Приемането на една порция плодове или зеленчуци дневно е недостатъчно, за да се говори за здравословно хранене.
Една от фразите, която вече е част от нашите представи за консумацията на плодове и зеленчуци, е тази на „Пет на ден“.
Каква е препоръката „Пет на ден“?
По принцип това ни казва, че трябва да ядем пет порции плодове, зеленчуци и зеленчуци всеки ден. Но можете да посочите малко повече:
Трябва да консумираме поне три порции плодове и поне две порции зеленчуци на ден.
Порциите плодове и зеленчуци или зеленчуци, които трябва да консумираме, не се добавят към диетата, те трябва да заменят други храни в диетата.
Смяната трябва да се извърши по няколко причини:
- Не увеличавайте енергийната стойност на диетата, тъй като плодовете и зеленчуците също осигуряват калории.
- Вземете диета с необходимия запас от всички хранителни вещества
Препоръчително е да замествате храни, които имат ниско хранително качество и висока калоричност (богати на захари, наситени мазнини, транс-мазнини, алкохол и др.)
Някои примери за храни, които трябва да се заменят с повече плодове и зеленчуци, са сладкиши, бял хляб, разфасовки, „бързо хранене“, закуски и т.н.
Колко грама е порция плодове или зеленчуци?
През 2010 г. Научният комитет на Асоциация „Cinco a día” представи консенсусен документ „Дажби на плодове и зеленчуци в Испания”. За постигането на тези споразумения бяха изпълнени хранителни, диетични и кулинарни критерии.
Тегло на порциите
- 1 порция пресни зеленчуци, 140-150 грама в нетно тегло.
- 1 порция плод, 140-150 грама нетно тегло.
Думата прясно се отнася до сурова храна, а нето тегло означава чиста, без отпадъци.
За улесняване на приготвянето на дажбите са предприети домашни мерки; както за зеленчуци, така и за плодове:
- Голяма чиния маруля, малка чиния варени зеленчуци,
- Среден домат, голям морков, среден пипер, малка краставица, половин тиквичка, четири малки артишок, ендивия и т.н.
- Чаша череши, грозде, къпини, ягоди или други плодове с такъв размер.
- Средно парче ябълка, праскова, круша, портокал.
- Един среден парче пъпеш или диня.
- Три парчета кайсии или сливи.
- Чаша пресен плодов сок.
По отношение на плодовия сок, Научният комитет от „пет на ден“ признава, че чаша 100% плодов сок, без добавена захар, е еквивалентна на порция плодове. Но той винаги препоръчва само част от плодовете да бъдат заменени със сок, останалото трябва да бъде пресен плод.
В заключение
За да практикуваме здравословна диета, трябва да приемаме на ден минимум две порции зеленчуци от 140-150 гр. И поне три порции плодове от 140-150 гр.