Всички знаем, че колкото по-слаби сме, толкова по-добре бягаме и толкова по-добре се чувстваме. В днешната публикация ще говорим за ключове за отслабване при бягане.
Според проучвания има a пряка връзка между теглото и скоростта на бягане, тоест 1% загуба на телесно тегло би означавало 1% подобрение в скоростта ни на бягане.
Ако вземем например бегач с тегло 80 килограма, който пада до 75 килограма, това означава намаляване с малко над 6% от теглото му. Това означава, че според проучванията тези 6% ще означават и 6% подобрение в скоростта на движение.
В примера, с който имаме работа, ако този човек тича с 5 минути/км, след като загуби тези 6%, той може да продължи да тича с 4,41 минути/км.
4 ВАЖНИ КЛЮЧОВЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ ПО ВРЕМЕ НА БЕГАНЕ
Трябва да кажа, че и четирите клавиша, и планът за обучение, за които ще говорим по-късно, не са насочени към бегачи, които стартират в бягане и бягане, а по-скоро са насочени към бегачи, които вече имат известен опит, които вече натрупват много месеци или години обучение.
1. СОРТНОСТ В НАШИТЕ ОБУЧЕНИЯ
По отношение на нашия план за обучение, необходимо е да се сложи разнообразие. Не винаги можем да тренираме абсолютно еднакво всеки ден. Можем да поставим разнообразие по много начини:
- с рутинни упражнения
- ние също ще променяме нашите тренировки за бягане
- с промени в интензитета
- fartlek
- дълги издънки
- ще пресичаме тренировки с колело, плуване ...
2. ИНТЕНЗИТЕСТ НА КРАТКИТЕ ОБУЧЕНИЯ
Вторият ключ е това дни, когато имаме малко време да тренираме, нека поставете повече интензивност. Преди това в публикация ви дадохме няколко примера за 20-минутни тренировки с висока интензивност.
3. КРЪСТНИ ОБУЧЕНИЯ
Важно е да се пресичат тренировките, Например шосейно колело, планинско колело, плуване ... По този начин натрупвате часове тренировки, помага за регулиране на теглото, достигане на целевото тегло, а също така няма такова въздействие и възможност за нараняване, ако всички тези часове, които инвестирате в тези тренировки бихте ли се впуснали в бягане или бягане по пътека.
4. Насоки за здравословно хранене
Трябва да контролираме какво ядем така че работата, която вършим по време на тренировка, да не се губи с храна. С което трябва да следваме някои здравословни насоки, които са интересни, в нашия случай работим с хората от Нутриум, които са тези, които ни ядат от известно време.
ПРИМЕР ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ:
След тези клавиши, сега ще говорим за този пример за обучение. Както вече споменахме по-рано, той е по-фокусиран върху хора с опит в бягането или бягането на пътеки и не толкова за хората, които започват.
| Понеделник | Фитнес: Основна + Силова рутина |
| Вторник | Обикновена серия: 20'загряване + 3x2 ’Rec: 2’ + 4x1 ’Rec: 1’ + 3x30 ’’ Rec: 30 ’’ + 15 ’обратно за успокояване |
| Сряда | Фитнес: Ядро + Цяло тяло |
| Четвъртък | Серия на наклон: 20 'загряване + 6x1' Rec: 1 '+ 15' охлаждане * |
| Петък | ПАУЗА |
| Събота | 2 часа бягане по пътека в Z2- Z3 |
| Неделя | 2 - 3 часа колоездене в Z2 |
* Вдигнете приблизително 10%, ние ги правим при 90% от максималния ни пулс. Ако ги правим по асфалт, слизането е в тръс, възстановява се; От друга страна, ако ги правим по пътеката, възстановяването е измислено и спускането, което също е част от поредицата, тоест би било 6 серии от изкачване и 6 от спускане.
В случай на пътека, ще търсим тясна пътека с кал, корени и камъни, за да работим и върху техниката на спускане.
Ако следваме този план, ще завършим една супер пълна и разнообразна тренировъчна седмица, където сме положили достатъчно количество тренировъчни часове, оптимизирали сме дните, в които имаме малко време за тренировка, вложили сме сили, ние са работили в зона 2 и зона 3, а също и тази седмица ще допринесат за стабилизиране или подобряване на теглото ни в условията на конкуренция.
Ето видео от Хавиер Ордиер, където той ви разказва за всичко това, което ви разказахме в този пост:
Надяваме се тази публикация да ви е била полезна, вече знаете, че можете да ни следите в YouTube в канала на Хавиер Ордиер, а също и в различните му социални мрежи.