здравословните

Поддържането на добро здраве е една от най-големите грижи за много хора. Храната е един от факторите, наред с други, които силно влияят върху качеството на здравето, което човек има.

Сега, когато сме в карантина поради коронавируса (COVID-19), е много важно да бъдем здрави и един от начините да направим това е да ядем правилните храни, които ни помагат да останем здрави.

Изборът на продуктите, които ядем ежедневно, се отразява на нашето тяло, както и на енергията, която ни доставят.

Ако това, което търсите, е да имате добра диета, трябва да имате предвид какво ям нормално? И ако това, което търсите, е да покриете всичките си нужди, трябва постоянно да включвате здравословни храни, като избирате продуктите, които осигуряват най-доброто за вашето здраве.

И така, кои са здравословните храни? Има тези, които осигуряват хранителни вещества, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, наред с други. Те осигуряват необходимото на тялото да изпълнява ежедневните си функции и да се развива здравословно, в съответствие с етапа на растеж, в който се намира индивидът.

В зависимост от човека и начина му на живот, тоест възрастта, размера, пола, здравословното състояние и т.н. степента на някои от изискванията, които трябва да се консумират, варира. Но в момента има ръководства, проектирани от професионалисти, които приблизително могат да ви ориентират кои здравословни храни трябва да обмислите да добавите към вашия списък с хранителни стоки.. И дори предложения за това как трябва да бъде съставено всяко ястие, което планираме да опитаме.

Пълната диета трябва да се състои от продукти, които осигуряват това, от което се нуждае тялото: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Яденето на здравословни храни е един от най-добрите начини за значително намаляване на риска от заболявания като диабет или холестерол. Има дори изследвания, в които се счита, че някои храни могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

Открийте: Най-здравословните напитки, които трябва да включите в ежедневието си.

Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че когато става въпрос за хранене, възможностите са неизмерими. Има много съставки, от които можете да избирате, ястия, които можете да приготвите, вкусове за откриване, възможностите са неограничени, ако имате подходящите съставки и креативност. С няколко продукта, щипка морска сол и инициативата можете да създадете вкусни неща.

Точно както има здравословни храни, които, когато ги консумирате, ви зареждат с енергия, можете да получите достъп и до други опции с по-малко ползи за вашето тяло, като високо преработени и индустриални продукти.

Много компании са инвестирали усилия в създаването на храни, които са лесни за консумация и с по-дълъг срок на годност. Това улесни храненето, тъй като много от тези продукти могат да се съхраняват или консумират без предварителна подготовка. Някои от тези опции обаче са претърпели лечение, което ги кара да губят хранителни вещества и да добавят добавки, които често не са най-добрите.

В момента има много преработени храни, бързи храни и сладкиши, които, макар и вкусни, не са най-добрият вариант за здравословна диета. Висококалорични, наситени мазнини или вещества, които тялото ни трудно преработва; храни с много консерванти не трябва да бъдат единственото нещо, което се консумира ежедневно.

Как да разбера какво да ям?

Сред голямото разнообразие от продукти, намиращи се в супермаркетите и хранителните магазини, изборът на здравословни храни в рамките на различните групи храни може да обърка.. Това е една от несигурностите, които много хора имат, когато са на кръстопътя на избора на най-доброто за здравето си.

Някои хора вярват, че за да имате здравословна диета, трябва да похарчите много бюджет, но за да се храните здравословно, не е задължително да инвестирате големи суми пари, всичко е в избора на здравословни храни, които имате на една ръка разстояние, от различните групи храни и яденето им толкова често, колкото е необходимо.

Хранителната пирамида

Един от начините, които съществуват, за да ни насочат към това какви здравословни храни трябва да консумираме, е хранителната пирамида или пирамидата на здравословното хранене. Този инструмент, както подсказва името му, е таблица с триъгълна форма, която има 5 нива, които илюстрират честотата и приблизителните количества, които трябва да се консумират от всяка група храни.

Според Департамента по хранене в Харвардското училище за обществено здраве тя може да се удвои като ръководство за пазаруване. То се интерпретира визуално, като се разглеждат различните нива, за да се знае как да се води здравословен начин на живот.

В основата му няма храни, ако не практикувате, които трябва да бъдат включени в ежедневието: следене на теглото и постоянно упражнение, за предпочитане ежедневно. И двете практики са полезни за поддържане на функционирането на тялото в най-добрия си вид.

В следващите нива са храните, които трябва да се консумират ежедневно и в най-големи количества: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни масла, протеини като ядки, семена и тофу. По същия начин в тази линия са включени животински протеини като синя риба, пиле, яйца и други черупчести.

Преди върха са продуктите, които все още са здравословни, но трябва да се поглъщат в по-малки количества и по-рядко на ден. Това са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. На този етап се споменава и консумацията на витамин D или калциеви добавки, ако човек не може да консумира млечни продукти.

Достигайки върха на пирамидата са храните, които трябва да се консумират много по-малко или само епизодично. На този етап се намират продукти като червено месо, масло и бял хляб. В някои версии на пирамидата това е разделът, в който са илюстрирани и сладкиши и захари.

Извън пирамидата, но все още част от консумацията на индивиди, са препоръките, които не са задължителни, като алкохол и мултивитамини, които някои хора решават да включат в своята рутина. Те не са необходими в диетата и не се препоръчват за всички индивиди, тъй като личното здраве играе роля само по себе си, някои продукти трябва или могат да бъдат погълнати.

добре изядената чиния

Допълнението на пирамидата на здравословното хранене е плочата на доброто хранене или доброто хранене. Този инструмент илюстрира как трябва да се сервира чиния със здравословна храна. Показва приблизителните проценти, които трябва да бъдат включени от различните групи храни.

Официалният мексикански стандарт за насърчаване и образование за здравето по хранителни въпроси съдържа табелата за добро хранене като ориентир, където илюстрирано са показани критериите, установени за хранителната ориентация, които трябва да се прилагат от мексиканското население.

Плочата за добро хранене е разделена на три секции:

  1. Зеленчуци и плодове: Те са основата на всяко здравословно хранене, те винаги трябва да присъстват в чинията ви. Един съвет е да изберете тези, които са в сезона, така че цената им да е по-достъпна и вкусът им да е в правилната си точка.
  2. Зърнени храни: Те осигуряват главно желязо и нишесте, както и фибри.
  3. Бобови растения и храни от животински произход: Те осигуряват енергия, протеини и фибри. Тук ще намерите птиците, рибите, яйцата, говеждото и др. Препоръчително е да изберете бяло месо вместо червено месо, в случай че искате да консумирате второто, по-добре е, ако е постно месо, за да избегнете излишните мазнини. Бобовите растения като боб, бобови зърна и нахут, наред с други, са източник на протеин.

Може да се интересувате и от: Съвети от здравен специалист за приготвяне на здравословна храна.

Защо е важно да включите разнообразни здравословни храни в диетата?

Необходимо е да се консумират храни, които принадлежат към различни групи, тъй като различните продукти осигуряват различни хранителни вещества. Има храни, които помагат като регулатори на системата, строители или енергия. Това е случаят на:

  • Мляко и неговите производни, които са източник на калций, протеини, витамин А, витамин В и витамин С.
  • Месото, яйцата и рибата осигуряват омега 3, протеини, желязо, цинк и витамини А, В и D.
  • Зърнени и бобови култури като източник на въглехидрати, фибри, витамини от група В и протеини.
  • Плодове, зеленчуци и зеленчуци, които са пълни с голямо разнообразие от витамини, фибри и минерали.

Здравословните храни, които трябва да включите в живота си

Когато се спомене терминът „здравословни храни“, първото нещо, което си мислите, вероятно ще бъдат изображения на цветни плодове и зеленчуци, най-вероятно зелени на цвят. Това е естествена асоциация и, доколкото е възможно, е доста успешна.

въпреки това, има голямо разнообразие от продукти, които природата ни предлага и те са пълни с хранителни вещества. Някои от здравословните храни, които можете да включите в живота си, за да подобрите здравето си:

Плодове

Плодовете са основен елемент, когато става въпрос за здравословни храни и много от техните сортове са много популярни и лесни за забелязване.. Мнозина препоръчват да се консумират сурови, за да не се губи голямото им съдържание на витамини и минерали. Опитайте се да включите в диетата си:

  • Apple: те могат да бъдат намерени в различни цветове, вариращи от червено, до златисто или зелено. Те са великолепни източници на множество антиоксиданти, богати на фибри и осигуряват витамин С
  • Авокадо: Въпреки че някои не го знаят, те са плод, който съдържа много здравословни (мононенаситени) мазнини и с високо съдържание на фибри. Те имат калий и витамини С, В и К.
  • Портокал: популярен сред населението заради приноса му на витамин С. Те също така осигуряват фибри и антиоксиданти. Вкусно за консумация на парчета или сокове, които трябва да се консумират прясно, за да не се загубят ползите от тях.
  • Домат: Въпреки че много хора вярват, че това е зеленчук, доматите са плодове, пълни с витамин С и калий.

Зеленчуци

  • Броколи: Осигурява високо протеин в сравнение с други зеленчуци. Богат на фибри, калций, витамин С и витамин К. Той е един от зеленчуците, който е добре да консумирате чайник или суров.
  • Чесън: Чесънът е много здравословен и затова е част от много храни или домашни средства (като например срещу обикновена настинка). Съдържа алицин, който осигурява ползи за здравето, като помага за подобряване на имунната система.
  • Морков: Източник на антиоксидант каротин, фибри и витамин К.

Зърнени и бобови култури

  • Леща: Един от най-добрите източници на растителен протеин, те също са източник на фибри.
  • Ориз: Независимо от представянето, това е основна храна в много шкафове, консумирана във всички части на света. Кафявият ориз съдържа витамин В1, фибри и магнезий.
  • Бадеми: Те осигуряват витамин Е, антиоксиданти, магнезий, фибри, желязо и калций. Бадемите се препоръчват за тяхната полза за метаболизма.

От животински произход

  • Синя риба: Невероятно здравословна, защото сред няколко неща те съдържат омега 3 и йод. Някои са сардини, риба тон, сьомга и др. Хората, които ги консумират, имат по-малък риск от сърдечни заболявания.

Изберете здравословни варианти

Едно нещо, което можете да имате предвид, когато става въпрос за някои от храните, които споменахме по-рано, е опцията да изберете биологичните версии. Когато изберете биологични храни, има предимството да знаете, че това са продукти, които са събрани или отгледани с практики, които избягват отрицателно въздействие върху околната среда. Те също са продукти, които не съдържат чужди вещества, какъвто е случаят с органичната сол, която е сол без никакви добавки.

Трябва да помислите и за някои допълнителни продукти, които със сигурност ще използвате при готвене, включително използването на здравословни масла, като зехтин или рапично масло.

Помислете също така, че най-добрият начин да добавите това специално докосване до храната може да бъде с подправките, не забравяйте морска сол, черен пипер, ароматни билки и лимон.

Не на последно място, за да се възползваме от всички предимства, които ни предоставя здравословната храна, да поддържаме правилното функциониране на тялото си и да увеличим продължителността на живота си, има други неща, които също трябва да обмислим:

Пия вода

Водата е жизненоважна течност за живота и точно както растенията се нуждаят от вода, за да растат, тя е също толкова важна за хората. Поддържането на хидратация е от съществено значение да се изпълнява всеки ден. Професионалистите препоръчват да консумирате приблизително 2 литра вода дневно, за да запазите баланса на нашето тяло.

Правя упражнения

Извършването на физическа активност е начинът да поддържате тялото активно и във форма. Ако не сте свикнали, не е нужно да правите сложни съчетания или да спазвате строг режим. Изберете любимото си занимание, това може да е танци, игра на футбол или скачане на въже.

Важното е да поддържате тялото си в движение няколко пъти седмично, дори за 20 минути. Вашето здраве ще ви благодари. Не забравяйте, че в хранителната пирамида първото ниво се отнася до практиките, които трябва да се водят, за да се води здравословен начин на живот и сред тях практикува ежедневно спорт.

Прочетете повече: Здравословни навици, които трябва да включите в живота си.

Отиди на лекар

Храненето на здравословни храни е добра стъпка към по-добро здраве, но не е отговорът на всички проблеми. Има заболявания и неразположения, които са извън нашия контрол и решението не винаги е очевидно.

Ако страдате от заболяване или имате симптоми, които не можете да контролирате, най-добрият отговор е да посетите здравен специалист които могат да оценят състоянието ви, да ви дадат правилните насоки за лечение и да имат най-добро качество на живот.

Но, ако става въпрос за контрол на теглото, можете да намерите необходимите насоки от диетолог. Тези професионалисти могат да оценят здравословното ви състояние и в зависимост от начина ви на живот и целите ви да ви насочат по пътя към приемането на по-здравословна диета.