Ако искате да отслабнете, бягането несъмнено е един от най-добрите начини да го постигнете, тъй като започването на бягане е едно от сърдечно-съдовите упражнения с най-голям разход на калории.

Но много чест въпрос, когато става въпрос отслабнете с бягане, е продължителността на тренировките. Да кажем например, че целта ви е да свалите 5 килограма, защото да знаете колко време да бягате, за да отслабнете просто трябва да направите някои прости изчисления на консумацията на калории.

Съдържание на тази статия

Какво трябва да знаете, преди да започнете да бягате, за да отслабнете

Това е основна концепция, която повече или по-малко всеки знае, за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото са приети. Но хората всъщност не знаят колко калории трябва да отрежат или изгорят, като се упражняват, за да постигнат целите си.

колко
Като се има предвид, че а грам мазнина съдържа 9 kcal, Един килограм мазнина съдържа 9000 Kcal, така че ако целта ви е да отслабнете с 5 килограма, трябва да изгорите с около 45000 Kcal повече, отколкото консумирате. Въпреки че наистина когато става въпрос за отслабване, вие не губите изключително мазнини, така че крайното количество за отслабване на 5 килограма телесно тегло би било приблизително 35 000 Kcal.

Това е така, защото нашата мастна тъкан се състои не само от мазнини, тъй като само 87% от споменатата тъкан е липидна, останалото се състои главно от вода.

Тези цифри могат да бъдат малко плашещи, но с известно търпение и последователност могат да бъдат постигнати с относителна лекота. Но за да го направим безопасно, най-препоръчително е да не се надвишава дефицит от 500 Kcal на ден.

500 Kcal x 7 = 3500 Kcal по този начин бихте сваляли половин килограм седмично.

Колко да тичам, за да отслабна?

За да знаете колко да бягате, за да отслабнете и да достигнете надеждно този дефицит от 500 Kcal, е необходимо да знаете колко калории се изгарят на час при това упражнение.

За да разберете, има няколко метода, тъй като количеството на консумираните калории варира в зависимост от височината, теглото, фитнеса, сърдечната честота или интензивността на състезанието.

Първият и най-надежден е използването на качествен монитор за сърдечен ритъм, тъй като той взема предвид всички тези данни автоматично, но техният недостатък е, че те могат да бъдат доста скъпи.

БЕГАЧНО ТЕГЛО В КИЛОС
СКОРОСТ55 кг63 кг72 кг81 кг90 кг
8,0 км/ч7.18.39.410.711.8
8,8 км/ч7.89.010.411.713.0
9,6 км/ч9.411.012.514.015.7
10,4 км/ч10.111.913.615.216.3
11,2 км/ч10.912.914.416,017,0
12,0 км/ч11.613.415.216.818.6
12,8 км/ч12.113.815.517.719.2
13,6 км/ч12.814.616.318,019.9
14,4 км/ч13.615.517.319,021.0
15,2 км/ч14.416.418.320,022.2

За да използвате таблицата правилно е необходимо да използвате хронометър и да знаете разстоянието, което бягаме, тъй като то не е същото бягайте половин час при 15 км/ч, отколкото при 8 км/ч

За да знаете разстоянието, можете да го изчислите с крачкомер, (който е доста евтин), като се движите по писта, където знаете точното разстояние или можете също да използвате приложения за вашия смартфон, в които измерва разстоянието и скоростта, с която бягате използвайки GPS, има безплатни и доста качествени.

След като разберете колко калории изгаря тялото ви при бягане, е време да създадете вашата програма за отслабване правилно. За да знаете как да създадете този калориен дефицит, трябва да знаете своя базална скорост на метаболизма, в линка имате как да го изчислите.

В зависимост от вашия BMR, трябва да изберете диета, която отговаря на тези стойности, но диетата никога не трябва да осигурява по-малко калории от посочената BMR.

Как да изберем диетата, която да съчетаем с бягане:

Например, 30-годишна жена, висока 165 см, 65 кг, с TBM от 1400 Kcal и със заседнал живот, трябва да отнеме приблизително 1800 Kcal, за да поддържа теглото си.

След като диетата е избрана и в зависимост от бързането за отслабване е време да организирате колко да бягате, за да отслабнете.

Например, използвайки данните в таблицата, за средна жена от 65 кг, ако искате да изгорите около 500 Kcal на сесия, трябва да бягате в продължение на един час с около 8,5 километра в час или половин час при 15 км/з.

Както виждате изгаряне на 500 Kcal бягане на сесия, може да е малко трудно и още повече, ако не сте във форма и не сте свикнали да бягате, така че може би е добра идея да използвате програма за отслабване чрез бягане прогресивно и по този начин предотвратявайте наранявания при бягане.

Трябва също да имате предвид, че обувките, които използвате за бягане, трябва да са качествени, за да избегнете бъдещи проблеми.

Стартиращо видео за програма за отслабване.

След всичко това стана ясно, че бягане отслабнете, ако знаете как да го направите, затова в това видео ви показваме как да започнете да бягате и да губите тегло.