо с тези излишни килограми, но само тези движения няма да ви помогнат да отслабнете. Пълният план за отслабване включва кардио, силови тренировки за цялото тяло и здравословна диета. Не се отказвайте от клекове и хрускания, но не ги превръщайте в единствената си тактика срещу битката с излишни килограми.

преси

Отслабнете

Процесът на отслабване е сложен, но за да го улесните, намалете го до единичното уравнение на консумираните калории спрямо изразходваните. Консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате и ще отслабнете. За да се случи това уравнение, е необходимо да промените диетата си в калории и разходите си, упражненията и ежедневната си физическа активност. Дефицитът от 500 калории на ден ви помага да загубите безопасен и разумен брой килограми на седмица. Дори ако сте правили клекове и коремни преси в продължение на 30 минути - което е много време за изпълнение на тези упражнения - бихте изгорили само 112 калории, ако тежите 155 килограма.

Кардио

Сърдечно-съдовите упражнения са по-горелка калории от кляканията и хрущялите. Джогирайте на бягащата пътека, разходете се в парка или плувайте в периоди, в които да изгаряте между 167 и 335 калории на всеки половин час. Американският колеж по спортна медицина съветва поне 250 минути от този вид занимания седмично за значителна загуба на тегло.

Силова тренировка

Силовите тренировки не са чудесно изгаряне на калории, но ще ви помогнат да изградите мускулна маса, което подобрява метаболизма както когато тренирате, така и когато си почивате. Освен това ще ви накара да изглеждате във форма и тонизирани повече от пухкави, тъй като отслабвате. Издание от 2007 г. на "Американски вестник за клинично хранене" заключава, че силовите тренировки са ефективен начин за предотвратяване на повишени телесни мазнини, когато са включени като част от седмична тренировъчна програма. Кляканията и смачкванията са добра отправна точка по отношение на силовите тренировки, но те не са достатъчни. Необходимо е да се работят всички основни мускулни групи, а не само корема и краката. Продължава с клякания и свивания, но включва и движения като: лицеви опори за гръдния кош, раменна преса, гребане за гърба, лицеви опори (къдрици) и откат за ръцете и изпаданията (бедрения) за бедрата. Тренирайте с поне един набор от осем до 12 повторения от всяко движение два пъти седмично, като оставяте 48 часа между сесиите. Когато 12 повторения са лесни за вас, добавете повече повторения или увеличете теглото.

Локализирано обучение

Ако теглото ви е съсредоточено върху ханша, краката и корема, клякането и хрускането изглежда като логичният начин за изгаряне на мазнини в този регион. За съжаление не можете да изберете място по тялото си, за да атакувате загубата на мазнини. Трябва да отслабнете навсякъде и с течение на времето проблемните зони ще се свият. Очаквайте го с течение на времето, но ако се насочвате към здравословно тегло, ще правите тялото си много добре.

Още статии

Фитнес упражнения за загуба на мазнини по корема →