Поддържането на теглото ви може да се превърне в предизвикателство, ако не знаете много добре как да промените диетата си след ограничаване на калориите.

Когато става въпрос за спазване на балансирана диета като тази поддържайте теглото си, ние си задаваме въпроса колко трябва да ядем, за да бъдем добре нахранени, без да напълняваме.

Но както каза Аристотел: „Добродетелта е в средата“. Да бъдеш в крайностите е лесно, обикновено най-трудното е да намериш това средно положение. В храненето това средно положение е още по-сложно, защото не е еднакво за всички, зависи от всеки човек.

Диетата, разбирана в концепцията за здравословно и здравословно хранене, трябва да бъде много персонализирани. Диета, която работи много добре за един човек, може да не отговаря на нуждите на друг. Ето защо е важно да го персонализирате и да го контролирате от професионален човек.

колко

Средиземноморската диета е може би най-добрият традиционен вариант. The зеленчуци и бобови растения нисък гликемичен индекс, въпреки че осигурява и умерено количество зърнени храни.

В тази пирамида имаме по-малко червено месо и повече риба и птици. Друг забележителен аспект е наличието на физическа активност и социални взаимоотношения в основата.

Важно е да се упражнявате, за да получите по-добро състав на тялото. Увеличава енергийните ни разходи и подобрява сърдечно-съдовата, хормоналната, бъбречната и мускулно-скелетната система.

Ето защо, когато става въпрос за подобряване на диетата, трябва да включим навици като упражнения и почивка, за да имаме по-здравословен начин на живот.

Оптималната и функционална диета

В традиционните хранителни пирамиди основата е съставена от въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз и огньове). В най-актуалните пирамиди, въглехидратите се поставят отгоре и се заменят със зеленчуци, плодове и бобови растения.

Друг важен аспект е, че диетата трябва да се установява индивидуално, тя не е обобщение за всички.

Според тази пирамида:

  • Въглехидрати 2 до 5 или 10-12 грама на килограм тегло тяло на човека и актуално. Количеството варира в зависимост от физическата активност, ако правите физически упражнения редовно, може да сте в 10-12 грама
  • Мазнини 0,5 до 2 грама на килограм тегло тяло на ден, в зависимост от ежедневната физическа активност (2 грама за спортисти с издръжливост)
  • Протеин 1,5 до 3 грама на килограм на телесно тегло на ден

В друго изследване на приема на протеини според целта за поддържане на теглото при спортисти, това показва, че приемът трябва да бъде от 1,6 до 2 грама на килограм телесно тегло на ден (Bilsborough & Mann, 2006).

По отношение на въглехидратите, за поддържане на теглото имаме цифри от 3,5 до 5 грама на килограм телесно тегло на ден, а по отношение на мазнините са посочени само 0,45 грама (Burke, 2006). Тук можете да се консултирате със съмненията си относно въглехидратите.

Съвети за организиране на здравословна диета

  1. Контролирайте обема на храненията. Избягвайте големи хранения преди периоди на почивка или бездействие. Най-големите хранения след тренировка.
  2. Включете източници от три макронутриенти при всеки прием
  3. Лица малко активен те трябва да намалят въглехидратите с висока плътност (75%). При активни хора или спортисти увеличете приема на въглехидрати с висока плътност заедно с протеини
  4. Консумирайте един адекватно количество протеин от източниците му с ниско съдържание на мазнини.
  5. Да обмисли Вода като основно хранително вещество, минимум 30 ml/kg/ден. След тренировка заменете 1,5-1,6 литра на загубени килограми.
  6. Да се ​​избегне чувство на глад (отрицателен симптом). Най-доброто време за ядене е, когато не се чувствате гладни
  7. Чрез промяна на хранителните навици тревожността може да бъде овладяна за около 6 седмици.

Университетски специалист по личностно обучение
Колегиален номер 55011