ядат

Колко пъти сме чували, че яденето на повече от едно яйце на ден е лошо? Честотата, с която е здравословно да се ядат яйца, винаги е била много разнообразна и противоречива поради многото митове, които съществуват около тази храна. В тази статия изясняваме цялата тази информация.

Здравословно ли е да се ядат често яйца?

За да знаем колко често е здравословно да ядем яйца, първо трябва да знаем състава и свойствата на тази храна. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. показват това яйцата са богати на хранителни вещества и висококачествен протеин и това може да бъде част от здравословните диети.

В допълнение, той осигурява малко калории, около 78 kcal приблизително, подобно на банан. Бялото съдържа предимно вода (88%) и протеини, сред които албуминът е най-важен. В жълтъка 50% е вода, а останалото се разпределя равномерно между протеините и липидите.

Най-добрият хранителен протеин

Съдържанието на незаменими аминокиселини и бионаличността на яйчния протеин го правят висококачествено хранително вещество. В ранните етапи от живота (чрез диетата на майката), благоприятства развитието на плода. Функцията му е еднакво важна в етапа на растеж в детството и юношеството.

Една от най-известните функции на протеина е изграждането и поддържането на тъканите, наред с други, мускулите. Следователно, той е високо ценен от хора с голяма физическа активност. При възрастни хора, висококачественият протеин като яйчен протеин помага да се противодейства на свързаната с възрастта мускулна загуба, което помага да се поддържа мобилността, физическата активност и качеството на живот.

Поради своя хранителен състав, яйцето е храна с голям засищащ капацитет, качество от особен интерес за тези, които искат да отслабнат. Чувството на глад отнема повече време, когато имате, например, яйце за закуска. Склонно е да „боцка“ по-малко между храненията. Това се дължи на самото съдържание на протеин, както е посочено в статия, публикувана в списание "Апетит".

  • В този случай е препоръчително да се вземат яйцата, приготвени без мазнина или с най-малко добавена мазнина, например на скара или варени.
Яйцето е важен източник на протеин. Консумацията му допринася за предотвратяване на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.

Яйчни мазнини

Всички мазнини в яйцето са в жълтъка. Яйцата са една от храните от животински произход с най-малко наситени мазнини и по-добро съотношение между ненаситени и наситени мастни киселини.

В допълнение, той е богат на олеинова киселина (характерна за зехтина), която днес е високо ценена, тъй като оказва благоприятно действие върху кръвоносните съдове, намаляване на риска от сърдечно-съдови и чернодробни заболявания.

И ако това не беше достатъчно, тази храна е най-добрият източник на холин, основно хранително вещество за развитието и нормалното функциониране на организма. Обикновено не синтезираме достатъчно холин, така че трябва да го набавяме от храната.

Основни витамини и минерали

Яйцето осигурява значителни количества от широка гама витамини като А, В2, Биотин, В12, D и Е. Освен това е източник на минерали като фосфор, селен, желязо, йод и цинк. Всички тези допринасят за покриване на голяма част от ежедневните нужди от хранителни вещества.

Лутеин и зеаксантин

Те са пигменти от семейството на каротиноидите, открити в зелените зеленчуци и в яйчните жълтъци. Те действат като антиоксиданти, които се отлагат в окото и за които е доказано защита и предотвратяване на катаракта.

Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, разкрива, че яденето на шест яйца седмично в продължение на 12 седмици увеличава нивата на зеанксантин в кръвта и подобрява оптичната плътност на макулния пигмент.

Яйце, холестерол и сърдечно-съдов риск

През последните десетилетия на миналия век се препоръчва да се ограничи консумацията на яйца поради високото им съдържание на холестерол като мярка за сърдечно-съдова превенция. През 1973г, Американската сърдечна асоциация препоръча да се ограничи приемът на яйце до максимум 3 на седмица.

Ефектът, който диетичният холестерол има върху плазмените нива на холестерол при здрави хора, е минимален и зависи до голяма степен от индивидуални фактори като генетика, телесно тегло или начин на живот. Към днешна дата е доказано, че няма връзка, толкова пряка, както се предполага, според проучване, публикувано в списание "Хранителни вещества".

Следователно, фалшивото убеждение, че поглъщането на яйца може да увеличи сърдечно-съдовия риск поради ефекта му върху нивата на холестерола, вече няма научна подкрепа след резултатите от многобройни проучвания.

Консумирането на яйце на ден не влияе върху липидния профил на кръвта или увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

И така, колко често е здравословно да се ядат яйца?

Стана повече от ясно, че яйцата са много пълноценна храна, която ни предоставя много предимства. Така, не се страхувайте да ядете яйце всеки ден, винаги го придружава със здравословна и разнообразна диета.

Не забравяйте също да правите физически упражнения често, за да подобрите различни аспекти, свързани със здравето, като липидния профил.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., Засищащите ефекти на яйцата или изварата са сходни при здрави индивиди, въпреки разликите в постпандриалната кинетика. Апетит, 2015. 90: 136-43.
  • Blesso CN., Luz Fernández ML., Диетичен холестерол, серумни липиди и сърдечни заболявания: работят ли яйцата за или срещу вас? Хранителни вещества, 2018. 10 (4): 426.
  • Fernández ML., Ефекти на яйцата върху плазмените липопротеини при здрави популации. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.