Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускулна маса, протеинът е най-важният макронутриент във вашата кето диета.

Протеините са основните градивни елементи за изграждането и възстановяването на тялото ви. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Ето защо протеинът е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, поддържане на кожата млада и здрава, косата здрава и заздравяване на тялото след нараняване.

Освен това протеините също помагат да регулирате хормоните си. Научно доказано е, че правилното количество протеин във вашата диета може да ви помогне да отслабнете повече, намалявайки апетита и ускорявайки метаболизма си.

Като цяло можем да видим, че протеинът е основна част от всяка здравословна диета.

Не искате обаче да ядете твърде много протеини. Тъй като ако ядете повече протеини, отколкото са ви необходими, тялото ви ще превърне този излишък в глюкоза и тази глюкоза ще се съхранява като мазнина.

Тайната е да ядете точното количество протеин за вас и да си го набавяте от най-добрите възможни източници.

В тази статия ще научите как да изчислите колко протеин да ядете и откъде трябва да го вземете.

Колко протеин да ядем?

От години "официалната" дневна препоръка за протеини е около 40-50 грама на ден.

Но през последните години проучване след проучване показа, че високо протеиновите диети могат да помогнат на хората да отслабнат и да натрупат мускули много по-бързо.

ядем

Най-често срещаната дневна препоръка в света на здравето и фитнеса е 0,8 g до 1 g протеин на килограм чиста маса или 1,6 g до 2,2 g на килограм чиста маса.

Много често срещана грешка при това изчисление, е, че хората умножават тези числа от общото му тегло за да получите правилното количество протеин.

Не забравяйте, че стойността, която трябва да използвате, е вашето тегло в чиста маса, не общото тегло. Ако тежите 100 килограма, това не означава, че трябва да ядете 220 грама протеин всеки ден! Това определено няма да ви помогне да отслабнете.

Чистата маса е теглото на вашите мускули, органи и кости, докато общата маса включва мастната маса, която е теглото на телесните мазнини.

За да откриете теглото си с чиста маса като първата стъпка в това изчисление, трябва да предприемете вашето общо тегло и извадете теглото на мастната маса.

За да вземете теглото си от мастна маса, трябва да умножавате вашето общо тегло за процентът на телесните мазнини.

Не се притеснявайте, позволете ми да поръчам стъпките вместо вас, за да не се объркате.

Стъпка 1: Изчислете вашата мастна маса (умножете общото си тегло по процента на телесните мазнини)

Стъпка 2: Изчислете вашата чиста маса (общото ви тегло и извадете теглото на мастната маса)

Стъпка 3: Изчислете идеалното си количество протеин (Умножете чистата си маса по 1,6 грама или 2,2 грама в зависимост от нивото на вашата физическа активност)

За първата стъпка и изчислете вашата мастна маса можете да използвате адипометър (измервател на телесни мазнини) или можете да опитате да изчислите визуално процента на телесните мазнини.

Ето една проста графика, която можете да използвате, за да изчислите процента на телесните мазнини.

След като получите номера, умножете го по общото си тегло.

Например, ако имате 20% телесни мазнини и тежите 80 килограма, изчислението за вашата мастна маса е както следва:

0,20 (процент телесни мазнини) х 80 (общо тегло) = 16

Вашата чиста маса е 16 килограма.

Сега за стъпка 2 и вземете своя постна маса, трябва да вземете общото си тегло и да извадите масата на мазнините.

80 (общо тегло) - 16. (маслена маса) = 64 (постна маса)

Това означава, че имате 64 килограма чиста маса.

И накрая за стъпка 3, след като имаме чиста маса, трябва да я умножим по предложения прием на протеин в грамове, както споменахме по-рано, между 1,6 и 2,2 грама в зависимост от вашето ниво на физическа активност.

1,6 гр. - Леко активен (Разходки, стълби)

1,8 грама - Активно (Велосипеди, йога, танци, бягане, спорт)

2,2 grs - Активни + тежести (фитнес, гимнастика, кросфит, спорт с висока производителност)

1,4 grs - заседнал (стол, кола)

Така че, ако търсите отслабнете и вие сте леко активен, ще умножим теглото ви по постна маса от предложената граматика на протеини

64 килограма (постна маса) х 1.6 grs (леко активен) = 102 грама протеин на ден.

Това е количеството дневен протеин, което човек в този пример трябва да консумирате, за да отслабнете.

в обобщение

За да изчислите количеството протеин вие трябва да консумирате, първо трябва да знаете теглото си мастна маса. След това извадете вашата мастна маса от вашата общо тегло придобивам вашата постна маса и накрая умножете чистата си маса по 0,8 g - 1 g (ако го правите в килограми) или 1,6 - 2,2 g (ако го правите в килограми) в зависимост от вашето ниво на физическа активност и вашата фитнес цел (отслабнете, поддържайте или увеличаване на мускулната маса)

Колко протеин трябва да ядат мъжете и жените?

Трябва ли жените да ядат същото количество протеин като мъжете?

Краткият отговор е да. Едно и също количество протеин на килограм или на килограм се прилага по същия начин както за мъжете, така и за жените.

Но тъй като жените обикновено тежат по-малко от мъжете, това може да се равнява на по-ниска дневна нужда от протеин.

Какво още, жените естествено задържат повече мазнини от мъжете. Това означава, че жените може да се нуждаят от малко по-малко протеини, тъй като чистата им маса е по-малка.

Нека да разгледаме нашия пример, когато започвахме процес на увеличаване на мускулната маса. Когато JJ тежи 75 килограма с 15% телесни мазнини, а Kenli тежи 55 килограма с 20% телесни мазнини. И двамата тренирахме 6 пъти седмично и с тежести.

JJ: 75 килограма 15% телесни мазниниКенли: 55 килограма 20% телесни мазнини
75 х (1 - 0,15) = 63,75 килограма чиста маса55 х (1 - 0,20) = 44 килограма чиста маса
63,75 х 2,2 = 140,25 грама протеин на ден44 х 2,2 = 96,8 грама протеин на ден

Както можете да видите, въпреки че и двамата трябваше да ядем 2,2 грама протеин на килограм, в крайна сметка имаше голяма разлика между това колко протеин трябваше да консумира всеки от нас според теглото и телесния си състав.

Тук можете да видите това в действие. Табелата на Kenli вляво и JJ вдясно. Ядем два пъти на ден, така че имаме приблизително 48 грама протеин и 70 грама протеин във всяка чиния съответно.

Кето обяд с високо съдържание на протеини: 100 грама срещу 175 грама говеждо месо

Ако искате да знаете подходящите порции за вас, вземете своя персонализиран план за хранене тук.

Препоръчителното количество протеин на килограм или килограм чиста маса е еднакво за мъжете и жените. Въпреки това, как изглежда диетата може да бъде много различно при мъжете и жените, като се има предвид тяхната разлика в теглото и процента телесни мазнини.

Колко протеин да ядем, за да отслабнем?

Както бе споменато по-горе, „идеалната“ препоръка за това колко протеин трябва да консумираме на ден е 0,8 - 1 g в килограми или 1,6 - 2,2 g в килограми.

Конкретната сума за вас ще зависи от вашето ниво на физическа активност и това, което се опитвате да постигнете с тялото си.

Когато изчисляваме макросите на нашите членове за техните планове за хранене, първо проверяваме дали състоянието им е заседнало, леко активно, активно или тренират с тежести. След това комбинираме тази информация с вашите цели, независимо дали става въпрос за отслабване, поддържане или качване на мускулна маса.

Това ни помага да получим идеалното количество протеин, от което всеки един от тях се нуждае.

Трудно е да ви покажа каква е точната сума за вас в тази статия, но да ви дам представа за това някой с леко активен начин на живот (ходене, стълби) и който иска да отслабне, Препоръчваме 0,6 грама протеин на чиста маса в килограми или 1,6 грама протеин на чиста маса в килограми.

Това е основно изчисление, за да се гарантира, че ще има достатъчно протеини, за да поддържате хормоните си регулирани и да осигурите ситост след хранене, но ограничено, за да се гарантира, че няма прекомерна консумация на протеини и това ви спестява мазнини.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че количеството протеин, което консумирате на ден, съответства на нивото на вашата физическа активност. Ако ядете повече протеини, отколкото са ви необходими, тялото ви ще ги превърне в глюкоза и ще ги съхрани като мазнини.

Колко протеин да ядем, за да увеличим мускулната маса?

От другата страна на спектъра, ако тренирате с тежести и искате да увеличите мускулната маса, препоръчваме 1 g протеин на килограм или 2,2 g протеин на килограм.

Когато набирате мускулна маса, е абсолютно важно да имате достатъчно протеини в диетата си.

Това количество е ключово за подпомагане на тялото ви да възстанови тъканите и да възстанови мускулите след тренировка, за да натрупа мускулна маса.

Ако не сте имали достатъчно протеин в един тренировъчен ден, бъдете сигурни, че ще го почувствате на следващия ден. Ще се събудите много по-болни и ще имате по-малко енергия, за да се върнете към тренировките.

Както можете да видите, правилното количество протеин, което трябва да консумирате на ден, в голяма степен зависи от вашето ниво на физическа активност и вашата фитнес цел. Това може да има огромно значение за вашия хранителен план.

Колкото по-конкретни са вашите макроси въз основа на вашата ситуация и вашите цели, по-добри резултати ще получите.

Ако се интересувате от това кои са вашите препоръчани макроси и виждате тези макроси, интегрирани в хранителен план, така че да знаете какво да ядете ежедневно, въведете тук.

Ако искате да качите мускулна маса, насочете се към 1 g протеин на килограм чиста маса или 2,2 g протеин на килограм чиста маса. Това ще ви помогне да се възстановите след тренировките и ще ви даде енергия да продължите да тренирате на следващия ден.

Какво се случва, ако ям протеин, без да тренирам?

Протеинът е важен за всички, независимо дали тренирате или не.

Но както видяхте в предишния раздел, не всеки се нуждае от толкова много протеини.

Една от най-честите грешки, които много хора правят, когато се опитват да отслабнат или да натрупат мускулна маса, е добавянето на протеинови шейкове към диетата си, мислейки, че тези шейкове автоматично ще им помогнат да отслабнат или да натрупат мускулна маса.

За съжаление не работи така.

Всяка допълнителна порция протеин, която ядете, ще се превърне в глюкоза и тя ще се съхранява като мазнина. Тоест чрез включване на тези шейкове, които искат да отслабнат, набирате мазнини, вместо да ги изгаряте.

Ако не тренирате с наистина големи натоварвания или ако не практикувате спорт с висока производителност, няма причина да се пият протеинови шейкове.

Много хора започват да приемат добавки в отговор на убеждението, че това ще им помогне да отслабнат или заради класическия мит „Ако искате да увеличите мускулната маса, имате нужда от протеинови шейкове“.

В допълнение към митовете, това е излишна загуба на пари и възможни излишни килограми мазнини за количества протеин, от които не се нуждаете.

Течните калории са по-малко склонни да ви заситят. Установено е, че тези шейкове водят до повишен апетит, което в крайна сметка ще саботира усилията ви за отслабване и изгаряне на мазнини.

Най-лошото е, че много протеинови шейкове идват със захари и въглехидрати, които възпрепятстват напредъка ви.

Най-добрият протеин се получава от реални хранителни източници, като яйца, месо, риба, ракообразни, ракообразни, пилешко, кисело мляко, ядки, семена и др.

Тези храни са не само заредени с протеини, но също така съдържат много здравословни мазнини и основни хранителни вещества, за да поддържат тялото ви сито, силно и пълно с енергия.

Ако не тренирате с високо ниво на изпълнение, не е необходимо да консумирате протеинови шейкове. Това, което трябва да консумирате, е точното количество протеин за вашето тегло и целта ви и набавете този протеин от истински хранителни източници.

Кои са храните с най-много протеини?

Що се отнася до протеините, не всички източници са създадени равни.

Това се основава основно на 3 неща:

  1. Протеинов аминокиселинен профил.
  2. Балансът на въглехидрати и мазнини, които идват от споменатия източник на протеин.
  3. Колко естествен или преработен е източникът на протеина.

Обикновено, животинският протеин има най-пълния аминокиселинен профил, най-малкото количество въглехидрати и най-добрите видове мазнини. Ето защо животинският протеин е една от най-добрите ни препоръки за получаване на протеини.

Въпреки това, за тези, които не консумират животински протеини или не обичат да ядат много, има няколко възможности за растителен протеин, които могат да придружават или заместват животински протеин.

Протеиновите добавки могат да ви помогнат да достигнете ежедневните си макроси, но както обсъдихме по-горе, тази опция е тази, която най-малко препоръчваме.

Добрите животински мазнини включват големи количества омега-3, които укрепват мозъка ви и намаляват риска от сърдечни заболявания. В допълнение към регулирането на нивата на холестерола и други.

Те също така включват конюгирана линолова киселина (CLA), която е свързана със загуба на тегло и подобряване на способността на тялото ви да създава чиста мускулна маса и да изгаря повече мазнини.

Някои от любимите ни протеинови източници на кето диета са:

  • Говеждо месо (28 грама протеин на 100 грама) - Един от най-добрите източници на CLA
  • овнешко (24 грама протеин на 100 грама)
  • Свинско (28 грама протеин на 100 грама)
  • Черен дроб (20g протеин на 100g) - един от най-добрите източници на хранителни вещества като цяло
  • Яйца (6 грама протеин за всяко средно яйце) - един от най-пълноценните протеини
  • Сьомга (25 грама протеин на 100 грама) - един от най-добрите източници на Омега 3
  • Риба тон (23 грама протеин на 100 грама) - отличен източник на ниацин, който помага да регулирате холестерола си
  • Сардини (28 грама протеин на 100 грама) - с високо съдържание на Омега 3 и икономичен избор пред сьомга
  • Рак паяк (21 грама протеин на 100 грама) - един от протеините с най-много микроелементи и най-добър аминокиселинен профил
  • Скариди (20 грама протеин на 100 грама) - заредена със селен, който намалява възпалението и подобрява състоянието на сърцето.

Можете също така да намерите добри количества протеин в млечните продукти като:

  • Сирене моцарела (8 грама протеин на лист)
  • Сирене чедър (7 грама протеин на лист)
  • Гръцко кисело мляко (10 грама протеин на 100 грама)

Доколкото е възможно, препоръчваме ви да изберете месо и млечни продукти от свободно отглеждане, яйца и дива риба.

Тъй като тези животни са много по-здрави. Техният телесен състав е много различен от животните в клетките или животните, хранени с преработени продукти, доставяйки ви много по-мощни хранителни вещества.

Установено е например, че месото от свободно отглеждане има много по-добър баланс на омега 3 и омега 6, както и че има 5 пъти повече CLA от месото, хранено със зърнени храни. Това може да окаже огромно влияние върху загубата на тегло или увеличаването на мускулите.

Въпреки че е малко по-скъп, струва си, тъй като поради хранителната си плътност ще ви трябва по-малко количество и ще спестите много повече пари за добавки.

Ако искате да планирате всичките си ястия за седмицата и да достигнете идеалните си порции протеин, за да ви помогнат да отслабнете или да увеличите мускулната маса, разгледайте нашите персонализирани планове тук.

Оставяме ви няколко идеи за ястия за вашето кето меню: