Хуан Торал // @juatorsan
След месец, който започна с типичните бизнес обяди и вечери, събиране на стари съученици, семейни срещи, нуга, шоколади, френски тост, печени кестени и други деликатеси, които подслаждат коледните празници, накрая roscón de Reyes се вижда на дъното, а с него и краят на тази хранителна липса на контрол, която ни кара да вдигаме цифри на кантара и да правим повече дупки в коланите.
Пристига специалният наклон на януари, суровостта на студената зима и моментът, в който осъзнаваме, че сме се пренебрегнали, че сме качили няколко излишни килограма, че трябва да започнем да се грижим за себе си. След радостта на Кралете, последните шоколадови бонбони и шоколадовите бонбони, намерени в обувките, останали за преминаването на техните кралски величества, е време да облечете анцуга, да вземете нови резолюции и да поставите най-важната цел да отслабнете.
В този пост ще говоря за най-често срещаните грешки, които допускаме в този опит, където храната е един от стълбовете, които лесно се срутват. Почти всички сме възприели, че трябва да се потим и спортуваме, за да отслабнем и също така знаем, че грижата за диетата ни е основна, но тази точка е лесна за пренебрегване, много пъти поради изкушението да се храним добре, а други поради непознаване на някои основни диетични правила, които насърчават загубата на тегло.
Тя се корени в популярната култура, която отслабва, като яде по-малко, на базата на плодове, пие само течности, не закусва ... За въглехидратите и протеините се говори твърде лесно, отчасти благодарение на популярните диети, с които трябва да бъдем като предпазлив като критичен към чудодейните формули, въпреки че в повечето случаи не можем да разграничим правилния им баланс в диетата.
Трябва също да се отбележи, че след коледните ексцесии или просто яденето на сладки, захарни или по-вкусни продукти, тялото ни има тенденция да задържа повече течности от обикновено. Това наднормено тегло, причинено от споменатото задържане, постепенно се губи за няколко дни, нищо повече от нормализиране на диетата, която спазвахме преди празниците. Натрупаното тегло под формата на мазнини наистина е пречка, тъй като елиминирането му е по-бавно, тъй като е основната причина за наднорменото тегло.
Първото погрешно схващане, което според мен е основно, ще се състои в поставяне на реални цели. Не можем да си поставим крайната, но непосредствена цел да загубим 10 килограма, защото сме изправени пред нещо трудно постижимо (поне незабавно) и въпреки това ще бъде източник на разочарование и ще свалим ръцете си. Трябва да се определят кратки срокове, например 1 кг на всеки две седмици; По този въпрос на тегло, постоянството и дисциплината са основни и ще бъдат постигнати, когато успеем да превърнем нашите навици за здравословен начин на живот на собствени, където упражненията и правилната диета са ключови.
Не трябва да се фокусираме изключително върху теглото, тъй като тази числена стойност може да не е представителна, тъй като тя се влияе от фактори като мускулна маса или височина. Идеалното би било да се установят диагнозите, например въз основа на индекса на телесна маса, или да се извършат по-специфични измервания, където би било необходимо да се измерват телесните гънки (по-трудно за ежедневна практика).
След като имам ясни цели и препоръки и пренебрегвам частта от упражненията, където аеробните сесии се препоръчват в рамките на около 3 седмично с приблизително един час продължителност, ще прегледам най-типичните грешки в храненето в това отношение целта да отслабна, колко полезна те могат да бъдат за края на Коледа.
- Спрете да ядете: много хора смятат, че като спрат да ядат, те отслабват. Всъщност това е една от непосредствените последици ... Това, което хората не знаят, е, че това е краткосрочна мярка с ефект на бумеранг, тъй като тялото свиква да "дърпа" с по-малко енергия, влизайки в състояние на "метаболизъм хибернация ", така че след известно време свиква с ниски вноски, така че изгаря по-малко и спира да отслабва, като наддава лесно, след като въведем по-голям принос. Идеалното е да увеличите броя на храненията, като са леки, тъй като по този начин метаболизмът ще работи по-добре и по-бързо.
- Спрете да пиете вода: трябва да имаме предвид, че повече от 75% от тялото ни е съставено от вода. Идеята е, че като се пие и не се елиминира достатъчно чрез урина или пот, течността се задържа, увеличавайки теглото. Проблемът обикновено не е в приема на течности, а в натрия (солта), който трябва да намалим, което е компонентът, който кара течността да попадне в клетките, предотвратявайки нейното елиминиране
- Спрете приема на въглехидрати: тази концепция е „интернационализирана“ след известната диета на диетолога Дункан. Трябва да знаем, че въглехидратите са „бензин“, основният енергиен източник, който тялото ни има, така че спирането на приема им ще доведе до умора, главоболие, лош нрав и последваща загуба на диета. Трябва да знаем, че идеалното е да ги вземем за закуска и обяд, за да може да се използва енергията, и да избягваме да ги приемаме през нощта, където обикновено си лягаме без възможност да ги „изгорим“. Всъщност, когато спрем да използваме въглехидрати, ние отслабваме, но веднага след като те бъдат въведени отново в нашата диета, ние отново напълняваме, дори повече от това, което сте имали преди да започнете.
- Използване на чудодейни хапчета: освен че са скъпо лекарство, те често са и нездравословни. Идеалното не е да пием хапчета през останалата част от живота си, а да следваме здравословен живот, съчетаващ физическа активност и правилна диета.
- Спрете да ядете останалата част от деня, като пропуснете диетата: това е друга широко разпространена грешка. Ако един ден пропуснем „диетата“ и ядем повече от необходимото, ние сме склонни да компенсираме и да спрем да ядем през този ден, което е грешка. Идеалното е да продължите този ден с планираната диета, така че по този начин метаболизмът да продължи да се активира, така че излишъците да могат да бъдат „изгорени“ по-лесно. Като не се храни, метаболизмът намалява, така че ще отнеме повече време за неговото елиминиране, тъй като в тялото ни се съхранява повече време под формата на мазнини.
- Включете сляпа вяра в чудодейните диети или в изслушаните преживявания: всички сме чували магически формули, последвани от холивудски звезди като Крисчън Бейл, който е загубил 28 килограма, за да интерпретира Машиниста, ядещ консерва тон и вода за един месец; Всички познаваме някой, който познава някой, който е успял да отслабне с тайна без усилие ... Е, не трябва да се увличаме от тези течения. Всеки човек е свят и всеки метаболизъм също. Така че трябва да индивидуализирате случаите и да намерите формулата, която най-добре отговаря на нуждите и качествата на човека.
- Доверете се на контейнерите: трябва да знаете как да тълкувате и четете контейнерите. Когато се питаме за хранителното съдържание, трябва да знаем дали става дума за контейнера, който ще погълнем изцяло, или за 100 гр., За които трябва да имаме предвид умножението, за да знаем общия калориен прием.
ДИЕТОВИ СТЪЛБОВЕ
- Изпълнявайте аеробни упражнения (бягане, въртене ...)
- Вземете 80% от изгорените калории (към тези от упражнението трябва да добавим основния метаболизъм)
- Яжте 5 пъти на ден, за да поддържате метаболизма активен, с което ще можем да изгаряме калории, без да спираме
- Разпределение на калориите. Идеалната диета би била тази, при която на ден:
- Не повече от 100 грама мазнини
- Не повече от 100 грама въглехидрати
- От 1 до 2 грама протеин на килограм. Препоръчват се белтъчни храни с ниско съдържание на мазнини (птици, говеждо, бяла риба, яйца)
- Пии много вода
- Избягвайте сладкиши и алкохол, тъй като те са „празни“ калории, които тялото не знае как да усвои, така че има тенденция да ги натрупва. Преди всичко избягвайте консумацията му през нощта
- Вземете храни, богати на фибри и антиоксиданти, за да „детоксикирате“ тялото ни от оксидативен стрес, понесен от клетките