Източник на изображения, Getty Images

незаменими

Аминокиселините са от съществено значение за човешкия живот.

Може да се каже, че са на тухла, която изгражда протеини.

Въпреки че хората са изградени от около 250 000 различни протеини, те са съставени от от само 20 аминокиселини.

Нашето тяло може да произведе 11 от тях.

Обаждат се останалите девет незаменими аминокиселини. Те не могат да бъдат синтезирани в нашето тяло, така че трябва да ги набавяме в храната.

Край на Може би и вие се интересувате

Има ли хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Д-р Хавиер Мархуенда Ернандес, експерт от Испанската академия по човешко хранене и диететика, обяснява пред BBC Mundo, че незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени във всички храни, с които разполагаме, за да направим диетата си.

Важното е обаче да се включат тези девет аминокиселини едновременно и тук се крие трудността, тъй като повечето храни нямат всички необходими аминокиселини в достатъчно количество.

Източник на изображения, Getty Images

Аминокиселините са градивният елемент на протеините

„Трябва да правим разлика между тези пълноценни протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество, и непълни, когато поне една незаменима аминокиселина не е в достатъчно количество, за да задоволи нуждите ни“, обяснява д-р Мархуенда.

В BBC Mundo сме съставили списък, за да знаете кои храни са богати на аминокиселини и кои може да липсват във вашата диета.

Храна от животински произход

Някои храни като постно месо, яйца, мляко и техните производни съдържат деветте незаменими аминокиселини, както и 11-те несъществени, които тялото ни изисква, за да функционира правилно.

"Храните от животински произход имат протеини с висока биологична стойност и те ни осигуряват всички незаменими аминокиселини с един удар"казва д-р Мархуенда.

Храните, богати на изолевцин, валин, левцин, фенилаланин, треонин, метионин, хистидин и лизин, са месо и риба като свинско, пилешко, телешко, сьомга, камбала, риба тон Y. сардина.

Храните, богати на триптофан, са като птици пиле, пуйка и заек и риби като сьомга, сардини, миди, групер, треска и риба тон.

Мляко и неговите производни, особено сирене, те също съдържат практически всички аминокиселини.

И яйце, особено бял, съдържа аминокиселини като изолевцин и валин,

Източник на изображения, Getty Images

Яйцата са чудесен източник на аминокиселини

Означава ли това, че трябва да ядем само протеини от животински произход?

Абсолютно не, казва д-р Мархуенда.

"Приемът на протеин от животински произход (въпреки че има всички основни аминокиселини) включва прием на големи количества мазнини; което не се случва с растителните протеини ", обяснява той.

Вегетарианска храна

Диетологът-диетолог Мария Веласко обяснява, че има някои храни от растителен произход, които не съдържат деветте незаменими аминокиселини, но можем да ги допълним, като ги комбинираме без да е необходимо да се включва храна от животински произход.

„Ако ви е казано, че получавате само пълни протеини в храни от животински произход, това е мит, който трябва да оставим след себе си, защото не всички протеини от растителен произход са непълни“, казва диетологът.

Веласко обяснява това нахут, соя, малко боб, елда, киноа, амарант, конопени семена и шам фъстък съдържат всички незаменими аминокиселини.

Но например лещата има ограничено количество от есенциалната аминокиселина метионин и зърнени култури, като кафяв ориз, съдържат малко лизин и треонин.

Ето защо, ако направим комбинирано ястие от леща (богато на лизин, ниско на метионин) с кафяв ориз (богато на метионин и ниско на лизин) ще получим чиния с пълен протеин.

Източник на изображения, Getty Images

Не е нужно да ядете месо, за да консумирате всички аминокиселини: можете да го направите, като смесите бобови растения и зеленчуци

"Но внимавайте! В момента не е нужно да го комбинирате, ако не искате, можете да го разпределите и по време на хранене през деня", добавя Веласко.

„Искам да кажа, че можете да вземете леща на обяд и кафяв ориз през нощта, тъй като черният ни дроб ще съхранява и предлага на организма ни незаменими аминокиселини, когато е необходимо.

Д-р Мархуенда обяснява това няма много смисъл да се фокусирате върху специфичен прием на храна за да отговори на нуждите на една незаменима аминокиселина. Това, което трябва да направим, е да увеличим максимално гамата храни, които ядем, за да можем да ги ядем наведнъж.

Диетологът Веласко заявява, че всеки ден включва разнообразни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, животински и растителни протеини и здравословни мазнини от съществено значение е тялото ни да функционира правилно.

Сега можете да получавате известия от BBC News Mundo. Изтеглете нашето приложение и ги активирайте, за да не пропуснете най-доброто ни съдържание.