Знайте тайната колко калории трябва да консумирате на ден, за да имате балансирана диета.

Когато искаме да отслабнем или да го поддържаме, като цяло жените веднага мислят за упражнения и храна и колко калории ни осигуряват; и много от нас се подлагат на драстични диети, които често съчетаваме с безкрайни тренировки.

В дългосрочен план малко от това обикновено работи, тъй като 85% възстановяват всички загубени килограми (или повече), след като спрат диетата си, а дългите часове на бягащата пътека често са толкова скучни и непродуктивни, че в крайна сметка се изоставят.

Ключът е да се увеличи интензивността (а не продължителността) на упражненията, като същевременно се правят малко - но решаващи - промени в нашата диета.

Ако следите за качеството на калориите и упражненията си, а не за количеството, процесът ще бъде много по-лесен и по-ефективен.

Вместо радикална диета, съсредоточете се върху „истинската храна“. Това означава да се избягват всички преработени храни, когато е възможно.

Просто направете това и автоматично ще намалите рафинираните въглехидрати, ще ядете повече плодове, зеленчуци и здравословни протеини и ще намалите консумацията на захар, най-големият враг на вашето тегло и здраве.

Златният въпрос ... Колко калории трябва да консумирам на ден?

Със сигурност много пъти сте чували, че ако ядете определени храни, ускорявате метаболизма си и можете да отслабнете и точно там излиза съмнението относно количеството калории за консумация.

Въпреки че няма точна таблица, която да знае колко калории трябва да консумираме на ден, тъй като всичко зависи от начина на живот на всеки човек, това малко изчисление може да бъде от голяма помощ. Да вземат под внимание:

1. Ако сте мъж, умножете теглото си по 25, ако сте жена по 23.

две. Въз основа на този резултат направете следното изчисление:

  • Ако сте на възраст под 25 години, добавете 300 калории.
  • На възраст между 26 и 45 години не извършвайте никаква операция.
  • Ако сте между 46 и 55 години, извадете 100 калории.
  • Между 56 и 65 години извадете 200 калории.
  • И ако сте на възраст над 66 години, извадете 300 калории.

3. Направете изчислението си, като вземете предвид следното:

  • Ако водите заседнал живот, оставете изчислението такова, каквото е.
  • Когато правите лека физическа активност (ходене 15 минути, домакинска работа и всякаква работа с малко усилия), добавете още 100 калории към предишния резултат.
  • Ако правите умерена физическа активност (упражнявайте 3 пъти седмично), добавете 200 калории към предишния резултат.
  • Когато правите интензивна физическа активност, предишният резултат добавя още 300 калории.

Изчисленията имат значение

С тези изчисления имате справка за калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа идеалното ви тегло, да отслабнете и дори да наддавате, ако желаете, всичко зависи от целта ви.

Но, не забравяйте, че идеалното е да се консултирате с диетолог, за да определите кой е най-добрият режим за вас, както и да отидете при професионален треньор, за да добавите рутинна тренировка, която допълва вашия хранителен план, в допълнение към получавате най-добри резултати и дори избягвате наранявания.

Запомнете ефекта на рикошета

Намаляването на много калории означава по-бързо отслабване, но след това отскокът е по-лош, защо?

Реалност

„Ако изразходваме повече калории, отколкото консумираме, можем да отслабнем, проблемът е декомпенсацията с диети, които са много нискокалорични, тъй като не са балансирани по отношение на хранителните вещества и главно мускулите се губят повече от мазнините“, съобщава диетологът Паулина Алварес от болница ABC.

Защо?

Можете да отслабнете бързо, но първото нещо, което губите с тези „чудодейни диети“, е водата, след това мускулите и накрая мазнините.

„Фактът на драстично намаляване на калориите кара тялото ви да се адаптира към по-малко ядене и има намаляване на метаболизма и следователно по-голям отскок може да дойде впоследствие и ще ви бъде все по-трудно да загубите тези излишни килограми“, обяснява Йоселин Еспарза от Център на Nutrest.

Препоръка на експерт

Ако искам да започна редукционна диета, премахването на много калории не е опцията, идеалното е да се потърси хранителен план, който макар и да е по-бавен процес, е предназначен да губи мазнини в тялото ни.

Препоръчително е да не премахвате калориите, а да дадете на тялото необходимия баланс и дори да насърчите увеличаване на метаболизма, като консумирате малко повече калории с определени храни, които помагат за отслабване.

„Първо поставих тялото си, за да видя колко може да работи, за да не продължи да наддава, и оттам започваме да мотивираме тялото, тъй като почти 90% от това увеличение не се дължи на много ядене, а защото метаболизмът ми вече е по-бавен ”, добавя Йоцелин.

колко
Физическата активност е от съществено значение за поддържане на форма. (Снимка: iStockphoto)

Колко калории са изгорени при упражнения

Вижте следната таблица, която ще бъде много полезна:

  • Като пример за човек, който тежи 68 килограма (150 паунда)
  • Ходете 30 минути с умерена скорост (115 до 130)
  • Аеробни упражнения с ниско въздействие, 30 минути (175)
  • Аеробни упражнения с голямо въздействие, 30 минути (241)
  • Водна аеробика, 30 минути (137)
  • Каране на колело за 30 минути (275)
  • Плуване в басейн за 30 минути (247)
  • Джогинг за 30 минути (245)
  • Пешеходен туризъм за 30 минути (206)
  • Играйте голф за 30 минути (155)
  • Играйте тенис в продължение на 30 минути (275)
  • Правете йога в продължение на 30 минути (86)
  • Танцувайте "балет" за 22 минути; Дискотека, 24 минути и бърза модерна музика, 20 минути (150)

Съвет за кратките

Ако сте ниски (по-ниски от 5'4 ″ или 1,63 м, което се измерва от 50% от жените), трябва да консумирате 40 калории по-малко всеки ден от по-висок човек, който спазва същата диета.

Ниските жени трябва да консумират по-малко
калории от най-високата.

Според книгата The Petite Advantage Diet, от експерта Джим Карас, „Тези 40 калории могат да направят голяма разлика, когато искате да отслабнете или да се качите на линия, тъй като ниските жени трябва да следят диетата си повече, за да поддържат идеалното тегло“.

Тези 40 калории могат да добавят 2 килограма за година или 20 килограма за 10 години. Джим Карас също коментира, че упражненията в стил "кардио" могат да накарат дребните жени да се чувстват "по-гладни и затова препоръчвам да правите тренировки с тежести, които ще подобрят стойката ви, ще направят тонуса на корема ви и ще ви накарат да загубите по-лесно калории".

Ускорете метаболизма си в 3 стъпки

Упражнявате ли се, избягвате ли мазнините и мислите ли, че консумирате храни, които ви осигуряват качествени хранителни вещества, но не виждате резултати в теглото си? Вашият метаболизъм вероятно не работи правилно.

Експертът по клинично хранене и нутригенетика Елза Рене Ибара препоръчва следването на следните три стъпки за по-ефективен метаболизъм чрез вашата диета:

Намалете

Ако искате да подобрите чревното си здраве и хормоналния си баланс за приблизително 30 дни, трябва да намалите диетата си до три хранения на ден, така че червата ви да се изчистят от излишните „лоши“ бактерии и това почистване дава възможност да се засадят „добри“ бактерии.

Опитайте се да консумирате постни протеини, тъй като те ви осигуряват по-малко мазнини. Включете във вашата диета и растителни мазнини, като семена, зехтин и авокадо. Зеленчуците са задължителни, а червените и цитрусовите плодове ще поддържат нивата на глюкозата в добро състояние.

Баланси

След като се отървете от „лошите“ бактерии, най-лесният начин да растете здрав е като направите две неща: Първо, включете ферментирали храни, като кисело мляко и пробиотици; второ, яжте сложни въглехидрати, като овес и бобови растения; тези въглехидрати ще регенерират чревната флора за по-бърз метаболизъм.

Изберете колко калории да консумирате

Не яжте, за да ядете, избирайте истинска храна и избягвайте преработените храни; не забравяйте, че винаги е по-добре да избирате истински съставки, като тези, които идват от растения, море или ферма, защото по този начин получавате хранителните вещества от първа ръка.

Следвайки тези 3 стъпки, вашата флора ще изпрати правилните съобщения до
че хормоните ви са в синхрон.

Не забравяйте, че не всичко зависи от вашата диета, има и други фактори, които също ще ви помогнат да подобрите метаболизма си, като редовно упражняване или поддържане на активност през целия ден.

Закуската и малките закуски между храненията са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма. (Снимка: iStockphoto)

3 големи грешки при диета

Не гладувайте! Яжте храни, които ви засищат и ви карат да се чувствате доволни.

Ако намаляването на калориите беше решението за отслабване, защо някои от нас не успяват да постигнат тази цел? Установено е, че има три жизненоважни грешки, които „бойкотират“ диетите ни, понякога без да осъзнаваме, и е време да ги опознаем, да се изправим срещу тях и да ги премахнем!

1. Опасността от уикенда

Мит е да вярваме, че ако се храните добре през цялата седмица, имате „разрешение“ да погълнете каквото искате през уикенда. „След пет дни мониторинг - казва базираната в Лондон диетолог Зоуи Харкомб - всичко може да се разпадне с два дни без дисциплина. Можете да качите 3 килограма (малко над килограм) за нула време. " Важно е да ходите пеша или да правите някакви упражнения, а не да прекарвате събота и неделя в пиене и ядене. Решения: Чаша вино, сирене, пица ... можете да ги ядете през уикенда, но го правете умерено. След това поддържайте диетата си под контрол.

2. "Пропуснете" закуска

Повтаряме го безкрайно и е доказано, че слабите хора винаги закусват. Вярата, че изгаряте повече мазнини, ако не го направите, е фалшива! Тези, които „пропускат“, ядат повече през останалата част от деня, защото нивата на кръвната захар спадат и научно е доказано, че това ви кара да ядете повече въглехидрати и захари, които спестявате като мазнини.

Започнете деня с варено яйце или две и ще имате по-малко апетит по време на обяд! Всеки протеин, който ядете сутрин (кисело мляко или омлет със сьомга) е идеален, защото ще ви даде енергия и ще стартира метаболизма ви. Това ще започне да изгаря калории. Съвет: Дори шепа ядки за закуска ще ви попречат да ядете твърде много!

3. Страх от ядене, без да знаете колко калории добавяте

Започването на диета не означава, че трябва да "гладувате" и да се чувствате слаби и тревожни. Голяма грешка е развиването на „страх“ от храна и елиминирането на твърде много храна. Тялото чувства, че го храните по-малко и малко по малко забавя метаболизма и способността му да изгаря калории. Най-доброто? Яжте храни, които ви засищат и задоволяват. Първата стъпка е да отрежете порциите и да започнете да гледате храната с други очи. Втората стъпка - премахнете изкушенията от шкафа си, като шоколадите и чипсовете, които толкова харесвате.

4. Психологическият елемент

Има хора, които при провал в диетата един ден се увличат от мисълта, че „ще го започна по друго време и ще се радвам да ям каквото искам“. Това е сериозна грешка! Ако нарушите диетата, продължете я веднага, без да мислите два пъти!

Кажете ни колко калории планирате да консумирате на ден с вашата диета.

От: редакция на Vanidades/Снимка: iStockphoto