най-здравословните

В основата на хранителната пирамида не всички въглехидрати са еднакво здравословни, има няколко вида.

Въглехидратите са здравословни и важни за нашата диета. Основната му функция е да осигурява на тялото достатъчно енергия всеки ден и трябва да присъства във всички хранителни планове.

За да разберем в кои храни намираме въглехидрати, какви рецепти можем да приготвим, кои са по-здравословни и какви ползи носят на тялото ни, специалистът по хранене и здравен треньор Росио Рио де ла Лоза ни отправя серия от препоръки.

Какво представляват въглехидратите?

Въпреки че са от съществено значение за нашето тяло, консумацията на тези макронутриенти трябва да бъде между 200 и 300 грама на ден, въпреки че това количество варира в зависимост от променливи като пол, възраст, физическа активност и тегло. Ако енергията, предоставена от въглехидратите, не се изразходва, тялото ще я съхранява като мазнина.

Прости и сложни въглехидрати Как са различни?

Въглехидратите Можем да ги разделим на прости и сложни въз основа на тяхната структура, както и скоростта и процеса, чрез които те се усвояват от тялото. Важно е да знаете разликите между тях, за да водите по-здравословна диета.

Прости въглехидрати

С висок гликемичен индекс, попадайки в тялото, те бързо се превръщат в глюкоза. Повишаване нивото на кръвната захар и не предизвиква чувство на ситост.

Тези видове въглехидрати доставят енергия на тялото много бързо, затова е по-добре да ги консумирате непосредствено преди да положите значителни усилия, в противен случай те ще се съхраняват като мазнина с висока скорост.

Храни, богати на прости въглехидрати: рафинирани захари, кафява захар, меласа, мед, фруктоза (присъства в плодовете) и лактоза (присъства в млечните продукти). В допълнение към преработените храни, които обикновено съдържат голямо количество захари.

Сложни въглехидрати

Подобно на простите, те се трансформират в глюкоза, но по-бавно поради съдържанието на фибри.

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, предизвикващ чувство на ситост, особено тези храни, които съдържат по-голямо количество фибри.

Поради техните характеристики, те се препоръчват особено за диабетици и тези, които са на диета и искат да отслабнат. Те също имат високо съдържание на витамин В, желязо, фибри и минерали.

Храни, богати на сложни въглехидрати: ориз, тестени изделия и пълнозърнести храни; леща, грах, боб, цикади, моркови, пълнозърнест хляб, зеле, броколи или карфиол.

Гликемичният индекс

По този начин въглехидратите с a високият гликемичен индекс има тенденция рязко да повишава кръвната захар и следователно произвеждат бързо покачване на нивата на инсулин, което въвежда глюкоза в клетките, предизвиква хипогликемия и следователно усещане за апетит което води до консумация на повече калории и наддаване на тегло.

За разлика от тези с a ниският гликемичен индекс е по-бавен да повишава кръвната захар, което предизвиква по-ниска секреция на инсулин и следователно a намалено чувство на апетит, което води до по-нисък прием на калории.

Кои са най-здравословните въглехидрати?

Балансираният и здравословен хранителен план съдържа храни, които осигуряват всички видове въглехидрати.

Всички са важни, но най-здравословните въглехидрати са сложни суровини. (олигозахариди и полизахариди) и тези, открити в пълнозърнести храни и бобови растения те са по-здрави.

Сложните въглехидрати имат предимството да осигуряват диетични фибри, което е свързано с намаляване на рисковите фактори за някои видове рак, диабет, хипертония и сърдечно-съдови заболявания. По същия начин те регулират чревната подвижност, т.е. помагат за правилното извършване на храносмилането и насърчават растежа и активността на полезните бактерии, които обитават храносмилателния тракт.

Препоръката на Росио Рио де ла Лоза е да ги включвате във всяко хранене по този начин: половината плоча се пълни със зеленчуци и плодове, четвърт с пълнозърнести храни, а другата четвърт с храни, богати на протеини, независимо дали са от растителен или животински произход, според предпочитанията на всеки.

Според молекулярния си състав въглехидратите се разделят на следните групи:

Монозахариди

Те са най-простите въглехидрати, съставени от една молекула като глюкоза, галактоза и фруктоза. Те могат да бъдат намерени в меда, трапезната захар, натуралните сокове, плодовете, зеленчуците и преработените брашна.

Дизахариди

Съставен от две монозахаридни молекули. В тази група въглехидрати най-често се срещат захароза, малтоза и лактоза. Те се намират в кленов сироп и млечни продукти.

Олигозахариди:

Между 3 и 9 молекули мозозахариди, свързани с връзки, образуват променливата структура, която поражда тези хидрати. Те са склонни да се свързват с протеини, образуващи глюпротеини. Те се намират в пълнозърнести храни като царевица, пшеница и ориз; бобови растения, кръстоцветни зеленчуци като зеле и броколи; и корени като моркови и цвекло.

Полизахариди

Образува се от много дълги вериги от монозахариди (10 или повече молекули), като нишесте, амилоза, гликоген или целулоза. Намира се в храни като семена, ядки, черен боб, ябълки и овес.