През последните десетилетия много храни бяха несправедливо демонизирани. От всичко, яйцето е имало най-лошата част.

Добър пример за тази заблудена хранителна пропаганда е обемът на запитванията, за които получавам колко яйца могат да се изядат на ден. Малцина питат колко зърнени култури са допустими. Въпреки че яйцата явно превъзхождат зърнените култури, независимо колко цели са.

Яденето на закуска или бисквитки на Kellogg всяка сутрин ни се струва нормално, но ежедневната бъркане на яйца се възприема като заплаха за сърцето. Нищо като добър маркетинг, за да не се вижда очевидното.

Вече обясних произхода на митовете около холестерола и сърдечно-съдовите заболявания. Яйцето е станало жертва на този нещастен лов на вещици. Днес е време да изчисти името му. Между другото, ще видим как да изберем най-добрите и как да ги приготвим.

Отсега нататък всеки въпрос, който получавам относно яйцата, ще препращам към тази статия. Съветвам ви да направите същото, когато семейството ви ви информира за опасността от ядене на толкова много яйца.

Силата на яйцето

колко

Яйцето е мощна храна:

  • Най-добрият източник на естествен протеин, по биологична стойност и нетна употреба на протеин (надминат само от изолирани протеинови добавки, като суроватъчен протеин).
  • Богат на витамини (A, D, K, B2, B5, B12) и минерали (желязо, фосфор, калий, селен).
  • Отличен принос на холин, основен хранителен елемент за мозъка и според проучванията само 10% от населението достига препоръчаното количество.
  • Жълтъкът е източник на каротеноиди като лутеин и зеаксантин, много важни хранителни вещества за подобряване на зрението.
  • Нискокалорични.Калориите не са основното, но имат значение, а едно яйце има само 70-80 калории.
  • Източник на Омега 3, в голяма степен зависи от диетата на кокошката.
  • Засищане. Започването на сутринта с няколко яйца ви кара да ядете по-малко през деня (проучване) и ви помага да отслабнете (проучване).

Смешното (или по-скоро трагичното) е, че голяма част от тази хранителна сила е в жълтъка, а не в белтъка. Дори почти половината от протеина е в жълтъка. Като го премахнете не само губите този протеин, но и намалявате качеството на общия протеин (по-ниска биологична стойност). Целият яйчен протеин генерира по-голям протеинов синтез от еквивалентното количество само от бялото (проучване, проучване).

Без да се има предвид липсата на уважение към кокошката. Яжте жълтъците.

Изхвърлянето на жълтъците е хранително престъпление

Ако единствената промяна, която правите в диетата си, е да замените тъжната закуска на Kellogg с яйца, ще забележите резултата. Не подценявайте силата на яйцето, истинска суперхрана.

Яйцето и сърцето

С тези пълномощия единствената причина да се ограничи консумацията му би бил холестеролът и предполагаемият риск за нашето коронарно здраве, както мнозина продължават да вярват.

Оправдан ли е страхът?

Трябва да започнете, като разберете това тялото се нуждае от холестерол (вашият мозък също). Повечето от холестерола се произвеждат от черния дроб. Ако увеличите приема на холестерол, черният дроб произвежда по-малко. Ако ядете малко холестерол, черният дроб произвежда повече (проучване).

Следователно при повечето хора приемът на холестерол има малко влияние върху холестерола в кръвта. Дори яденето на пет пъти максимално препоръчаното количество холестерол (еквивалентно на 7-8 яйца/ден) не води до значимо повишаване на холестерола в кръвта (проучване). Това кара много рецензии открито да критикуват настоящите насоки. Например заключава «... според доказателствата препоръките, които ограничават холестерола в диетата, трябва да бъдат преразгледани«.

Всъщност лекото увеличение на общия холестерол, което се случва с увеличаване на приема на яйцеклетки, е предимно HDL, предпазващо от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване, проучване).

Имате ли нужда от повече проучвания? Има още, много други:

Присъда? Невинен, единодушно.

И не само го казвам, скорошна статия в American Journal of Clinical Nutrition е озаглавена „Сбогом на белтъците, добре дошли на омлети от цели яйца“. Няма какво повече да добавя.

И така ... колко яйца мога да ям?

Повечето изследвания разглеждат между 1 и 3 яйца на ден, така че можем да гарантираме, че тези нива са здравословни за по-голямата част от населението. Означава ли това, че яденето на повече е опасно? Очевидно не, просто има по-малко изследвания, които анализират приема на 4-6 яйца на ден например.

Но практическият опит ни казва, че има много хора, които включват повече яйца в диетата си (какво ще кажете за дузина, ако сте ектоморф?) И техният анализ е перфектен. 88-годишен мъж яде 20-30 яйца на ден, без да променя нивата на холестерола си (проучване).

Не препоръчвам излишъци. Както при всяка храна, може да има проблеми със злоупотребата с нея, но изкуственото ограничаване на консумацията на яйца чрез остарели хипотези е неприемливо (мета-анализ).

Всъщност самата испанска фондация за сърце от 2014 г. съобщава, че „Не е необходимо да се ограничава консумацията на яйца в диетата на здрави хора“. За съжаление той продължава да говори за „опасни наситени мазнини“ въпреки липсата на доказателства (пример), но нека не губим вяра, една промяна в даден момент.

Произходът на яйцето

Не възнамерявам да разреша древната дилема за това кой е пръв - пилето или яйцето. Но направете го ясно качеството на яйцето зависи от качеството на живот на кокошката.

Колкото и индустрията да се опитва да ни убеди, че яйцето е яйце, ние не можем да отделим здравето си от здравето на животните, които произвеждат храната ни. Каквото посееш това ще пожънеш.

В Европа всяко яйце има код, първият номер от който показва вида на производството:

  • Клетки (3): без съмнение най-жестокият и най-малко здравословен метод на производство.
  • Етаж (2): кокошките се отглеждат на земята, не в клетки, но без голяма свобода (висока плътност на кокошките).
  • Кокошки с свободно отглеждане (1): се отглеждат в кошари с достъп до открито и по-малко пренаселеност.
  • Екологични (0): условия, подобни на свободно отглежданите пилета, но с допълнителни разпоредби относно тяхното хранене и други лечения.

Доколкото е възможно, дайте приоритет на органични яйца или яйца от свободно отглеждане (кодове 0 и 1). Ако имате достъп само до конвенционалните, използвайте тези, но имайте предвид разликите.

Независим анализ открива важни разлики в техния хранителен състав (източник).

И нещо подобно отразява това друго изследване. От друга страна, въпреки че нивата на замърсяване са ниски във всички случаи, органичните или тези от свободно отглеждане имат по-ниска концентрация на потенциално токсични вещества (проучване).

Едно проучване установява, че две яйца в клетка на ден водят до 40% по-голямо окисление на LDL холестерол от по-висококачествените яйца. Всъщност последните не генерират по-голямо окисление от контролната група, която едва яде яйца. Важно: проблемът не е в холестерола в яйцето в клетката, а в високото му съдържание на Омега 6 (провъзпалително), произведено от хранене на пилета, на основата на зърнени храни като соя (и нейните производни масла).

От противоположната страна, яйцата, богати на Омега 3, например получени чрез добавяне на храна за пилета с рибено масло, допринасят за по-голямо намаляване на триглицеридите (проучване).

Сурови или варени?

Топлината уврежда някои хранителни вещества, но подобрява други. Не забравяйте, че готвенето ни направи хора. В случая с яйцето откриваме същата дилема.

Недостатъци на готвене:

  • Някои витамини се разграждат чувствителен към топлина.
  • Прекомерната топлина може да окисли холестерола. Не е ясно, че това е проблем и действието на антиоксиданти като неговия витамин Е свежда до минимум това окисляване (проучване), но е въпрос, който трябва да се обмисли.

Предимства на готвенето:

  • Подпомага усвояването на протеини (проучване).
  • Подобрява усвояването на биотин (витамин В8), тъй като топлината инхибира авидина (антивитамин, който пречи на усвояването на биотин), присъстващ в бялото (подробно).
  • Елиминирайте салмонелата: Рискът е нисък, но готвенето го намалява още повече.

Имайки предвид предимствата и недостатъците, препоръчвам гответе яйцата, без да прекалявате с жълтъка. Ако ги харесвате сурови и искате да ги добавяте към шейка си след тренировка от време на време, също нищо не се случва.

Това е прясно?

Яйцето остава свежо няколко седмици при стайна температура, още повече, ако се държи в хладилника (препоръчително). След като сте в хладилник, не можете да го задържите. Внезапното повишаване на температурата кондензира черупката, благоприятствайки бактериалното замърсяване. Поради тази причина яйцата не се охлаждат в супермаркета.

Ако имате съмнения относно състоянието на едно яйце, потопете го във вода:

  • Ако потъне, можете да го изядете.
  • Ако се издигне отдолу, без да плава, е добре, но остава малко.
  • Ако плава, то е минало. Хвърлете го на тези, които продължават да замърсяват доброто име на яйцето.

Кафяво или бяло?

Те са еквивалентни в хранително отношение. Цветът зависи от породата на кокошката. И както видяхме, качеството на яйцето зависи от храненето и отглеждането на кокошката, а не от нейната порода. Яжте яйца от всякакви цветове, не бъдете расистки.

Без риск?

Проблемът с универсалните препоръки е, че те винаги увреждат някаква група. За всяка променлива, която измервате в голяма популация, ще намерите доста последователен модел, както и статистически аномалии или „извънредни стойности“.

Въпреки че тялото регулира производството на холестерол въз основа на приема (хомеостаза), има изключения (мета-анализ). Например носителите на специфичен вариант на апоЕ гена изглеждат по-чувствителни както към приема на холестерол, така и към наситените мазнини (проучване). Те са малцинство, но не можем да ги игнорираме.

Въпреки че е малко вероятно повишаването на холестерола от яйцата да е опасно, тъй като благоприятства LDL с големи частици (проучване, проучване, проучване), с по-малък риск, всяка внезапна промяна в анализа трябва да се наблюдава.

Анализирайте какво казват общите изследвания, но разберете, че това може да е статистическа аномалия. Няма универсални рецепти.

За сбогом класически цитат: „Успехът в живота се постига с мозък, сърце и яйца“. Че никой не те пипа.