От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене
Търсите алтернативи на пшеничното брашно и открийте много възможности: овесени ядки, ръжено брашно, брашна без глутен. Наистина ли са по-здрави? По-малко угояват ли се от пълнозърнестото брашно? Или трябва да ги избягвате, за да отслабнете?
Много е уместно да се запитате, защото всъщност, всяко брашно е различно по своите свойства, хранителния си състав и ефектите върху тялото ни и следователно за нашето тегло.
Преди говорихме за това дали брашните се угояват и дали пълнозърнестото брашно е по-добро. Сега е редът на специални брашна, Както без глутен, така и без глутен.
Ще ви обясня какво основни хранителни разлики между видовете здрави брашна и кой си струва да изберете. Също така ще ви кажа какво препоръчвам дали яжте или ги избягвайте да отслабнете.
Има ли здрави брашна, или всички те се угояват?
Истината е, че нито едното, нито другото. Няма категоричен отговор, защото има много фактори, които се отнасят до това дали дадена храна е здравословна или не и дали ще напълнеете като ядете.
В случай на брашна има два аспекта за разглеждане:
Фактор 1: Колко здравословна е храната, от която идва
Тук разглеждаме вида и количеството хранителни вещества, които тя осигурява, както и ефекта, който дадена храна може да има върху нашето здраве.
Например, в зависимост от вида фибри, присъстващи в оригиналната храна, някои брашна могат да бъдат допълнителни ползи за здравето на червата.
Фактор 2: Колко тази храна е преработена за получаване на брашно
Колкото повече се модифицира оригиналната съставка, толкова повече тя губи първоначалните си качества.
Брашното не е задължително угояване, но те са преработена храна (дори малко), така че цялата храна винаги ще бъде по-здравословна от брашното.
По отношение на това дали се угояват или не, днес е известно, че пълнозърнестите брашна са за предпочитане пред рафинираните, тъй като поради техния по-голям принос във фибрите те обикновено са по-засищащо и помагат за стабилизиране на нивата на инсулин, което е един от основните фактори, когато става въпрос за отслабване.
По-здравословни ли са брашните без глутен?
Има много антиглутенова кампания. Те ни казват, че глутенът е основният виновник за възпалението, че той насърчава чревната пропускливост и причинява произволен брой заболявания.
Всичко звучи много логично и, след като са се сблъскали с проблемите с яденето на твърде много хляб, много от нас се идентифицират с това и смятат, че глутенът е виновен. Но нещата не стоят точно така.
Ако нямате целиакия, не е нужно да се храните без глутен. Това означава, че няма смисъл да купувате продукти без глутен, мислейки, че те ще ви помогнат да отслабнете. Няма да е така. Продуктите без глутен са създадени за целиакия, а не за отслабване.
Сега, ако сте забелязали това хлябът ви дебелее, глутенът като такъв вероятно не е виновен (или поне не изключително). В тази статия обяснявам проблема с чувствителността към глутен и ви показвам няколко алтернативи на пшеничния хляб, който използвам.
Безглутеновите брашна не винаги са по-добри от другите пълнозърнести брашна
Количество протеини, въглехидрати, фибри и мазнини от здравословни брашна
Здравите брашна, които почти винаги са цели, поддържат до голяма степен разпределение на хранителните вещества на храната, от която идват. Следователно хранителният състав и свойствата на здравословните брашна са много разнообразни в зависимост от това дали произхождат от зърнени култури, семена, бобови растения или грудки.
В таблиците по-долу https://ciqual.anses.fr/ '> 2 имате примери за най-често срещаните здравословни брашна, както с глутен, така и без глутен:
Брашна с глутен
Пълнозърнесто брашно
Лесен за намиране, евтин, може да се пече Богат на глутен и вещества, които могат да причинят чревна чувствителност.
Овесена каша
Изработва се чрез смилане на люспите или люспите. Богат на разтворими фибри (полезни за холестерола). Не може да се изпича, макар че служи за удебеляване. Може да съдържа глутен.
ръжено брашно
Готов за хляб, с ниско съдържание на глутен и по-добре поносим от пшеницата, богат на фибри. По-малко "въздушно" от пшеницата, по-трудно се получава.
Брашно от спелта
Готово за хляб, малко съдържание на глутен. По-скъпо и трудно за получаване от пшеница.
Брашна без глутен
Елдово брашно
Осигурява орехов вкус. Не може да се изпича, малко трудно се получава.
Оризово брашно
Универсален поради съдържанието на нишесте. Не може да се изпича, макар че се използва за сгъстяване и в безглутенови хлебни препарати.
Царевично брашно
Лесен за получаване, много гъвкав. Не може да се изпича, макар че се използва за уплътняване и в безглутенови хлябни препарати.
Киноа брашно
Лесно смилаем, пълноценен протеин. Не може да се изпича, макар че служи за удебеляване. Скъп и труден за получаване.
Брашно от нахут
Богат на протеини, лесен за използване. Не може да се изпича, макар че служи за удебеляване. Малко трудно да се получи.
Кокосово брашно
Направен от сух, обезмаслен кокосов орех, богат на фибри и захар. Не е годен за готвене, трудно е да се готви с него поради високото съдържание на фибри.
Бадемово брашно
Става въпрос за смлени бадеми, осигурява сладък вкус. Не може да се изпича или използва за уплътняване. Съставът варира в зависимост от това дали е направен с бадеми със или без кожа, препечен или не.
Брашно от ленено семе
Направено от смлените семена. Не може да се изпича или използва за уплътняване. Изключително богат на разтворими фибри и без усвоими въглехидрати. Омега-3 източник.
Важни точки:
Брашното не трябва да бъде центърът на диетата, но това са здравословните варианти, ако искаме да ги включим
Най-добрите опции за здравословно брашно
Трудно ли е да избирате между толкова много опции? Да, има твърде много.
Всъщностнито едно брашно не е напълно добро или напълно лошо.
Ето някои лични препоръки да ви помогне да изберете сред най-добрите здравословни брашна според това, от което се нуждаете:
За хляб и тесто
The брашна от ръж и спелта Те са най-добрите в случая на хляб и левада. Те имат по-нисък гликемичен индекс от пшеничното брашно, така че са идеални за диабетици и се понасят много добре, дори ако имате чувствителност към глутен (внимавайте, НЕ са подходящи за целиакия).
В случай на маси за торти, емпанади, тортили или арепи, използвайте типичните според рецептата: пълнозърнесто брашно или царевица. Тези теста не се вдигат, така че нищо не се случва, ако използвате брашно без глутен или „тежки“ брашна като пълнозърнести пшенични.
В зависимост от рецептата можете да добавите сурови или пюре зеленчуци, цели или прясно смлени семена, ядки или дори дехидратирани плодове. Разгледайте рецептите на arepasfit.com или моята собствена рецепта за палачинки "червено кадифе" с цвекло.
За уплътняване на сосове, супи и кремове
В тези случаи предпочитам да използвам зеленчуци директно, струва ми се излишно е да се използва брашно. Въпросът е да добавите малко по-малко вода и вече не е необходимо да добавяте нещо, за да го сгъстите.
За тесто или хляб
Тук има много опции, но ако не искате да използвате брашно или галета (пълнозърнестите версии биха били напълно наред), тогава можете да използвате овесени люспи или люспи или дори смлени бадеми.
За десерти
Тя варира много в зависимост от рецептата, но обикновено използвам пълнозърнесто брашно, елда и/или овесени люспи/люспи, в променливи комбинации. The бадемово брашно добавя и много богат вкус. Опитах кокосово брашно, но за мен е много трудно да готвя с него (има твърде много фибри), така че го имам там в долната част на рафта (то вече трябва да е изтекло.).
Обикновено
За случайна консумация (не ежедневно) пшеничното брашно е напълно подходящо. Ако имате чувствителност към пшеница, намаляването на количеството и честотата и редуването с други брашна е повече от достатъчно.
Най-добрият вариант е този, който ви помага да се храните по-здравословно
Както можете да видите, няма нито едно здравословно брашно. Това, което наистина ще направи разлика във вашето здраве (и теглото ви) е, ако използването на това брашно ви помага да се храните по-здравословно през деня си, а не какво брашно ви предлага като такова.
Ако имате нужда от помощ за храненето, не знаете какво трябва да ядете или се нуждаете от наистина здравословни и прости рецепти, не спирайте да разглеждате моя видео-курс The Perfect Dish.
Използвате ли здравословни брашна? Какво ти е любимото? Сега можете да изберете по-добре?
Вече ви казах как ги използвам и сега е ваш ред 😉
И ако сте намерили тази статия за полезна, не забравяйте да я споделите, така че и други хора да могат по-добре да изберат брашното, което купуват и използват.
Харесах вашия блог.
Започвам да приготвям здравословни десерти у дома. И аз винаги обичам да разследвам и вие знаете за тази основна съставка. Блогът е много информативен по лесен и динамичен начин. Любимото ми брашно винаги е ОВЕС (приготвям го вкъщи) и включвам нахут и пълнозърнесто брашно, за да придам на тортите си тяло. Благодаря много!
Колко добра Габриела! Е, много се радвам, че моите публикации ви помогнаха да потвърдите избора си на брашна и да продължите да го разширявате. Винаги е по-добре да си правите десерти сами вкъщи 😀
Прегръдка!
Скъпи Марикармен, обичам вашите публикации, продължих диетата си без брашно след предизвикателството Zero Flour, но все пак исках опцията да ми дава лакомство от време на време, но да е питателна и да не изхвърля свършената работа, така че тази публикация дойде от перла. Все още не се претеглям, но се чувствам по-издут и по-малко тревожен. Единственото нещо, което ме шокира, е да знам, че печените картофи са по-малко здравословни от пюретата и варените или варени. Така ли е или съм разбрал погрешно една от вашите статии? От вече много благодарен. Прегръдка от Сантяго де Чили.
Добър напредък Дорис, поздравления! 😀
Печените картофи не са по-малко здравословни от варените, а по-скоро се усвояват по-бързо (произвеждат повече инсулинова стимулация) и са по-малко засищащи. Това е информация, която можем да знаем, за да решим как да готвим, например 🙂
Благодаря MariCarmen, сега можем да имаме по-добра представа какво брашно можем да използваме, не знаех, че съществува кокосово брашно, всъщност ми е много трудно да си го представя заради структурата му и защото след като дъвчете самия кокос, в крайна сметка само тя остава като сухи влакна без грация. Особено обичам пълнозърнести пълнозърнести пълнозърнести хлябове и ръжени бисквитки, белият хляб е толкова лош тук в Испания, че обикновено не го ям, преработен, харесвам повече този, който майка ми направи в Еквадор, който беше вкусен и мек за дни, с ечемичено/пшенично брашно, масло, яйца и бирена мая и във фурна на дърва, но разбира се няма такива тук, сега
Добавки за увеличаване на тестото и по този начин правят големи количества, или преждевременно или замразени теста, които качеството на хляба и хранителните вещества.
В крайна сметка брашните са толкова смесени в процесите си, че в крайна сметка са по-малко здрави и ни правят по-дебели.
Благодаря ти за твоя коментар Алисия! Да, индустрията за хляб е цяла история. Също така предпочитам ръжен хляб у дома и бисквити в стил Wasa и бял хляб само за изключения.
Благодаря Марикармен за тази ценна информация, аз използвам царевично брашно, за да правя арепи, но какво мога да добавя, за да ги направя по-питателни?
Радвам се че ти харесва! Можете да поставите почти всичко на арепите, както казах в публикацията, зеленчуково пюре, семена, други зърнени култури (овесени люспи или овесени трици), настъргани зеленчуци ... точно там оставих линк към страница, която има рецепти, вие може да погледнете там 🙂