Разтягаме се, защото „се знае“, че е добре.

разтегнете

Трябва да се разтегнете:

  • Увеличете гъвкавостта
  • Предотвратяване на наранявания
  • Намалява и предотвратява мускулната болка след тренировка
  • Това е добър начин за загряване

Но тези (предполагаеми) ползи не са напълно верни.

1. Разтягането наистина увеличава гъвкавостта, но не по начина, по който мислите, че е, нито е толкова прост или единственият начин да го постигнете.

Преди да говорите за подробности, първо трябва да се запитате:

Защо искам повече гъвкавост?

Освен ако нямате достатъчно гъвкавост, за да изпълните конкретна задача (като клякам или раменна преса), вероятно нямате нужда от повече.

Гъвкавостта е като парите, те ни служат за нещо. По същия начин, както е безполезно да имаме милиони в банката, ако те няма да бъдат използвани за каквото и да било, сляпото търсене на по-голяма гъвкавост е безполезно, ако няма конкретна цел, за която ще се използва, и дори може да бъде вредно в някои контексти.

  • При бегачите наличието на по-гъвкави подколенни сухожилия (задно бедро) е свързано с по-бавно бягане. По-добре е да са малко "твърди", тъй като им дава по-голямо отскачане от пода. Най-бързият маратонец в света Елиуд Кипчоге не може да докосне топките на краката си! Той не се нуждае от него. 1източник

Тя вероятно не се нуждае от повече гъвкавост.

Сега да поговорим за разтягане.

Не всички участъци са еднакви

Когато мислите за разтягане, това ви идва на ум: задържане на мускул в опънато положение за 30 секунди или повече. Но това е само вид участък, наречен статично разтягане.

Има и друг тип: PNF се простира (проприоцептивно нервно-мускулно улесняване, за съкращението си на английски). Това разтягане може да се направи по два начина:

  • CR (релакс): свийте мускула, който искате да разтегнете, отпуснете и (ако можете) се придвижете напред, за да увеличите разтягането, свийте се, отпуснете се и продължете напред (ако можете) ...
  • CRC (договор-релакс-договор): свийте мускула, който искате да разтегнете, отпуснете се, свийте противоположния мускул и като направите това (ако можете) се придвижете напред, за да увеличите разтягането ....

И двата вида участъци са ефективни за увеличаване на гъвкавостта.

въпреки това, Препоръчвам PNF участъци (по-специално тип CRC) защото, активирайки мускулите си в границата на движение, вие се научавате да използвате и изразявате тази нова гъвкавост. Няма полза от по-голяма гъвкавост, ако не можете да я достигнете, като активирате мускулите си.

Колко разтягане е необходимо за увеличаване на гъвкавостта?

Ние знаем следното:

  • Гъвкавостта се постига от къси участъци (2 източника
  • Дългосрочните промени в гъвкавостта изискват разтягане от поне 2 минути (за предпочитане непрекъснато, без почивка), направено поне 5 пъти седмично в продължение на поне 4 седмици.3източник, фонтан, фонтан, фонтан

Ако спрете да се разтягате, подобренията в гъвкавостта се губят след около 8 седмици. Хубавото е, че за да поддържате промените, трябва само да се разтягате 2-3 пъти седмично.

Разтяганията рядко удължават мускулите ви

Основната причина разтягането увеличава гъвкавостта е, защото ви кара да понасяте дискомфортното усещане за разтягане повече. Мускулът не се удължава. Вместо това нервната ви система спира да ви защитава и ви дава разрешение да отидете малко по-далеч, без да изпитвате толкова дискомфорт.

Сега, повишената толерантност към разтягане (и гъвкавостта) се случва не само в разтегнатия мускул, но и в цялото тяло. Това е глобален ефект. Например:

  • Самото разтягане на единия крак също увеличава гъвкавостта на неразтегнатия крак. 4източник
  • Разтягането на двата крака увеличава гъвкавостта в ръцете и обратно. Уау. 5източник

Въпреки гореизложеното, има някои доказателства, че е възможно да се удължи мускулът, но за това разтягането е необходимо за 22,5 минути всяка седмица в продължение на 8 седмици (или 3-минутни сесии на непрекъснато разтягане всеки ден). Разтягането за 15 минути или по-малко седмично не е ефективно. 6 източник, източник

Разтягането има своите граници

Някои хора, колкото и да се разтягат, Недей те ще увеличат своята гъвкавост.

Анатомията и структурата на костите - които варират от човек на човек - определя границите на това колко гъвкави можем да бъдем. Ако вече сме на границата си, разтягането няма да донесе голяма полза.

Разтягането не е единственият начин за увеличаване на гъвкавостта

Разтяганията са просто един от много методи за увеличаване на гъвкавостта и, мисля, последният, към който да се обърна.

  • Едно проучване установи, че 5 седмици силови тренировкибез Нито един от двата вида разтягане не увеличава гъвкавостта, както разтягането самостоятелно. 7източник

Точно така, силовите тренировки не ви карат, а увеличават гъвкавостта.

Разтягането наистина увеличава гъвкавостта, но за да направите дългосрочни промени, трябва да се разтягате поне 2 минути (за предпочитане непрекъснато, без почивка) поне 5 пъти седмично в продължение на поне 4 седмици.

Ефективни са както статичните участъци, така и PNF участъците. Препоръчвам PNF.

2. Разтяганията не предотвратяват най-честите наранявания

Според доказателствата, разтягането преди или след тренировка не намалява степента на наранявания, особено нараняванията при прекалена употреба, един от най-често срещаните. 8 шрифт, шрифт, шрифт

Така че разтягането не предотвратява навяхвания, болки в коляното (пателарен тендинит, болка в илиотибиалната лента ...) или болки в гърба.

  • Едно проучване сравнява група военнослужещи, които са се разтягали преди тренировка, с такава, която не е. След 3 месеца и двете групи са имали еднакъв брой наранявания (21% срещу 22%).
  • Друго проучване направи нещо подобно при бегачите. Какво откриха? За период от 3 месеца хората, които са се разтягали преди бягане, са имали същия брой и вид наранявания като тези, които не са се разтягали.

Разтягането не предотвратява тези видове наранявания

Има обаче някои доказателства, че разтягането може да предотврати разкъсване на мускулите, въпреки че това ще зависи от всеки отделен човек: 9 източника

  • Ако сте прекалено гъвкави, разтягането може нараства риск от нараняване.
  • Ако не сте достатъчно гъвкави, за да се занимавате, разтягането може да е добра идея.

Въпреки че ако това, което търсите, е да предотвратите разкъсване на мускулите или някакво друго нараняване, има по-ефективни стратегии от стречинг като тренировка (разумно), за да укрепите мускулите си и да се научите да контролирате обхвата на движение, който вече имате. 10 шрифт, шрифт

3. Разтягането не предотвратява или намалява мускулната болка след тренировка

Болката в мускулите след тренировка (или болезненост при някои) е онзи дискомфорт, който почти всеки е изпитвал след интензивно или непознато упражнение, което се появява един или два дни след тренировка.

Колкото и да мислим така, разтягането не помага да се намали или предотврати този вид мускулна болка. Преглед на 12 проучвания с повече от 2500 участници стигна до заключението, че разтягането преди, след или преди и след това не го намалява. 11 източник

Дори, разтягането след тренировка може да влоши болката за някои хора. Има смисъл: разтягате уморен мускул с микроразкъсвания във влакната му, а разтягането само добавя повече стрес към него, което може да увеличи паузите. 12 източник

4. Разтягането не загрява мускулите ви (и може да навреди)

Целта на загрявката е да предотврати наранявания и да увеличи физическото представяне в дейността, която ще правите.

Вече видяхме, че разтягането не предотвратява прекомерни наранявания (най-често срещаните), въпреки че може да предотврати разкъсване на мускулите.

Сега, полезно ли е да се подобри физическата работоспособност?

През последните години няколко проучвания установиха, че разтягането преди тренировка или спортуване намалява мускулната сила, мощ и времето за реакция. Например, разтягането за 60 секунди или повече ви кара да бягате по-бавно, да скачате по-малко високо и да вдигате по-малко тегло. 13 източник

Това, което рядко се казва, е това разтягането влияе върху физическите показатели само в определени контексти: 14 източник, източник

  • Ако те са само начин на отопление
  • Ако са готови веднага преди физическа активност
  • Ако те продължават 60 секунди или повече

Ако се разтягате за не повече от 45 секунди и след това правите упражнения за загряване, които включват движение, представянето ви няма да бъде засегнато. Движения като тези:

Оттогава подобрих гъвкавостта си 😉

Добре, разтягането е безвредно, ако се прави в рамките на определени параметри, но можете ли да се оправи производителност?

Да, макар че отново зависи от контекста (изглежда, че контекстът има голямо значение, нали?).

Ако дейността, която ще извършвате, изисква степен на гъвкавост, която все още не изразявате лесно, разтягането като част от загрявката може да ви помогне.. Например, можете да опънете гърдите и гърба си преди плуване (за по-голям обхват) или да изпънете прасците си преди клякане.

Ако се отнася за вас, направете следното:

  1. Правете някакъв вид аеробни упражнения, за да повишите телесната си температура (по-ефективно е разтягането на топли тъкани, отколкото на студените). 15източник
  2. Разтегнете само необходимите мускули за не повече от 45 секунди.
  3. Правете движения, които активират разтегнатите мускули и симулират дейността, която ще правите.

Накратко, разтягането може да бъде част от загрявката при хора, които се нуждаят от допълнителна гъвкавост в дейността, която ще практикуват.

За да не се влоши физическото представяне, разтяганията трябва да продължат не повече от 45 секунди и трябва да бъдат последвани от разгряващи упражнения, които включват движение.

Неизвестна полза

Разтягането помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на сковаността на артериите (нещо, което се случва със застаряването и заседналия начин на живот). 16 източник

И поне при хора с малка гъвкавост, разтягането също помага да се намали стресът и да се ускори възстановяването след тренировка, като се влезе в състояние на релаксация (т.е. чрез увеличаване на активността на парасимпатиковата нервна система и намаляване на тази на симпатиковата). Това би било добра причина да ги включите след тренировка - въпреки че можете да получите тази полза и с диафрагмални вдишвания. Или защо не се изпънете и поемете схематично вдишвания едновременно? 17 фонтан, фонтан

Най-голямата полза от разтягането?

Разтягането може да не ни попречи от всички наранявания или да елиминира мускулната болка или да ни даде гъвкавост бързо и лесно, но за мнозина, разтягането се чувства добре. И това е полза.

Докато нямате хипер-гъвкавост, продължете да се разтягате, ако това ви кара да се чувствате добре (аз го правя).

Нужни са ви само няколко секунди, за да постигнете ефекта му. Изглежда, че животните са експерти в това:

в обобщение

Щракнете върху изображението, за да го увеличите:

(Можете да намерите доказателството за свръхгъвкавост тук.)