МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ.

Менструалният цикъл или женският сексуален цикъл е биологичен ритъм, който трябва да вземем предвид при обучението на всяка жена, тъй като причинява голям брой физиологични, хормонални и психологически промени в тялото на жената.

От пре-пубертета до менархе, през зачеването, бременността, пуерпериума, менопаузата и постменопаузата, жените са изложени на постоянна промяна в ендогенните полови хормони на стероидите.

Въпреки че естрогенът и прогестеронът са най-важни по отношение на действията им върху различни телесни системи, по-нови изследвания изследват ефектите на други хормони, като тестостерон, релаксин и лептин, наред с други.

Фази на менструалния цикъл и възможности за обучение.

Фоликуларна фаза, менструация.

Първа фаза с продължителност между 4 и 5 дни (фиг. 1). Лигавицата на матката се отстранява заедно с допълнителна кръв през вагината.

Ефективността е най-ниската в цикъла. Има по-голямо чувство на умора и демотивация, поради което обучението трябва да бъде плавно, като се намалява времето и интензивността на работа.

Фоликуларна фаза, след менструация.

Това е фазата между 4-тия и 5-ия ден до 14-ия ден от цикъла (фиг. 1).

В тази фаза мозъкът увеличава производството на фоликулостимулиращ хормон (FSH), което кара яйчниците да узреят своите яйцеклетки (фиг. 2).

С тази зрялост яйчниците започват да отделят по-големи количества естроген, който е друг хормон, отговорен за подготовката на стената на матката за евентуална бременност.

Овулация.

Тази фаза е между 12-ия и 16-ия ден на менструалния цикъл (фиг. 1). В тази фаза нивата на естроген продължават да се увеличават и водят организма да произвежда лутеинизиращ хормон (LH) (фиг. 2), който е отговорен за избора на най-зрялата яйцеклетка и я кара да напусне яйчника.

През тези периоди тялото е леко поради елиминирането на течности и пълно с енергия, сила, издръжливост, лекота на движение и на психологическо ниво мотивацията се увеличава. Отнема около 10-12 дни, за да приложите най-голямо натоварване със силови упражнения, висока интензивност и големи натоварвания. Точката на пиковата ефективност съвпада с дните на овулация.

Проучване през 1995 г. сравнява два тренировъчни модела по време на менструалния период. Редовна тренировка „RT“ (тренировка на всеки три дни през целия период) и тренировка, предизвикана от менструален цикъл „MCTT“ (тренировка през ден на фоликула и приблизително веднъж седмично по време на лутеалната фаза) за увеличаване на максимума на силата. Въпреки широката междуиндивидуална вариабилност, всички субекти показаха по-голяма адаптация на силата от MCTT. Освен това открихме значителни корелации между различни параметри на якост и натрупване на естрадиол. Беше заключено, че MCTT изглежда по-ефективен в сравнение с RT. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).

Проучванията показват, че естрогенът може да повлияе на сърдечно-съдовата система, включително кръвното налягане (BP), сърдечната честота (HR) и съдовия поток, метаболитния субстрат и дори самия мозък. Изглежда, че прогестеронът и други прогестини влияят главно на терморегулацията, вентилацията и в по-малка степен на избора и използването на субстрата за енергийни нужди. Следователно циркулиращият естроген и прогестерон причиняват вариации в нивата на много сърдечно-съдови, дихателни и метаболитни параметри, с последващи последици за силата и аеробните и анаеробни показатели (Constantini et al., 2005).

Carvajal (2008) установява, че менструалният цикъл на млади спортисти от Вале дел Каука (Колумбия) влияе върху спортните постижения. Според тази статия, по време на предменструалната, менструалната и овулаторната фази на цикъла, физическите възможности на спортистите с висока производителност намаляват. Напротив, по време на постулаторната и постменструалната фази се увеличават силата, издръжливостта и скоростта. Проучването съобщава, че фазите с по-добри резултати съвпадат с увеличаването на производството на естрогени и прогестерон, което може да бъде определящо за спортните постижения.

И накрая, това е фазата, която преминава от 14 до 28 ден, когато започва менструацията (фиг. 1).

През тези дни фоликулът, оставен от яйцеклетката вътре в яйчника, започва да произвежда прогестерон в по-голямо количество (фиг. 2), за да продължи подготовката на матката за евентуална бременност, освен това се наблюдава и увеличаване на производството на естроген (фиг. . 2).

Когато оплождането не се случи, фоликулът ще се свие в яйчника и следователно нивата на естроген и прогестерон ще намалеят, което води до отделяне на лигавицата на матката, иницииране на менструация и следващ менструален цикъл.

По време на тази фаза е време за продължителни сърдечно-съдови упражнения и по-малко агресивни дейности, работата на сила с големи натоварвания е намалена, тъй като в тази фаза се наблюдават вариации в температурата и се увеличават вдишванията в минута.

В скорошно проучване, проведено със средношколци, резултатите са значително по-добри по време на лутеалната фаза в сравнение с фоликуларната фаза на менструалния цикъл при кардиореспираторна издръжливост (време на 800 м) и при сила на съпротива на горните крайници (максимален брой на лицеви опори без ограничение във времето; и максимален брой коремни мускули) (Fernández et al., 2010).

цикъл

Фигура 1: Фази на менструалния цикъл

Фигура 2: Хормонални промени, разделени на фази на менструалния цикъл

Имате ли нужда от личен треньор в Гранада?

Бързо постигане на вашите цели по безопасен и ефективен начин, без загуба на време.

Подходящ и персонализиран според вашите нужди.

Менструален цикъл и елитни спортисти.

Разследване изследва ефектите от менструалния цикъл върху представянето на общо 241 елитни спортисти, състоящи се от 48 жени по таекуондо, 76 джудисти, 81 волейболисти и 36 баскетболисти, в които 27,8% от извадката са участвали в регионални състезания, 46,1% са участвали в национални състезания, а 26,1% са участвали в международни състезания. Повечето спортисти, които казаха, че имат болезнена менструация, по време на състезанието болката им намаля. Броят на спортистите, които се чувстваха добре преди и по време на менструация, беше значително по-голям. Между менструациите спортистите заявяват, че се чувстват по-добре през първите 14 дни, отколкото през вторите 14 дни. Когато периодът на липса на менструация и периодът на менструация бяха сравнени, спортистите заявиха, че тяхното представяне не се е променило. Следователно физическото представяне не се влияе от менструалния период и болката намалява по време на тренировки и състезания (Kishali et al., 2006).

Няколко автори се позовават, че световни и олимпийски рекорди са получени във всяка от фазите на менструалния цикъл (Kapilen and Arrey, 1984; Bone, Leng и Neil, 1989; и Fernández, 1989), което засилва критерия, че колкото по-високо е нивото от тренировките, толкова по-нисък е ефектът от всяка фаза върху спортните постижения.

Менструален цикъл и физическа активност.

Извършването на физическа активност или физически упражнения, в нашия случай с вашия личен треньор в Гранада, по време на менструалния период също е безопасно, полезно, поради способността му да облекчава както предменструалните симптоми като колики и спазми (Американски колеж по спортна медицина, ACSM,

По време на физически упражнения нивата на опиоидни хормони (бета-ендорфин и бета-липотропин) се секретират в големи количества (Barakat, 2006) и затова физическите упражнения имат естествен ефект срещу болката и следователно могат да замъглят възприемането на болката по време на предменструалния и менструалния период (Felipe, 2011). Въпреки че е препоръчително и полезно, трябва да спазваме фазите и какъв тип тренировка да прилагаме във всяка една, тъй като неправилното използване на тип тренировка в грешната фаза може да причини дисфункции в така наречената „триада на женски атлети“, която включва аменорея, остеопороза и хранително разстройство.

Напротив, няколко проучвания показват, че физическата активност подобрява репродуктивната функция, хормоналния профил и сърдечно-съдовите рискови фактори. Тези подобрения включват намаляване на коремните мазнини, кръвната глюкоза, липидите в кръвта и инсулиновата резистентност, както и подобрения в редовността на менструалния цикъл, овулацията и плодовитостта.

  1. Разделянето на тренировките при жените, които практикуват редовно физическа активност, според фазата на менструалния цикъл може да бъде много добър вариант за постигане на максимална ефективност.
  2. Във фоликуларната фаза на менструацията изпълнявайте лека физическа активност, във фоликуларната фаза след менструацията и овулацията прилагайте силови тренировки с високи натоварвания и висока интензивност, а в лутеалната фаза избирайте дългосрочни сърдечно-съдови упражнения.
  3. При елитни спортистки жени фазите на менструалния цикъл изглежда не засягат толкова, колкото при просто активните жени.
  4. По време на менструация, извършването на физическа активност в правилната мярка помага на тялото да намали болката и да облекчи предменструалните симптоми като колики и спазми.
  5. Цялата тази експозиция на видове тренировки, свързани с фази на менструалния цикъл, би била подходяща за жени с редовни периоди и без проблеми. В случай на промени би било въпрос на проучване заедно с гинеколози и лекари, за да се адаптира обучението към всеки отделен случай.

Американски колеж по спортна медицина, ACSM. (2005). Наръчник на ACSM за оценка на упражненията и предписване. Барселона: Пайдотрибо

Баракат, Р. (2006). Физически упражнения по време на бременност: за да живеете здравословна бременност. Мадрид: Пиърсън Алхамбра.

Bone, A., Leng, W. G. и Neil, R. (1989). Ефекти от упражненията върху серумните концентрации на FSH, LH, прогестерон и страдиол. Европейско списание за приложна физиология, 4 (1), 15-23.

Карвахал, Ф. (2008). Честота на женския биологичен цикъл върху спортните постижения. Университетска агенция за научна журналистика, AUPEC.

Константини, Н. У., Дубнов, Г. и Лебрун, С. М. (2005). Менструалният цикъл и спортните постижения. Клинична спортна медицина, 24 (2), e51-e82, xiii-xiv. Преглед.

Fernández, A., Muñiz, Y. и Llerena, M. (2010). Менструален цикъл и физическо представяне при ученици от основно средно образование. Списание Portaldeportivo La, Спорт, наука и физическа активност, Година 3, № 18.

Fernández, J. (1989). Юношество и спорт. Apunts Medicine de l’Esport, 9 (36), 181-190.

Felipe, C. (2011). Ползи от практикуването на физическа активност по време на менструация. Дигитално списание: Четения по физическо възпитание и спорт, Буенос Айрес. Година 15, № 153. Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. и Akyol, P. (2006). Ефекти от менструалния цикъл върху спортните постижения. Международен вестник по неврология, 116 (12), 1549-1563.

Kapilen, J. и Arrey, L. (1984). Хигиена на женския спорт. Apunts Medicine de l’Esport, 46 (12), 33-34

Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. (1995). Честотни вариации на силовите тренировки, предизвикани от фазите на менструалния цикъл. Int J Sports Med. 16 (8): 545-50.

Рамирес Балас, А. (2014). Ефекти от фазите на менструалния цикъл върху физическото състояние, физиологичните и психологическите параметри при умерено обучени млади жени.