Добре планираните тренировки с тежести могат да облекчат пътя към загуба на тегло. Как да го направя и какви упражнения не могат да се пропускат.
Тренировките с тежести ви позволяват да изгаряте повече калории и по-дълго, твърдят специалисти.
Добър живот
Незащитен секс
Рак на устата и орален секс: открити са фактори, свързани с повишен риск
Да се редуват през седмицата
Абс и повече: три вериги за работа в средната зона
ACV: съвети за предотвратяването му в контекста на пандемия
Аржентински учени разработват инструмент, способен да измерва имунния отговор срещу всякакъв вид рак
Отговорностите на родителите на юноши по време на Covid-19
Дилемата не е нова. Кои отслабват повече, сърдечно-съдови упражнения или тежести? И отговорът е изненадващ. Въпреки че аеробните упражнения (колоездене, плуване, бягане или зумба например) включват бърз и висок разход на калории, силовите тренировки могат да постигнат идентични резултати. Или по-добре. Защото според специалисти - които помнят, че тренировките с тежести са от съществено значение с течение на годините - те все пак могат да бъдат по-ефективни. Силовите тренировки са единственото известно „лекарство“ за борба със саркопенията или загубата на мускулна маса, което отслабва и след определени възрасти дори може да доведе до деактивиране.
Добрата новина за тези, които искат да отслабнат с няколко килограма е, че „добре планираните тренировки с тежести могат олекотете пътя към загуба на тегло защото кара мускулите да работят интензивно, повишавайки основния метаболизъм и черпейки отлаганията в тялото. Тоест гликоген и мазнини ”, обяснява Лукас Лийл, създателят на метода за бавно обучение. Той също така добавя, че „с тежестите, които носите на работа у дома, защото консумацията на калории при този тип тренировка не свършва, когато завършите усилието, а за да се възстановите след интензивна сесия, мускулите продължават да се нуждаят от кислород и тялото продължава да гори калории, за да го улесни. Ето защо казваме, че продължавате да работите дори когато сте в покой ".
Три нови тренировки за излизане от рутината
Това е това, което е известно като EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), наричан още ефект след изгаряне: след интензивни тренировки тялото ви за известно време увеличава метаболизма си, консумира повече енергия и изгаря повече мазнини. И това е, което кара някои специалисти, като Жорди Нотарио, ръководител на фитнес за веригата DiR, да потвърдят, че тренировките с тежести ви позволяват да изгаряте повече калории и по-дълго.
Стига се до мускулна недостатъчност
Да, именно. За да стигнете до там, трябва да знаете как да работите ефективно и да планирате добре обучението си. Лукас Леал се ангажира с „метода на HIIT (силова тренировка с висока интензивност), което е начинът по-ефективно, по-бързо и по-здравословно за увеличаване на мускулната сила. Упражненията се извършват с изключително бавно темпо, до локално изтощение на участващите мускули. Програмата за упражнения работи върху цялото тяло, обикновено с максимум десет упражнения ".
Лийл обяснява, че се стреми да „стимулира различните мускулни влакна до максимум в интервал, който колебае между минута и половина и три минути, и те предполагат между 5 и 8 повторения бавно и контролирано ”. Това предполага максимално усилие върху мускула при бавно, много бавно изпълнение, докато не забележите, че изгарящата болка (без болка няма печалба, казват културистите и въпреки че в този случай работата е различна, нейната предпоставка е повече от валидна), което показва, че границата е достигната ".
Имитиращи животни, новият метод на обучение
Жорди Нотарио припомня, че „мускулната работа е заклеймена от онези, които казват, че тя помага за напълняване поради известния факт, че мускулите тежат повече от мазнините, но това е незаменим в плановете за обучение. Трябва да знаете, че тонизиращата работа не означава голямо увеличение на мускулите, а по-скоро го активира ”. Поради тази причина Американският колеж по спортна медицина подчертава значението на комбинирането на сърдечно-съдовата работа с продължителна и умерена интензивност с мускулни упражнения, за да се благоприятства елиминирането на мазнините и увеличаването на основния метаболизъм.
Теглото, което можем да загубим
Но, Колко можем да загубим? Колко тегло трябва да вдигнем? Колко дни в седмицата? Всички тези въпроси, обяснява Нотарио, зависят от много фактори. Ето защо персонализираната работа е важна. „Много е важно да се отбележи, че количеството мазнини, което може да бъде загубено за определени периоди, зависи от възрастта, пола, първоначалното тегло, специфичния телесен състав на всеки човек, както и от неговата медицинска и спортна история. Всеки има цели и идеално тегло, което предполага различни параметри във всеки отделен случай ”, обяснява фитнес мениджърът на DiR. В заключение с други добри новини: „Въпреки това, при комбинирана рутина на сърдечно-съдовата работа и тонизиране резултатите са гарантирани във всички случаи“.
Подгряването е от ключово значение за избягване на наранявания.
С тридесет минути можете да достигнете
За да работи тази система, идеята е да се инвестира необходимото време във всяка сесия. Правилното тегло (че струва, но че не е невъзможно, и постепенно увеличавайте сесията след сесия) в интервал от време за зареждане - наречен TUL -, който ще варира между тази минута и половина и вече споменатите три минути. И броят на повторенията е свързан с този TUL или бавна скорост и ще варира между 5 и 8 в зависимост от човека и упражнението. Търсете умора до прага на мускулна недостатъчност, но никога до нараняване. Това трябва да е много ясно: мускулната недостатъчност означава онзи момент, когато мускулът е толкова уморен, че се чувства, че вече не може да върви напред или назад. „Трябва да задържите там за няколко секунди и след това да спрете да тренирате“, казва Лийл.
Системата за бавно обучение, популяризирана от Лукас Леал, работи само с един комплект за упражнение, тъй като смята, че „ако се прави с достатъчно интензивност, не е необходимо повече. Също така се опитваме да почиваме възможно най-малко между упражненията, за да поддържаме метаболитния ефект през цялата сесия ”. С други думи, става дума за бавни упражнения и бързи интервали. И „по този начин е възможно да се повишат пулсациите за кратко време. Сърцето може да изпомпва със 130-140 удара в минута и метаболизмът се активира, за да компенсира този енергиен разход. Не му пука дали е стигнал там след 40-минутно бягане или с тази работа с тежести, но трябва да се активира и го прави ”.
Защо функционалните тренировки промениха начина, по който правите гимнастика
Идеята е да се направи бавно се издига и се върнете в положение за почивка също възможно най-бавно. С тези усилия е възможно да се повиши основният метаболизъм, който позволява отслабване. За да се разбере този аспект, е от съществено значение да се разграничат перфектно две фази от движението на упражнението с тежести. Концентричната или положителната фаза е тази, при която мускулът се съкращава или концентрира при свиване, докато ексцентричната или отрицателната фаза я удължава. Може да се каже, че концентричната фаза е тази, която противоречи на гравитацията, а ексцентричната фаза в полза.
Защо толкова бавно?
Лийл обяснява, че "като изпълняваме бавно всяко упражнение, постигаме същия ефект върху мускулите с по-ниско тегло като тренировка с много по-големи тежести, но изпълнявани по-бързо." И добавя, че „да можеш да тренираш с по-малко тегло, за да постигнеш същите ефекти върху мускула натоварването на ставите е по-малко. При силовите тренировки е важно не само използваното тегло, но и правилното и точно изпълнение ".
Пет грешки, които саботират обучението
За да помогне за увеличаване на метаболитната продукция, схема за упражнения, която включва всички основни мускулни групи, е по-добра от мъртвите тежести. Това дори надвишава изгарянето на калории, което един час пълна интензивност би осигурил Zumba.. И докато се подобрявате и се чувствате по-тренирани, трябва да съкратите интервала между упражненията.
Почивката е от съществено значение
Тялото също се нуждае от почивка, така че много физически треньори препоръчват да се правят тези усилия през ден, така че тялото да се възползва от предимствата, които генерира този вид тренировка. Лийл припомня, че според проучване от 2002 г., публикувано в European Journal of Applier Physiology, метаболизмът се увеличава с около 20% през 48-те часа след тренировка. Това е почти 800 допълнителни калории за обикновения човек. Това е причината, поради която се препоръчват редуващи се дневни почивки или поне даването на един почивен ден в седмицата на тялото.
Безполезно е, ако не се храните или не се храните зле
За да активирате ефекта на изгаряне (и да избегнете излишния прием на калории), е важно да се грижите добре за вашата диета. Ясно е, че избягването на въглехидрати е идеално за елиминиране на запасите от гликоген и активиране на ХОББ. И също така е повече от доказано, че за да насърчите процеса на хомеостаза (саморегулация на тялото), трябва да се храните. Едно добро обучение е безполезно, ако тогава прекарваме много часове, без да се храним или да се храним лошо. От съществено значение е да осигурите на тялото хранителните вещества (и микроелементи), необходими за насърчаване на този процес на възстановяване.
Петте най-добри упражнения, според експерт от Харвард
Нещо повече, винаги, без изключение, подгряването от пет до десет минути е задължително да постави мускула в предразположение към работа. Ако започнете студени тежести, е много лесно да се нараните. Трябва да отидете до умора, но никога до болка. Когато се появи болка, трябва да намалите интензивността на упражнението или теглото и ако тя продължава, избягвайте я.
"Голямата петорка", петте основни
Според Лукас Лийл винаги трябва да се работи върху „голямата петорка“. Това е една от най-препоръчителните основни програми за започване на силов модел, който също помага за увеличаване на метаболизма.
Какви упражнения са тези? Е, Седнал ред (седящи гребла); Преса за гърди (гръдна преса); Издърпване (гръбначно придърпване), Преса над главата (раменна преса) и Преса за крака (преса за крака). Те могат да бъдат направени перфектно на всяка схема на машината или дори у дома, търсейки алтернативи на тези упражнения с дъмбели или дори собственото си тегло. Но става трудно, разбира се, работата по увеличаване на теглото с постигането на целите