Има ли положителни комбинации?

Отговорът е да. Храните са много по-сложни структури, отколкото можем да си представим и процесите на храносмилане, усвояване и метаболизиране като цяло ще бъдат повлияни от начина, по който консумираме храната, начина, по който тя се приготвя и/или готви, и какви странични ястия или ние им даваме прием, тоест останалите храни, които са част от това хранене.

salud

Основните фактори, засегнати от комбинациите от храни, са абсорбцията, бионаличността и способността да се използват хранителни вещества.

Някои примери за положителни комбинации

Протеин

Протеините са изградени от поредица от молекули, наречени аминокиселини. Храните от животински произход ни осигуряват пълноценни протеини, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини, но растителните храни не съдържат всички основни аминокиселини и това намалява тяхната бионаличност или способността да бъдат използвани от организма.

Начинът да се увеличи тази наличност е да се комбинират различни растителни храни, за да се набавят достатъчно всички основни аминокиселини за постигане на пълноценни протеини. Трябва да имаме предвид, че бобовите и ядките имат дефицит на метионин, а зърнените култури и семената - на лизин. Така че някои интересни комбинации ще бъдат:

  • Бобови растения + зърнени култури. Например леща с ориз, нахут с пшеница и др.
  • Бобови растения + семена. Напр. Хумус (крем от нахут със счукан сусам и подправки).
  • Ядки + зърнени храни. Например спагети с дресинг от орех.
  • Ядки + семена. Например смес за салати, кисели млека и др.

Витамин D и калций

Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване и използване на калция във връзка с костната и зъбната минерализация. В допълнение, той регулира нивата на калций в кръвта, действайки на чревни, бъбречни и костни нива.

Основните източници на калций в диетата са млечните продукти, въпреки че можем да го приемаме и с ядки, бобови растения, семена и малки риби с трън. Витамин D може да се синтезира от нашето тяло от слънчева радиация и ние също го набавяме чрез диетата си със синя риба, млечни продукти, гъби, пшенични зародиши ...

Така че млечните продукти са двойни за здравето на костите. Вегетарианците трябва да изберат зеленчукови комбинации като салата с гъби и ядки.

Витамин В12 и фолиева киселина

Витамин В12 допринася за усвояването на фолиева киселина или витамин В9. Тези два витамина имат функции на кръвно и неврологично ниво, наред с други. Необходимо е ежедневно да се отговаря на техните изисквания, за да се избегне анемия.

Докато B12 се съдържа само в храни от животински произход като черупчести, риба, месо, месо от органи, яйца и млечни продукти, B9 се съдържа главно в бобови растения, зелени зеленчуци и зърнени закуски. Рибно ястие със зелен фасул или салата от нахут с твърдо сварено яйце например са добри комбинации в този смисъл.

Желязо и витамин С

Желязото е необходимо по много причини, включително избягване на желязодефицитна анемия. Желязото се намира в храната в различни химически форми. Докато храните от животински произход са склонни да съдържат хем желязо, с по-висока степен на усвояване, не-хем желязо от зеленчуци и яйца се усвоява по-малко.

Е, витамин С или аскорбинова киселина успява да модифицира химическата форма на не-хем желязото, подобрявайки усвояването му. Поради тази причина се препоръчва приемът на храни, богати на витамин С като ягоди, киви, цитрусови плодове, сурови чушки и др., Заедно или след приема на храни, богати на негемово желязо. Телешки стек със подправен домат, риба с печени чушки ... те са добри комбинации.

Какво трябва да знаете ...

  • Храната съдържа множество хранителни вещества и компоненти, които ще повлияят на нейното метаболизиране и последваща употреба.
  • Абсорбцията на хранителни вещества се влияе от останалите храни в диетата.
  • Витамин С допринася за подобряване на усвояването на желязо и витамин В12, фолиева киселина, така че е интересно да се знае какви храни ги съдържат и да се комбинират.

Мерсе ГонсалоДиплома по човешко хранене и диететика в науката и технологиите на храните

Предварителен медицински консултант Диетолог