колко
От: MSc Адриана Алварадо, диетолог

Някои родители може да се чудят колко калории трябва да консумира детето ми на ден. Познаването на енергийните нужди може да ви помогне да планирате по-добре храненето на децата си и по този начин да гарантирате, че те отговарят на изискванията за важни хранителни вещества като: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Ежедневната енергийна нужда ще зависи от възрастта, пола и физическата активност и се определя като количеството калории, които са необходими за поддържане на добро здраве. Децата и юношите са в етап на растеж и развитие, така че трябва да обръщате повече внимание на порциите и вида на храната, както и на броя на калориите. Разнообразието от хранителни вещества е важно за тях, за да имат здрави и здрави кости, да растат правилно, да имат добра имунна система, по-добри резултати в училище и колеж и по-малък риск от заболяване.

Ежедневни калории

2-3 години
Момчетата и момичетата между тази възраст трябва да консумират между 1000 и 1400 калории на ден. Между 5 и 20% трябва да идват от протеини, 45 и 65% от въглехидрати и 30 до 40% от мазнини. Не се препоръчва да се дават нискомаслени млечни продукти на деца под 5-годишна възраст, тъй като те се нуждаят от допълнителни мазнини.

4 до 8 години
На този етап те изискват различни количества калории, в зависимост от скоростта на растеж и упражнението, което правят. Момичетата трябва да консумират между 1200 и 1800 калории на ден, а момчетата между 1400 и 2000 калории на ден. Приблизително 10 до 30% трябва да идват от протеини, 45 до 65% от въглехидрати и 25 до 35% от мазнини.

9 до 13 години
Момчетата и момичетата се подготвят за пубертета и тъй като нивата им на упражнения обикновено се увеличават, когато участват в повече спортни и училищни дейности, енергийните нужди са по-високи. Момичетата трябва да консумират от 1600 до 2200 калории на ден, докато момчетата трябва да консумират от 1800 до 2600 калории. Протеините трябва да варират между 10-30% от дневните калории, въглехидратите между 45-65% и мазнините между 25-35%.

14 до 18 години
Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените, тъй като те растат по-бързо и метаболизмът им е по-бърз. Жените изискват между 1800 и 2400 калории на ден, докато мъжете между 2200 и 3200 калории, в зависимост от физическата активност. Процентът на хранителните вещества е същият като в предишната група.

Храни с хранителни източници

В следващата таблица можете да видите кои храни са източници на хранителни вещества.

Протеин

Въглехидрати

Мазнини


В случай на протеини се препоръчва да се включат разфасовки с ниско съдържание на мазнини, тъй като те съдържат по-малко холестерол и наситени мазнини; за въглехидрати, заложете на пълнозърнести храни, тъй като те осигуряват повече фибри и витамини и дават повече ситост; а в случай на мазнини предпочитайте тези от растителен произход като мононенаситени и полиненаситени.

Захар

10% от дневните ви калории трябва да идват от прости захари. Захарта не осигурява витамини или минерали, а само празни калории. Чаена лъжичка захар съдържа 20 калории. За консумацията му трябва да се внимава, тъй като излишъкът увеличава риска от затлъстяване и диабет. Захарта присъства в прясно, сокове, бонбони, бисквитки, зърнени барове, сладкиши, наред с други.

Разпределение на калории на ден

Препоръчително е дневните калории да се разпределят в пет хранения, за да имат децата и юношите повече енергия през деня. Освен това по този начин им е по-лесно да отговорят на нуждите от хранителни вещества:

  • Закуска: 25%
  • Снек: 10%
  • Обяд: 30%
  • Снек 10%
  • Вечеря: 25%

Подобни публикации

  • Деца на обяд
  • Храни, които не трябва да включвате в закуската си
  • Положително усилване: 9 неща, които не трябва да казвате на детето си
  • Закуски за вход в класове
  • Как да изберем здравословни опции в почивката
  • Консумация на мляко при деца
  • Бананов хляб от тиквички
  • Влезте във форма, без да ходите на фитнес
  • Мотивирайте децата си през тази нова учебна година
  • Гориво за хората?
  • Значение на въглехидратите
  • Упражнение при деца
  • Витаминни и минерални добавки при деца
  • Бременна жена
  • Ядеш ли на работа?
  • Целта на образованието по Монтесори
  • 20 здравословни кутии за обяд
  • Ограничете консумацията на диетични напитки
  • Проблеми с храненето
  • Изгаряйте повече мазнини

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица