Всеки начинаещ в даден момент чува за сложни упражнения и упражнения за изолация. В моя случай признавам, че първият път, когато чух за тези движения, се престорих, че знам с типичното кимване нагоре и надолу (което симулира да).

Ако сте тук, то е, защото същото нещо вероятно се е случило и на вас. Ето защо реших да напиша тази статия за разликите между съставните и изолираните упражнения.

Мога ли да ви дам предварителен преглед? Не е нещо много трудно за разбиране, но е необходимо да знаете всичко по тази тема, за да създадете най-ефективна рутинна тренировка у дома.

Всичко за сложни упражнения и упражнения за изолиране.

Преди да вляза в темата, трябва да дам да се разбере, че тези видове упражнения дават различни предимства, но на практика имат една и съща цел: да качат мускулна маса. Но внимавайте, едно от тези две е по-ефективно при увеличаване на мускулната маса. Ще разберете защо.

Основните разлики са в мускулите, които работят и във времето, в което се постигат резултатите. Да видим.

Какво представляват комбинираните упражнения?

комбинирани

Нека започнем, като ви кажем, че съставните упражнения са онези фитнес движения, които ви позволяват да работите няколко мускулни групи едновременно.

Можете да ги правите на домашен фитнес уред или без тях и те са най-използваните упражнения в тренировките за натрупване на мускулна маса.

Тъй като да, практикуването на този тип упражнения дава добри резултати за доста кратък период от време. Внимавайте, с това нямам предвид, че един месец ще получите бицепс от културист, но ще можете да добавите обем към различни мускулни групи.

Разбира се, съставните упражнения изискват повече тежест, така че те не могат да липсват в тренировъчната ви програма, ако искате да наберете сила и бързо да увеличите мускулната си маса.

Един от най-добрите примери за този тип упражнения са кляканията, защото това е дейност, която ви позволява да работите едновременно с глутеусите, корема, бедрата, квадрицепсите и кръста, всички едновременно.

Ако все още не знаете как да правите клекове или не сте ги включили в тренировъчната си програма, препоръчвам да прочетете нашата статия за това как правилно да клякате и по този начин да избегнете сериозна контузия.

Ползите от комбинираните упражнения

Тъй като знаете какво представляват съставните упражнения, ще обясня защо те са толкова важни във вашата рутинна тренировка, разбира се, отговорът се крие в това колко благоприятни са те за добавяне на мускулна маса.

Какво ще кажете да изброим предимствата му? Да видим.

  • Ускорете обучението и резултатите са по-бързи.
  • Увеличете производството на известния хормон на растежа.
  • Борба със загубата на мускули.
  • Те се използват за лечение на всякакъв вид контрактура.
  • Те изгарят немалко калории и ускоряват метаболизма.
  • Те произвеждат повече мускулна маса от всеки друг вид упражнения.
  • Те са идеални за увеличаване на вашата сила.
  • Те подобряват координацията на тялото ви.
  • Осигурете баланс и гъвкавост.

След като споменахте предимствата на комбинираните упражнения, е повече от ясно, че те са от съществено значение за вашата тренировка у дома. Без значение каква е вашата цел, тези упражнения никога няма да навредят на вашите сесии.

Най-ефективните сложни упражнения по мускулна група

Нещо много важно, което трябва да знаете за този тип упражнения, е, че те са функционални. Това означава, че движенията им могат да ги въведат във вашето ежедневие.

Е, по-долу ще спомена някои от най-ефективните сложни упражнения по мускулна група:

  • Бицепс: легнала брадичка в легнало положение.
  • Обратно: изпъкналост, мъртва тяга и вариации на редове (с една ръка дъмбел или висящ ред).
  • Рамене: Военна преса.
  • Гръден кош: Паралелни средства, лежанки, намаляваха и наклоняваха.
  • Крака: Мъртва тяга с вкочанени крака, изпадания и клекове.
  • Трицепс: Бенч преса с тесен захват и паралелни спадове.

Не преувеличавам, тези упражнения са страхотни, но има един момент, който много начинаещи забравят: диета. Е, ако не комбинирате тези дейности с диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и протеини, се съмнявам, че ще качите мускулна маса. Никога не забравяйте това.

Как да включите съставните упражнения в рутината?

Всеки, който знае за тренировъчните съчетания за набиране на сила и мускулна маса, ще препоръча първо да правите тези упражнения във вашите упражнения у дома. Дори това е почти закон във фитнес света.

Сигурно питате защо, нали? Е, най-добре е да ги правите в началото на рутината, защото все още няма да се чувствате уморени и ще можете да извършвате дейностите с възможно най-високата интензивност.

От друга страна, съставните упражнения ще ви позволят да вдигнете повече тежест, така че ще ви е необходима цялата възможна енергия, за да ги правите правилно.

Идеята на тези упражнения е да стимулират отработените мускули и след това да ги подсилят с изолирани упражнения.

Например, ако искате да работите с трицепс, можете да започнете с паралелни спадове, да направите 3 до 4 серии от 8 повторения и след това да завършите с 3 комплекта от 10 повторения на удължаване с дъмбел зад врата.

Ще разберете по-добре, когато обясня за какво става дума в изолираните упражнения.

Какво представляват изолиращите упражнения?

Изолираните упражнения са пълната противоположност на сложните упражнения, тъй като се използват за работа на определена мускулна група и единична става. Да, докато го четете, те включват движение в един мускул и става.

Това обяснява защо те се наричат ​​изолирани или изолиращи упражнения. Е, работата се генерира, когато концентрирате цялото движение и сила в изключителен мускул.

Истината е, че този тип упражнения вече не са толкова често срещани, за да ги виждате в големите фитнес зали. Но според мен те добавят много, когато ги допълвате с някои сложни упражнения.

Мога ли да ви разкажа няколко примера за изолирани упражнения? Бицепсовото извиване, удължаване на крака и разтягане на трицепс. Разбира се, има много повече.

Ползи от изолираните упражнения

Правенето на упражнение, което концентрира сила в една област е много полезно, ако основната ви цел е да натрупате мускули в определена област.

Но, по-точно, изолационните упражнения са благоприятни за следните точки:

  • Те произвеждат повече мускулна маса в определен мускул, но в дългосрочен план.
  • Те служат за развитие само на първичните мускули.
  • Те дават повече хипертрофия на мускулните клетки.
  • Те са идеални, когато не искате да стимулирате производството на анаболни хормони.
  • Те работят с малко количество мускулни влакна.

Както можете да видите, тези видове упражнения осигуряват по-малко ползи от съединенията. И е логично, защото при тях не се работи с различни мускули, а се прилага движение в определена област.

Наистина ли работят за увеличаване на мускула?

Няма да ви заблуждавам, ако това, което търсите, е да натрупате мускулна маса за кратко време, ще бъде безполезно да изпълнявате само изолационни упражнения.

Ще го повторя още веднъж; тези упражнения фокусират движенията върху определена област.

Така че те работят за увеличаване на мускула, въпреки че ключът към изграждането на обем в тази област е по-ниското тегло и увеличаването на броя повторения.

Може да прочетете, че е трудно да се изолира напълно един мускул, тъй като повечето от съществуващите упражнения включват поне две мускулни групи или повече.

Това не е лъжа, но за какво пиша тази статия? За да ви помогна, ще ви покажа някои изолирани упражнения, които са много полезни за допълване на вашите съчетания.

Най-ефективните упражнения за изолация

Повечето изолирани упражнения се използват за работа с малки мускули като трицепс и бицепс, но има и други, които включват по-големи мускулни групи, например; похитителите.

Най-използваните упражнения са:

  • Пекторални: Отваряне на гърдите.
  • Бицепс: Къдри ръце.
  • Долен член: Долна изолация.
  • Рамене: Дъмбел странично повдигане.
  • Крака: Удължаване на крака.

Разбира се, тези упражнения осигуряват различни предимства от съставните движения, но все пак помагат за изграждането на мускули, въпреки че отнема повече време за постигането му.

Кога да се използва изолирани упражнения?

Тези упражнения са широко използвани от културистите. Което има много смисъл, тъй като им позволява да включват една-единствена става и една конкретна мускулна група, по този начин дава по-голям растеж на мускулните клетки.

Освен това, като се има предвид, че те позволяват развитието на по-обемна и симетрична мускулатура в работещата област.

Но тези упражнения не се използват само от културисти, те също са добър вариант за начинаещи, които започват да тренират и трябва да укрепят някои области на тялото, за да започнат да правят сложни движения от нулата.

Например има такива, които не могат да направят нито едно изтегляне. В тези случаи е идеално да се използват изолирани упражнения за раменете, бицепсите, латите и предмишниците (които са областите, които са най-ангажирани при брадичките).

По този начин те постигат съпротива и сила в тези мускулни групи и след това правят следващата стъпка. Разбира се, отнема известно време, за да укрепите тези области, като правите изолирани упражнения.

Определено упражненията, фокусирани върху мускула, могат да бъдат много полезни, ако имате някаква слабост или мускулна декомпенсация, които трябва да коригирате.

От друга страна, друго предимство на изолираните движения е, че повечето от тях могат да се правят с чифт дъмбели и няма да ви трябват машини за тренировки като домашна клетка за захранване или кула за тренировка с тежести.

Какво да правя: По-добре ли да допълвам тези упражнения или не?

Може би сте чели в други портали, че съставните упражнения са по-добри от изолираните, защото включват повече мускули и стави, което ви кара да придобиете повече сила, мускули и бла бла бла.

Вече го казах, вярно е, че изолираните упражнения не са най-добрият вариант за натрупване на мускулна маса за кратко време.

Но ... това не означава, че не можете да ги включите в домашната тренировка, за да добавите сила и сила. И двата вида упражнения се допълват много добре, за да постигнете целта си.

И е, че докато някои работят с няколко мускулни групи, другите укрепват определена област, която е необходима за развитието на най-малките мускули (бицепс и трицепс).

Да, можете да тренирате трицепс, като правите лежанка, комбинирано упражнение, с което работите с други мускулни групи (пекторали, лати, капани, ромбоиди ...), но ще трябва да извършите известно движение, което се фокусира върху тази област, за да добавите повече сила.

Дори този метод се прилага широко от самите напреднали културисти за извайване на най-слабите мускулни групи.

Разбира се, работи добре и за начинаещи. Разбира се, те трябва да работят с по-малка интензивност, за да избегнат наранявания.

Комбинирани упражнения срещу изолирани упражнения: кое е по-добро?

Попитането от кой тип упражнения е по-добро е почти невъзможно за всеки начинаещ (казвам това, защото се чудех на същото).

Моята препоръка е да започнете с рутина от сложни упражнения и малко по малко да добавите изолиращи упражнения, така че да натрупате сила в най-слабите зони и след това да можете да вдигнете повече тежест.

В началото е доста важно да натрупате сила, за да можете да увеличите мускулната си маса и нищо по-добро от това да го правите чрез комбинирани упражнения.

Истината е, че и двамата са добър екип, защото единият допринася с другия, независимо от това дали съставните упражнения се считат за по-полезни.

Това е последната ми присъда, надявам се, че с тази публикация сте изяснили всичките си съмнения и можете да изградите добър план за обучение, който включва сложни и изолирани упражнения.

Ами първо да се представя. Казвам се Алекс, на 28 години съм и съм пристрастен към фитнеса и фитнес живота. Вдигам тежести от около четири години и от самото начало винаги ми е харесвала идеята да тренирам от вкъщи, без винаги да се налага да шофирам до фитнеса ... прочетете за автора.