Кой е най-добрият начин да приемате креатин, за да постигнете ефективност? Предоставяме ви ръководството за употреба на тази добавка

29 ноември 2017 г. (13:16 ч. CET)

максимума

Ключове за извличане на максимума от креатина

Креатинът е една от звездните добавки и те доказаха своята ефективност, особено в кратки и интензивни усилия. Въпреки това, на пазара можем да го намерим от най-чистата му форма като креатин монохидрат, до комбинация с всякакви други добавки, какъв е най-добрият начин да го приемаме?

По принцип и като общо правило е по-благоприятно при усвояването да се приема заедно с някаква формула с глюкоза, тъй като по този начин се стимулира инсулиновият хормон, който е отговорен за въвеждането на хранителни вещества на клетъчно ниво. Следвайте тези съвети:

- Ако имате чист креатин, смесете го с вашия шейк след тренировка или в леки ястия. Сокът с креатин е добра комбинация

- Има много интересни комбинации с разклонени аминокиселини, глутамин, таурин и малтодекстрин.

- Доказано е в проучвания, че комбинацията с бикарбонат подобрява реакцията при високоинтензивни периодични упражнения.

Ръководство за употреба

Подобренията в производителността по време на кратки и интензивни усилия се генерират от увеличаването на общия мускулен креатин и фосфокреатин, с прилагането на креатин монохидрат ще постигнем по-голям ресинтез на АТФ и/или метаболитна ефективност по време на упражнения с висока интензивност. Предполага се, че общото увеличение на креатина в мускулите е около 10 до 25% и фосфокреатина с 20 до 40% (с известна променливост между различните хора). Препоръки при неговото администриране.

- 200 mg/kg/ден с въглехидрати се препоръчват през първите три дни като фаза на зареждане. След това приемайте 50 mg/kg/ден с въглехидрати, за да поддържате нивата на креатина.

- Доказано е, че поглъщането на глюкоза (100 грама) с креатин (5 грама), увеличава асимилацията му чрез секреция на инсулин. Най-добрите варианти са с плодов сок или хидролизиран протеин и въглехидрати след тренировка.

- По-добрият вариант е да разпределите дневните дози: закуска, след тренировка и преди лягане.

- Извършете фаза на изтегляне. Ендогенното производство на креатин в крайна сметка ще намалее, ако не се направи шок. След 4 до 8 седмици почивка може да се използва отново.

Важно

Трябва да имаме предвид, че краткосрочните добавки с креатин леко увеличават телесното тегло чрез увеличаване на интрамускулното задържане на вода (обемен ефект). Дългосрочните проучвания за добавки (2 до 20 седмици) само на креатин, креатин с глюкоза или креатин, добавен към протеини/въглехидрати, показват, че увеличават чистата мускулна маса между 1,5 и 6 кг. Следователно трябва да вземем предвид това увеличение на теглото в представянето на спортиста.