Публикувано на 7 март 2017 г. от Alfonso

упражнения

Това е един от въпросите, които получавам най-често

Алфонсо, колко упражнения трябва да правя?

Ясно е, че не мога да ви дам еднозначен отговор, тъй като той ще зависи главно от три фактора:

  1. Твоята цел
  2. Вашата диета
  3. Вашата устойчивост

Съществува обаче обща тенденция към надценяване на физическата активност.

Повечето хора вярват, че физическата активност може да компенсира лошата диета и те действат по съответния начин.

Резултат: зле хранени и свръх обучени хора.

В тази статия искам да ви покажа това много физическа активност не е задължително да подобри здравето или тялото ви. Но преди да вляза в подробности колко упражнения трябва да правите, искам да се придържате към следната идея:

Повече физическа активност не винаги е по-добра

Това често е противоречиво и е нещо, което повечето хора не успяват да разберат. Често се смята, че физическата активност винаги е полезна и че колкото повече правите, толкова по-добре.

Съпътствайки тази идея, също така се смята, че за изграждане на мускули е необходимо да се страда и тренира почти всеки ден („без болка, без печалба“).

Това е голяма грешка и ще обясня основните причини.

# 1 Телосложението ви зависи най-вече от диетата

Храната е най-важното нещо, за да подобрите състава на тялото си. Всъщност въздействието на физическата активност в някои случаи може да бъде минимално. Например, това проучване разделя 90 жени на 4 групи за 12 седмици:

  • Група "D" (диета): са били на нискокалорична диета (1200-1300 kcal/ден)
  • Група “E” (Упражнение): правеха по 5 45-минутни тренировки на ден (много!), но не диети.
  • Група “ED” (Упражнение + Диета): направиха и двете, диета и упражнения
  • Група “C” (Контрол): контролна група, в която не са били подлагани на диета или упражнения (служи за сравнение).

Резултатите са както следва (след 12 седмици):

  • Тези, които само спортуват (без диета), отслабват много малко (Група Е). Резултатите им са подобни на резултатите от контролната група (група С), които не са спазвали диета или упражнения.
  • Няма значителни разлики между жените, които са само на диета, и тези, които са правили диета и са спортували. Загубата на тегло при групите „D“ и „ED“ беше много сходна.

Картината струва хиляда думи:

Въздействието на упражнението е минимално Източник

Групите E и E + D тренираха 5 пъти на ден и постигнаха почти същите резултати като тези групи, където не тренираха. Тогава струва ли си да тренирате толкова много? Не мисля така. Единственото нещо, което наистина има значение, е храната. От своя страна, това друго проучване също анализира ефектите от упражненията по време на ограничителна диета и не открива съществени разлики в загубата на тегло. Следващото изображение го показва:

След диета с ниско съдържание на калории, повече упражнения не увеличават значително загубата на тегло. Източник

Теглото е показано в синьо след 90 дни. Вижда се това няма съществена разлика между тези, които са само диети и тези, които са диети с упражнения. И накрая, този мета-анализ анализира повече от 700 проучвания за сравняване на загубата на тегло, получена чрез диета, с тази, получена чрез диета и упражнения. Техните заключения бяха подобни на тези от предишни проучвания.

Малко са разликите между извършването на физическа активност и това да не се прави. Източник

Завършеност: съсредоточете се върху подобряването на диетата си преди да се занимавате с физическа активност. Нищо не компенсира лошата диета. Ако не знаете как да подобрите диетата си, препоръчвам ви да прочетете моите статии: Подобрете диетата си и губете мазнини (част 1) Подобрете диетата си и губете мазнини (част 2)

# 2 Физическите упражнения са стресови фактори

Трябва да разберем това физическата активност е източник на стрес за нашето тяло. Това всъщност не би било проблем, ако оставим телата ни да се адаптират правилно.

Това обаче не е така за повечето хора: стресът от упражненията често се съчетава със стреса от нискокалоричната диета. Отначало този стрес може да бъде поносим. Но с течение на времето стресът се натрупва до такава степен, че тялото не е в състояние да реагира правилно. В отговор на това се произвежда повече кортизол. Последствия:

  • Увеличение в кръвно налягане, което води до по-малко напояване на мастните капиляри и следователно по-малко метаболитен обмен (затруднява отслабването)
  • Увеличение в кръвна захар на гладно и производството на инсулин което намалява липолитичния ефект на катехоламините (затруднява отслабването)
  • Увеличение в задържане на течности, дължащи се на промяна на натрий/калий на вътрешно и извънклетъчно ниво (не отслабвате и изглеждате по-зле)
  • Увеличи Глюконеогенеза от мускулната маса. Това може да доведе до загуба на мускулна маса между 80 и 100 грама на ден (изглеждате още по-зле)

# 3 Упражнението само по себе си не носи ползи

Не ме разбирайте погрешно, не казвам, че физическата активност е лоша.

"Ползите от упражненията" не идват от самото упражнение, а от почивка и правилна адаптация към упражнения.

Продължавайки идеята от предишната точка, упражненията представляват източник на стрес за тялото. По време на него има спад в производителността (мускулните влакна се чупят, нашите мускулни енергийни резерви се изчерпват, кортизолът се освобождава и т.н.).

Преди този стимул тялото ви ще се опита да го преодолее (изграждане на нови мускулни влакна, запълване и увеличаване на запасите от гликоген и др.).

Ако позволите на тялото си да се възстанови напълно, това, което се нарича a суперкомпенсация, и ефективността ви ще бъде увеличена:

В точка 3 има увеличение на производителността

Само ако веригирате тренировките правилно (след суперкомпенсация) ще видите повишаване на производителността и подобрения във вашия физически капацитет.

Положителна суперкомпенсация (ползи от упражненията)

Но повтарям: това ще се случи само ако тренирате, когато сте 100% възстановени от предишното си обучение. Ако се върнете към тренировка, без да сте се възстановили от предишната си тренировка, ще имате спад в производителността. И най-лошото от всичко е, че ако организирате много тренировки без адекватна почивка, представянето ви ще намалее.

Това се случва, когато тренирате без адекватна почивка

Завършеност: физическите упражнения "са добри", само ако си осигурите адекватна почивка. Без адекватна почивка физическите упражнения само ще ви създадат проблеми. Ще го повторя още веднъж, за да стане ясно:

Колко упражнения трябва да направя тогава?

Като общо правило 3-4 дни тренировки седмично са достатъчни както за подобряване на здравето, така и за постигане на добра физика. Качеството на обучението също е важно. Не всички тренировки са еднакви, нито ще предизвикат еднакво въздействие върху тялото ви (бягането не е същото като вдигането на тежести или правенето на хайт). В една от следващите статии ще говоря точно за това: какви видове физическа активност трябва да правите и колко често.

Заключения

Физическите упражнения трябва да се разглеждат като стимул, който съпътства диетата, произвеждащи хормонални ползи (повишаване на тестостерона и хормона на растежа, подобряване на инсулиновата чувствителност, наред с други). В никакъв случай не трябва да използвате упражненията като инструмент за компенсиране на лошото хранене. Вече видяхме, че това е безполезно.