Вече говорихме за ползите от тежестите за жените: укрепване на костите, предотвратяване на наранявания, подпомагане на други спортове и най-вече ускоряване на метаболизма за отслабване. Склонни сме да натрупваме повече мазнини от мъжете, но ако тренирате мускулите си, ще можете да обърнете процеса: ще можете да ядете повече, без да натрупвате мастна тъкан.

трябва

Много пъти обаче не знаем как да вдигаме тежести. На първо място, ако целта ви е да отслабнете, много е важно да ги правите ПРЕДИ кардиото. Ако първо правите кардио, ще започнете да изразходвате запасите си от мускулен гликоген и докато стигнете тежестите, мускулите ви ще бъдат изчерпани. Ако го направите обратното, силовите ви тренировки ще бъдат по-ефективни и когато преминете към кардио, тялото ви ще трябва да изтегли от друг източник на енергия, за да изпълнява, като мазнини.

Колко тегло трябва да носите?
Когато започнем да тренираме мускули, един от първите въпроси, които си задаваме, е кое е правилното тегло за вдигане за всяко упражнение? Не искаме да се нараняваме и има мит, че ако носите голяма тежест, ще станете големи и мъжествени, но искаме да дадем всичко в нашите тренировки, нали? Има много променливи, които трябва да се вземат предвид, за да се знае кое тегло е най-подходящото за нас.

Каква цел имаш?
В зависимост от целта ви ще трябва да правите по-малко повторения с по-голямо тегло или, обратно, повече повторения с по-малко тегло. Например: можете да направите 50 повторения на бицепса с 2 кг дъмбели или 10 повторения с по 10 кг всяка гира и в крайна сметка да се изтощите и в двата случая. Въпреки това, в първия сет тренирате своята издръжливост и в този, при който натоварването е по-голямо и правите по-малко повторения, увеличавате силата или силата на експлозия.

Ако целта ви е:

  • Увеличете силата: Изберете тежести, които ви позволяват да правите правилно 3 до 4 сета с диапазон от 8-12 повторения.
  • Увеличете силата на звука: Изберете няколко тежести, които можете да направите от 4 до 6 серии от 5-8 повторения.
  • Изградете издръжливост и дефиниция на мускулите: Изберете тези тежести, с които можете да направите 15-20 повторения. Направете 2 до 3 комплекта.
  • Изгаряйте мазнини и получавайте добър мускулен тонус: Трябва да поставим тежестта и качеството на всяко изпълнение преди неопределените леки повторения, с което ще генерираме повече мускулна хипертрофия, което е ключът към увеличаване на изгарянето на мазнините. Това означава, тежести, в които можете да направите 2 или 3 сета от 6-8 повторения.

Изследване на жени установи, че тези, които вдигат повече тегло и изпълняват по-малко повторения, имат по-активен метаболизъм и изгарят повече калории от тези, които вдигат леки тежести и правят много повторения. Жените, които са изгорили най-много калории, са вдигнали 85% от максималното си натоварване и са изпълнили два комплекта от по 8 повторения. Намерете тежестта, която ви позволява да изпълнявате цялата серия, като същевременно поддържате напрежение в последните движения. Ако последните 2 повторения не ви струват, добавете тегло. От друга страна, ако ви е много трудно да достигнете броя повторения на серия или забавите много, намалете натоварването.

Научете движението
Преди да се опитате да разберете колко тегло можете да вдигнете, уверете се, че знаете как да правите движението със собственото си телесно тегло. Защото, ако не можете да направите движение правилно без тежести, как можете да го направите правилно с него? След като сте сигурни, че правите упражнението правилно, можете да добавите малко натоварване към тренировката си само с лентата, без дисковете. Съсредоточете се върху всяко повторение и ще добавите тегло следващия път. Не добавяйте тежести, докато не се почувствате комфортно с движението, в противен случай ще бъдете по-склонни към нараняване.
Що се отнася до тежестите - не бара - започнете от около 3 - 5 Kg.

Направете загрявка

Преди да започнете тренировката си, направете разгряващата си рутина. По този начин тялото се затопля и нервната система и всички мускули са подготвени за движение и за максимално усилие. Също така, преди всяко упражнение, загрейте мускула, за да се упражнявате с по-малко тегло. Например: при клекове направете първия сет само с лентата; към следващата серия, добавете още товар. Не се страхувайте, че тежестите са част от вашия годен живот!