25 март, 2015 г. от Хавиер

упражнения

Колко физически упражнения трябва да направим, за да подобрим своето сърдечно-съдово здраве? Ако спортуваме повече, ще имаме ли повече ползи за здравето си?

Изглежда не. Както във всички неща, умереността е ключът.

Вече имахме много изследвания, които показаха, че макар редовните аеробни упражнения да повишават не само оцеляването ни, но и качеството ни на живот, физическите упражнения с висока интензивност могат дори да бъдат вредни.

През 2012 г. ретроспективен анализ на над 52 000 мъже и жени, участвали в надлъжното проучване на Центъра за аеробика (ACLS), показа, че най-голяма полза получават лица, които бягат по-малко от 20 мили на седмица. От това разстояние печалбата постепенно намаляваше.

Друго проучване от Далас от същите автори, проведено две години по-късно, заключава, че само 5 до 10 минути ежедневно бягане с ниска скорост е в състояние да намали сърдечно-съдовата смъртност с 45% и смъртността от каквато и да е причина с 30%, добавяйки 3 години към продължителност на живота.

От друга страна, многобройни проучвания показват връзката между аеробни упражнения с висока интензивност и повишен риск от страдание от предсърдно мъждене.

Според скорошно датско проучване, публикувано на 5 февруари 2015 г. в списанието на Американския колеж по кардиология, „Копенхагенско сърдечно изследване“, дори хората, които правят малко джогинг при интензивност на светлината, увеличават оцеляването си.

Резултатът предполага, че има ограничение на физическите упражнения, след което ползата се губи и се равнява на тази при заседналите пациенти.

В това проучване те определят като лек джогинг това, което се прави с ниска скорост (приблизително 8 км в час), три пъти или по-малко седмично, с общо до 2,5 часа седмично. Умереният джогинг се извършва с по-висока скорост, повече от три пъти седмично и с общо до 4 часа седмично. И накрая, джогинг с висока интензивност, който се извършва с повече от 11 км в час, повече от три пъти седмично и с продължителност повече от 4 часа.

Лицата, които са тичали между 1 и 2,4 часа седмично, са имали най-ниска смъртност, с намаление от 71% в сравнение със заседнали индивиди. Дори тези, които бягаха по-малко от 1 час седмично, намаляват риска си с 53%. За разлика от това, тези, които са бягали повече от 2,4 часа, не са получили никаква полза по отношение на намаляването на смъртността.

Очевидно най-голямата полза идва от тези, които бягат 2-3 пъти седмично. Тези, които го правят само веднъж седмично, също го получават, макар и в по-малка степен. От друга страна, тези, които бягат повече от три пъти седмично, нямат никаква полза.

Що се отнася до скоростта, най-бавните бегачи имат най-голяма полза. За разлика от това, няма данни за по-ниска смъртност при тези, които го правят с най-висока скорост.

Заключението на това проучване е, че "леките" или нискоинтензивните бегачи получават най-голяма полза, при "умерените" здравословният ефект намалява, въпреки че все пак е по-добър от заседналите пациенти и накрая, бегачите с висока интензивност не изпитват сърдечно-съдови ползи над заседнали индивиди.

От друга гледна точка е вярно, че има напълно законни причини да се бяга на по-големи разстояния, с по-висока интензивност или по-често. Например, за подобряване на психичното здраве, като мярка за самоутвърждаване и подобряване на самочувствието; за да отслабнете или дори да можете да ядете повече, без да го качите. Но това, което изглежда вярно, е, че тези спортисти го правят по причини, които не са свързани с подобряване на сърдечно-съдовото здраве или продължителността на живота. И докато този вид тренировки с висока интензивност могат да бъдат вредни, рискът все пак ще бъде нисък. Следователно маратонците или триатлоните не трябва да се страхуват да спрат да практикуват този спорт, въпреки че трябва да знаят, че този вид упражнения не са особено здравословни, когато се изпълняват в дългосрочен план.

В заключение: в съответствие с това, което вече заявих в предишни статии, сърдечно-съдовите ползи и намаляването на смъртността се получават от лица, които изпълняват леки или умерени аеробни физически упражнения. Спортистите, които изпълняват упражнения с висока интензивност, виждат, че тази полза изчезва, докато не се равнява на заседнали индивиди.