Начало/Лека атлетика/Бягане/Колко въглехидрати трябва да яде бегачът?
Съдържание на статията
В продължение на десетилетия добрата чиния с тестени изделия или други тежки въглехидрати в деня преди състезанието се разглежда като несломим ритуал в бягащия свят. Всъщност много от тях го смятат, извън физическите нужди, за възможност да се отпуснете и психически да се подготвите за това, което следва. Но дали това е изобщо необходимо?
Ако подходим логично, има някакъв смисъл: въглехидратите са основният източник на енергия за упражнения със средно и силно въздействие. Има обаче много други аспекти, които трябва да имате предвид: Колко време ще бягате? Колко задълбочено е вашето обучение? Какъв е бил предишният ви прием на калории? Всички тези данни, които сами по себе си изглеждат изолирани, ще ни помогнат да определим коя стратегия е адаптирана към нашите нужди.
Разберете какви фактори трябва да има бегачът при определяне на приема на въглехидрати.
Колко въглехидрати трябва да се ядат средно?
Здравословната диета, основана на общите препоръки на диетолозите, трябва да съдържа поне между една 45% до 65% въглехидрати от общите консумирани калории. Например, ако говорихме за диета с 2000 калории, поне 1200 от тях трябва да идват от въглехидрати. Това би било повече от достатъчно, за да осигурите на тялото си достатъчно мигновена енергия, за да се възползвате от упражненията.
Защо въглехидратите са толкова важни?
The въглехидрати Те са като горивото, за да вкараме тялото ни в скорост, когато се изправя пред физически дейности със средно и силно въздействие. Когато обаче се абсорбират, определено количество от тях се превръща в глюкоза, за да се използва в момента, а останалата част се превръща в гликоген, за да се съхранява в мускулите, докато не е необходимо.
Ключът за всеки бегач не е да ядете въглехидрати, докато не можете повече, а да имате достатъчно - не повече, не по-малко - количество натрупана енергия, която да използвате. Например, горепосочените препоръки за диета биха били чудесни за умерени или интензивни упражнения за поне 60 до 90 минути. И по този начин, колкото по-големи и по-изчерпателни разстояния, изминати в рутината, толкова по-големи са брой въглехидрати, които да се консумират.
Колко въглехидрати трябва да ям на състезание?
След това ще намерите 4 опции, които обхващат най-общо различните възможности на брокера. Не забравяйте също, че добра препоръка за спортистите е, че те трябва да ядат поне 10 грама въглехидрати за всеки килограм от телесното си тегло.
1. 5k състезание
Този тип маршрути обикновено продължават 30 минути или по-малко, в зависимост от скоростта на всеки бегач. Докато те изискват много енергия, за да завършат, няма нужда да ядете въглехидрати допълнително извън обичайната диета преди, по време или след състезанието.
2. 10k състезание
В този момент нещата се променят. За да завърши маршрут от това разстояние, който е пропорционално два пъти по-голям от предходния, тялото трябва да поддържа физическото натоварване на джогинга между 30 и 90 непрекъснати минути. С удължаване на времето за упражнения възможността тялото ни да прибягва до специални енергийни запаси става по-голяма, поради което се препоръчва по отношение на въглехидратите следното:
- Преди състезанието: консумирайте между 20 и 25 грама.
- По време на състезанието: уверете се, че имате 30 до 60 грама, които да консумирате на час.
- След състезанието: консумирайте 60 до 80 грама на всеки три до четири часа.
3. Маратон на полумаратон
Завършването на един от тези два маршрута за първи път е не само значително постижение за бегача, но ново ниво на интензивност, на което той излага тялото си. И начинаещите, и експертите трябва да вземат предвид, че при изпълнението на тези пътища за повече от 90 минути е необходимо да се осигури на тялото по-голямо количество както глюкоза, така и гликоген. За целта те трябва да следват следните указания по отношение на въглехидратите:
- Преди: Консумирайте между 20 и 50 грама и порция зареждащи въглехидрати.
- По време: уверете се, че имате 60 до 80 грама със себе си за консумация на всеки час.
- След: след тренировка, консумирайте 60 до 80 грама на всеки три до четири часа.
4. Ironman 226k Triathlon
Това разстояние е едно от най-дългите, на които можем да изложим тялото си. Продължава повече от 6 часа и поради тази причина тялото трябва да е подготвено да се изправи не само на физическото натоварване, но и на психологическото изтощение, с което бегачът се сблъсква по този тип маршрути. Препоръчително е да следвате следните инструкции:
- Преди: Консумирайте между 20 и 50 грама и порция зареждащи въглехидрати.
- По време: уверете се, че имате 60 до 100 грама, които да консумирате за всеки час.
- След: след тренировка, консумирайте 60 до 80 грама на всеки три до четири часа.