Ако се замислим, кофеинът е едно от най-консумираните вещества на цялата планета. Показано е обаче също така кофеин и спорт имат близки отношения. Говорим за техните ефекти върху спортните постижения и върху изгарянето на мазнини, дозировката, противопоказанията и много други.

дозировка

Консумацията на кафе като напитка или кофеин в различните му формати (напитка в чай ​​или кафе или под формата на концентрирана добавка) е спорна тема в продължение на много години.

В действителност, на медицинско ниво, дори и днес много колеги продължават да съветват да се намали или избягва консумацията му срещу определени заболявания или поради просто стимулиращия му потенциал. С настоящите изследвания обаче знаем, че не е необходимо да се стига толкова далеч; въпреки че това не означава да има свободен път за прекомерна и неконтролирана консумация.

Индекс на статията

Що се отнася до неговото връзка със спорта, Той също така е преминал през различни фази: от избягване поради потенциалните си неблагоприятни или дори токсични ефекти, до препоръчване, заедно с други хранителни добавки, за благоприятното му въздействие върху физическите и спортните резултати. Ето защо днес ще разгледаме всичко, което е известно днес за това вещество.

Кофеинът, какво е и произход

Кофеинът като химикал е открит през 1819 г. от германския химик Фридрих Фердинанг Рунге.

По естествен начин кофеинът е както в листата, така и в семената на растението кафе, въпреки че обикновено се консумира в течна форма (кафе, чай) или в твърдо състояние (шоколад, добавка и др.).

Колко кофеин има едно кафе?

Въпреки че дозите кофеин се различават значително между напитките, изчислено е, че едно кафе или еспресо кафе може да съдържа между 20 mg и 200 mg на доза, в зависимост от произхода си:

  • A стандартното кафе може да съдържа 200 mg на 250 ml.
  • Кафе без кофеин съдържа малко над 20 mg на 250 ml (нормална чаша)

Но това са само средни данни, тъй като има кафета с до 400 mg на всеки 250 ml, като например сорта Death Wish Coffee.

По същия начин кофеинът може да се намери и в различни видове чай, в какао, мате, кола или гуарана. Това са най-популярните напитки в Южна Америка, въпреки че някои от тях имат процент на кофеин дори по-висок от типичните кафета.

Максималната доза кофеин

По отношение на дозировката, в момента препоръчително е да не превишавате 400 mg кофеин на ден средно, което е около четири единични кафета (около 100-150 ml за всяко кафе). Съществуват обаче скорошни проучвания, че пиенето на до 3 или 4 кафета на ден би било достатъчна доза (а не „граница“) и може да помогне за намаляване на риска от смърт.

И накрая, като любопитство, Колко кофеин ще трябва да изпиете, за да умрете?

Според смъртоносна доза, С други думи, изчислено е, че около 10 грама на ден биха могли да причинят смърт, въпреки че това означава да пиете около 100 кафета наведнъж. Това е сложна ситуация, защото вероятно преди да страдате от повръщане или диария, което би ви попречило да абсорбирате целия кофеин

Ние също говорихме за ефектите на кофеина в този епизод на Подкаст на дневника на бегача, слушайте го в Spotify, Apple Podcast или любимото си приложение за подкаст:

Кофеин и спортни резултати

Кофеинът, подобно на теина или теобромина, е стимулиращо.

Известно е, че той има потенциала да мобилизира мазнините, да увеличи мускулната контракция, да повлияе на нервната система (може да намали чувството за сън и умора) и също така да има ефект върху хормоналните и сърдечните нива.

Като с креатин, на кофеинова добавка при спортисти от всички видове има повече от доказана ефективност.

Ефектите на кофеина при спортисти

По този начин на спортно ниво кофеинът е способен на:

  • 🔥 Увеличете прага на болката и натоварването, тъй като намалява зависимостта от мускулния гликоген, увеличава секрецията на ендорфини („хормоните на щастието“) и намалява възприемането на натоварването.
  • 🔥 На мускулно ниво засилва свиването и намалява болката, свързана с тренировките. В допълнение, той има и ефекти след тренировка, засилвайки синтеза на нов мускулен гликоген.
  • На метаболитно ниво кофеинът засилва мобилизацията на мазнините, увеличава тяхното окисление и увеличава т. Нар. EPOC ефект (Прекомерна консумация на кислород след тренировка), т.е. увеличава консумацията на мазнини след тренировка, за да извърши всички пост- дейности за възстановяване на тренировка.
  • На хормонално ниво кофеинът може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон и кортизол.

Понастоящем препоръчителната доза, като добавка при бегачи и други спортисти, ще бъде 3-6 mg/kg тегло, между 30 и 90 минути преди тренировка.

Например в моя случай, с около 65 кг, моята идеална доза от кофеин преди тренировка би било около 200-400 mg. Смята се, че физическите показатели могат да се увеличат до 6% в състезания от няколко минути или дори няколко часа.

Кога е по-добре да се пие кофеин?

Трябва да се отбележи, от друга страна, че времето, което трябва да се вземе, е важно: по-добре сутрин, отколкото следобед.

Като се има предвид стимулиращата му сила, кофеинът може пречат на съня и в нощната почивка и в зависимост от всеки човек може да отнеме повече или по-малко време, за да го премахне. Това време варира между четири и девет часа, което е важно да се има предвид.

Кофеиновите хапчета и други начини за консумацията му

Както коментирахме, количеството в силно кафе обикновено е около 200 mg на 250 ml, но зависи много от неговия произход и оптималната доза би била около 200-400 mg преди тренировка, в зависимост от теглото, въпреки че е добър. стандартна мярка.

Въпреки че има популярно вярване, че кофеин и теин те са различни вещества, реалността е, че това е една и съща молекула, но в различни растения.

Сред различните видове чай, най-изучаваният е зеленият чай, който на спортно ниво също предполага ползи:

  • Според някои проучвания антиоксидантите в чая могат да помогнат за изгарянето на мазнини и да подобрят ефективността до 24%; Въпреки че трябва да се отбележи, че екстрактите от зелен чай често се използват в проучвания, количества, които е трудно да се приемат, като се консумират под формата на чай, без допълнителни шумове.

Безводен кофеин

И накрая, имаме случая с безводен кофеин, като най-изследван като начин за изкуствено допълване на кофеина (а не като напитка като такава).

Безводният кофеин по същество е кофеин без вода или дехидратиран под формата на хапчета. За разлика от кофеина или теина, безводният кофеин се консумира под формата на капсули или прах.

На нивото на консумация, въпреки че е по-удобно и по-бързо да приемате кофеин под формата на добавки като хапчета, проучванията показват, че кафето има по-бърз ефект от чистите кофеинови капсули или хапчета: времето за усвояване е по-кратко.

Освен това кафето е много повече от кофеина, тъй като някои от неговите съединения (като полифеноли) също си сътрудничат в мобилизирането и окисляването на мазнини.

Въпреки това добавките имат по-точна доза и могат да продължат да се приемат по време на тренировка при дългосрочни тестове, нещо, което не е възможно с кафе под формата на напитка. Но, както и да го приемете, проучванията показват това подобрения в производителността са сходни както в естествената си форма, така и във формата на добавки.

Противопоказания и опасности от кофеина

По принцип, ако не надвишаваме гореспоменатите 400 mg кофеин дневно, не трябва да има странични ефекти като такъв. От тази доза обаче много по-често се наблюдават ефекти като чревен дискомфорт, нервност или безсъние, наред с други.

От своя страна трябва да се помни, че ще има по-чувствителни хора от кофеина и тези странични ефекти могат да се появят дори при стандартни дози (има хора, които с едно кафе вече страдат от треперене и чувство на нервност, например).

От своя страна, болка в корема, чревен дискомфорт, подуване на корема и дори диария могат да бъдат чести дори при едно или две кафета, особено ако се консумират за кратък период от време или твърде бързо.

На сърдечно-съдово ниво, въпреки че по-рано се смяташе, че кафето може да причини сърдечни аритмии, в момента е известно, че няма ясна връзка. Ако обаче страдате от хипертония или прехипертония, препоръчително е да не пиете кафе или поне да не надвишавате 200 mg дневно, тъй като в този случай съществува определена връзка, която може да влоши симптомите.

Кофеинът отслабва ли ви?

За да завърша този преглед, много често срещан въпрос е дали кафето или кофеинът в частност могат помагат за отслабване, особено ако се приема на гладно.

Отговорът е "зависи": показани са кафе и кофеин засилват мобилизирането на мазнини, нещо, което следователно спомага за намаляване на телесните мазнини, но не като ги приемате или допълвате с тях, ще отслабнете без повече шум. Ето защо той е включен като съединение на известната термогеника и добавки за изгаряне на мазнини.

Това е фактор за сътрудничество, който трябва да се вземе предвид в рамките на здравословна диета с адекватен калориен дефицит и извършване на определено ниво на физически упражнения. Чудесата не съществуват.

Тренировка на гладно с кофеин

По отношение на приема му на празен стомах, няма данни за значително подобряване на неговите ефекти по отношение на производителността или мобилизирането на мазнини като такива, подобни на ефектите при обикновена закуска.

От друга страна, ако се извършва периодично гладуване, се разрешава само кафе: то не би нарушило гладуването, тъй като няма калории като такова. Въпреки това, при чувствителни индивиди пиенето на кафе на гладно и направо направената тренировка може да навреди на стомашно-чревното здраве. Зависи от всеки човек.

Проучвания и препоръки

1. Пиенето на кафе и смъртността в 10 европейски държави (2017)

2. Ефекти от поглъщането на кофеин върху степента на възприемано усилие по време и след тренировка: мета-анализ. (2005)

3. Ефект на кофеина върху възприеманата болезненост и функционалност след събитие за колоездене на издръжливост (2017)

4. Екстрактът от зелен чай подобрява способността за издръжливост и увеличава окисляването на липидите в мускулите при мишки. (2004)

5. Метаболитните и ефективните ефекти на кофеина в сравнение с кафето по време на упражнения за издръжливост (2013)