Пиенето на много вода често се препоръчва, за да се избегне дехидратация, умора и дори кожни проблеми. Но може ли пиенето на твърде много да бъде вредно? Кое количество вода е най-подходящо за оптимално функциониране на нашето тяло?
Получаваме постоянни съобщения, които ни казват, че пиенето на литри вода всеки ден е тайната на доброто здраве, по-здравата кожа или загубата на тегло.
И хората, както възрастни, така и деца, се съветват да носят бутилка вода и да я носят със себе си за ежедневните си дейности.
Храненето с този апетит за вода е „правилото 8 × 8“: неофициалният съвет, който препоръчва да пием осем 240 мл чаши вода на ден, почти два литра, в допълнение към всяка друга напитка.
Това "правило" обаче не се подкрепя от научни открития, нито официалните препоръки на различни страни казват, че трябва да пием толкова много.
Откъде идва тази препоръка?
Всичко изглежда показва, че идеята за пиене на два литра вода на ден възниква от погрешните интерпретации на два източника, и двата отпреди десетилетия.
През 1945 г. Съветът по храните и храненето на Националния съвет за изследване на САЩ посъветва възрастните да консумират по един милилитър течност за всяка калория в храната.
Много от нас вярват, че трябва да пием поне осем чаши вода на ден.
Това се равнява на два литра вода за жени на диета с 2000 калории и два литра и половина за мъже, консумиращи 2500 калории.
Но тази препоръка не беше изключителна за водата, но включваше повечето напитки, както и плодове и зеленчуци, които съдържат до 98% вода.
От друга страна, през 1974 г. книгата „Хранене за добро здраве“ от диетолозите Маргарет Макуилямс и Фредерик Старе препоръчва на средностатистическия възрастен да консумира между шест и осем чаши вода на ден.
Но това може да включва и плодове и зеленчуци, кофеин и газирани напитки, дори бира.
Жаждата е всичко
Няма съмнение, че водата е важна.
Водата, която съставлява около две трети от телесното ни тегло, носи хранителни вещества и отпадъчни продукти около телата ни, регулира температурата ни, действа като смазка, е амортисьор в нашите стави и играе роля в повечето химични реакции. се случва вътре в нас.
В оригиналното ръководство дневната доза течност включва плодове и зеленчуци.
Непрекъснато губим вода чрез пот, урина и дъх.
Уверението, че имаме достатъчно вода, е от решаващо значение за избягване на дехидратация.
Симптомите на дехидратация могат да се открият, когато загубим между 1 и 2% от водата в тялото си. В много редки случаи такава дехидратация може да бъде фатална.
Години на необосновани твърдения около правилото 8 × 8 ни накараха да вярваме, че чувството на жажда означава, че вече сме дехидратирани.
Но повечето експерти се съгласяват, че ние не се нуждаем от повече течност от количеството, което нашите тела искат, когато го поискат.
„Контролирането на хидратацията е едно от най-сложните неща, които сме разработили в еволюцията. Разполагаме с много техники, които използваме, за да поддържаме адекватна хидратация “, казва Ирвин Розенберг, учен от Лабораторията по неврология и стареене в университета Туфтс в Масачузетс, САЩ.
Водата е най-здравословният вариант, но чай, кафе и дори алкохолни напитки също ви хидратират.
В здраво тяло мозъкът открива кога тялото е дехидратирано, така че активира жаждата, за да ни стимулира да пием. Той също така освобождава хормон, който сигнализира на бъбреците да запазват натрупаната вода в урината.
„Ако слушате тялото си, то ще ви каже кога сте жадни“, казва Кортни Кипс, медицински консултант и професор по клинична медицина в Института по спортна медицина, упражнения и здраве в Лондон, Великобритания.
„Митът, че е твърде късно, когато сте жаден, се основава на предположението, че жаждата е несъвършен маркер, но защо всичко останало в тялото трябва да бъде перфектно, а жаждата несъвършена? Работи много добре в продължение на хиляди години “, казва той.
Въпреки че водата е най-здравословният вариант, тъй като тя няма калории, други напитки също ни хидратират, включително чай и кафе.
Въпреки че кофеинът има лек диуретичен ефект, изследванията показват, че чаят и кафето допринасят за хидратацията, както и алкохолните напитки.
Пийте вода за добро здраве
Малко са доказателствата, които да предполагат, че пиенето на повече вода, отколкото показва тялото ни, ни предлага ползи, освен избягването на дехидратация.
Изследванията обаче показват, че пиенето достатъчно, за да се избегне лека дехидратация, помага на мозъчната функция и способността ни да изпълняваме прости задачи, като решаването на проблеми.
Някои изследвания показват, че пиенето на течности също може да помогне за контролиране на теглото.
Но Барбара Ролс, професор по интензивна медицина в Университетския колеж в Лондон, казва, че всяка загуба на тегло, свързана с вода, е по-вероятно поради използването на вода като заместител на сладките напитки.
„Идеята, че пълненето с вода преди хранене елиминира килограми, не е добре подкрепена“, казва той.
„Водата, която пиете, бързо напуска стомаха. Но ако консумирате повече вода с храна, като супа, това може да помогне на стомаха да разбере, че е пълен, тъй като водата е свързана с храната и остава в стомаха по-дълго “, казва Ролс.
Друга предполагаема полза за здравето около пиенето на повече вода е подобряването на външния вид на кожата ви.
Но няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че зад това има научен механизъм.
Много от нас често са леко дехидратирани и не осъзнават това.
Пие ли много вода, разболява ли ни?
Тези, които се стремят да пият осем чаши вода на ден, не си навредят.
Но убеждението, че трябва да пием повече вода, отколкото телата ни искат, може да бъде опасно.
Пиенето на много течности може да бъде сериозно, когато причинява разреждане на натрий в кръвта. Това създава възпаление на мозъка и белите дробове, тъй като течността се измества, за да се опита да балансира нивата на натрий в кръвта.
През последното десетилетие Кипс познава поне 15 случая на спортисти, умрели от излишна хидратация по време на спортни събития.
Той вярва, че тези случаи са отчасти защото не вярваме на собствения си механизъм за жажда и вярваме, че трябва да пием повече, отколкото телата ни изискват, за да избегнем дехидратацията.
Такъв беше случаят с Йоахана Пакерхам, която през 2018 г. изтича Лондонския маратон и се озова в болница.
„Моят приятел и партньор помисли, че съм дехидратиран и ми даде голяма чаша вода. Имах масивна атака и сърцето ми спря. Докараха ме до болницата и бях в безсъзнание от неделя следобед до следващия вторник “, казва той.
Пакенхам, който планира да кара повече маратони, казва, че единственият здравен съвет, който е получавал от приятели и рекламни плакати за състезанията, е да пие много вода.
Не мислим за това, но прекалената консумация на течности може да бъде опасна.
„Искам хората да знаят, че нещо толкова просто може да бъде смъртоносно“, казва той.
„Всичко, от което се нуждаех, за да съм добре, бяха няколко електролитни таблетки, които повишават нивата на натрий в кръвта. Преди бягах няколко маратона и не знаех това “, казва той.
Колко да се вземе?
Идеята, че трябва постоянно да хидратираме, кара много хора да носят вода със себе си през цялото време и да пият повече, отколкото телата им се нуждаят.
„Максимумът, който човек може да изпие при възможно най-силната жега в средата на пустинята, може да бъде два литра за час, но това е много трудно“, казва Хю Монтгомъри, директор на научните изследвания в Института за спорт, упражнения и здраве на Лондон.
Следователно, за специалиста не е необходимо да носите около 500 ml вода за 20-минутно пътуване, защото „никога няма да се нагреете достатъчно, за да се изпотите с тази скорост, дори ако сте обляни в пот“.
За тези, които се чувстват по-удобно да следват официалните насоки, а не жаждата, здравната служба на Обединеното кралство препоръчва да пият шест до осем чаши течности на ден, включително мляко с ниско съдържание на мазнини и напитки без захар, чай и кафе.
Британската здравна служба (NHS) съветва да пиете шест до осем чаши течности на ден, включително чай и кафе.
Също така е важно да запомните, че нашите механизми за жажда губят чувствителност, когато сме на възраст над 60 години, поради което по-възрастните хора са по-склонни да дехидратират, отколкото младите хора.
„С напредване на възрастта може да се наложи да сме по-внимателни към навиците си за консумация на течности, за да останем хидратирани“, казва Дейви.
Повечето експерти се съгласяват, че нашите нужди от течности варират в зависимост от възрастта, размера на тялото, пола, средата и нивото на физическа активност на човека.
„Една от заблудите на правилото 8 × 8 е неговото опростяване на това как организмите реагират на околната среда, в която се намираме“, казва Розенберг.
„Трябва да мислим за нуждите от течности по същия начин, както и за енергийните, където говорим за температурата, която имаме, и за нивото на физическа активност, в която участваме.“.
Повечето експерти се съгласяват, че не трябва да се притесняваме да пием произволно количество вода на ден - телата ни ни казват, когато сме жадни, както правят, когато сме гладни или уморени.
Изглежда, че единствената полза за здравето от пиенето на повече, отколкото ни е необходимо, ще бъдат излишните калории, които изразходваме, докато бягаме в банята по-често.