Кога тичаш, използваш енергия, всички знаят това. Колкото повече бягате, толкова повече енергия използвате и следователно толкова повече енергия ви е необходима. Това също го знаят всички.
Количеството енергия (брой калории), което изразходвате за бягане на 10 километра, е значително по-малко от това, което използвате за бягане на маратон. Но, колко енергия ви е необходима за 42 километра? или по-скоро колко калории изгаряте, когато бягате на маратон?
Важността на въпроса не е свързана с плановете за отслабване, далеч от него, а с проблема, който ще видите по-долу: за да избягате маратон (или по-дълги разстояния) имате нужда от много, много енергия.
Тогава ще ви кажем колко енергия ви е необходима, за да избягате маратон и ние ще обясним причините, поради които вашата диета преди състезанието е толкова важна.
МАРАТОН: КОЛКО ЕНЕРГИЯ ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ МАРАТОН?
При изпълнение се изчислява, че разходи за енергия десетилетие километър е 1 kcal за всеки килограм телесно тегло на бегача (ce = 1 kcal * kg телесно тегло).
По този начин а 70 кг бегач, имате нужда от 70 ккал енергия, за да избягате 1 километър и 2953 ккал, за да избягате 42 километра маратон.
Ако сте бегач от 80 килограма, на един километър ще изгорите 80 калории и на 42 километра маратон, 3360 калории.
За да разберем броя на калориите, за които говорим, да кажем, че ядем 39 яйца, които бихте консумирали 3000 калории; изяждайки почти 30 банана, ще получите същите калории; и яденето на 6 BigMacs би имало същото количество калории.
Наистина имате нужда от много енергия, за да избягате маратон (изгаряте много калории на 42 км).
За щастие, докато карате маратон, тялото ви ще използва комбинация от енергия между това, което сте съхранили в тялото си и това, което консумирате, докато бягате (ако го изясните).
The Енергия че бегачът може да съхранява, навлиза в тялото ни чрез храна и течност които консумираме ежедневно.
Струва си да се каже това два големи източника на енергия от които тялото ни се възползва мазнини и въглехидрати.
От една страна, мазнини съхранявани в нашето тяло са a почти неограничен източник на енергия (С тях можете да избягате повече от един маратон -42 k-) и затова те са толкова важни за тези, които бягат в продължение на доста часове.
Когато консумирате храни, богати на въглехидрати (хляб, брашна, зърнени храни и др.), Тялото ви ги съхранява под формата на гликоген в черния дроб (гликоген-чернодробна) и в мускулите (гликогенен мускул).
Гликогенът е начинът, по който тялото ви съхранявайте въглехидрати, по начин, който може да бъде лесно достъпен, когато е необходимо захранване.
Запасите от въглехидрати в нашето тяло (гликоген) са наистина ограничени, тъй като бегачът може да съхранява приблизително 1500 ккал гликоген; тоест много по-малко калории от необходимото за завършване на маратон.
За щастие енергията не идва изключително от един енергиен източник и винаги има принос на единия или другия и в различни суми (винаги има един, който допринася повече от другия).
Тоест, когато бягате, тялото ви използва и двата източника на енергия, но ще избере които ще бъдат преобладаващи в зависимост от различни фактори (които се комбинират). Тук по-долу можете да видите статия, в която говорим за това.
От казаното дотук виждаме, че:
1) Количеството калории, които изгаряте, когато бягате на маратон е наистина голямо.
2) Вашето тяло няма физически капацитет да съхранява достатъчно количество гликоген, за да избяга маратон.
3) За щастие тялото ви може да използва мазнините, които сте отложили в тялото си (дори най-слабият бегач има достатъчно калории, за да избяга повече от маратон) и които консумирате, докато бягате.
ТАКСА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ
Въпреки че не е единствената съществуваща хранителна алтернатива, тя е най-широко използваната; Натоварването с въглехидрати е техника, която включва консумация на повече въглехидрати през седмицата, водеща до маратон.
The основна цел на натоварването с въглехидрати, е да се увеличат запасите от мускулен гликоген (начинът, по който се съхраняват въглехидратите), за да се намали рискът от изчерпване на енергията по време на състезанието.
Тоест, това, което се търси с натоварването с въглехидрати е, че в деня на маратона имате по-голямо количество енергия, съхранявано в мускулите ви.
В едно проучване е изследвано влиянието на диетата с високо съдържание на въглехидрати върху спортните постижения при участници, които са бягали на бягаща пътека до изтощение.
Да го направя, участниците извършиха два теста:
- В първия тест всички участници тичаха до изтощение без да правите промени в нормалната си диета.
- В втори тест (проведено 3 дни по-късно) участниците бяха разделени на 3 групи, които промениха диетата си чрез:
1) Зареждане на прости въглехидрати;
2) Зареждане на сложни въглехидрати
3) Без натоварване с въглехидрати
Групи 1 и 2 (тези, които са извършили натоварване с въглехидрати) увеличават приема си, докато 70% от дневната им диета се състои от въглехидрати, докато групата без товар, увеличава консумацията на протеини и мазнини.
Изследователите отбелязват, че: сложната група за въглехидрати, изкара 26% повече във втория тест, докато тези, които консумират прости въглехидрати, се подобряват с 23%.
За разлика от това, групата, която не е натоварила въглехидрати не показаха подобрение между първия и втория тест.
[wc_box color = »основно» text_align = »ляво»]
НЕ ВСИЧКО Е ВЪГЛЕХИДРАТИ
Както казахме по-рано, да избягаме маратона, мазнините са необходим и неограничен източник на енергия. За съжаление, ако бягате с конкурентно темпо, по-голямата част от енергията, която ще използвате, ще идва от гликогена и въглехидратите, които ядете, докато бягате.
Колкото повече обаче бягате и колкото повече опит имате на разстояние, толкова по-вероятно е тялото ви да свикне да използва повече енергия от мазнини, докато бягате.
По този начин има коридори, които успяват да адаптират тялото си, за да "изхвърлят повече мазнини", или от диета, която не е толкова фокусирана върху консумацията на въглехидрати (някои идват да провеждат кетогенни диети - много ниско съдържание на въглехидрати), или от форми на обучение като Формула 180, известният "тренирайте ниско, състезавайте се високо»И/или изпълнение на a добро количество тренировки на гладно.
Последните три алтернативи са лесни начини за тренировка, които са в обсега на всеки бегач и препоръчваме да опитате.
[wc_box color = »основно» text_align = »ляво»]
ПОМНЯ
В допълнение към калориите, които изгаряте, докато бягате, след бягане ще имате голям разход на енергия.