Тук ви предлагаме нов запис от поредицата компилация на рутини че стартирахме миналото лято и че ще продължим да разширяваме, за да имате пример с най-добрите рутинни практики, които да правите във вашата седмична рутинна програма.

пауърлифтинг

Преди да започнете с таблицата на новата рутина, която ще се занимава с пауърлифтинг рутина, ние ви оставяме връзките за достъп до рутините от поредицата от тази компилация на рутини:

Този път ви предлагаме a пауърлифтинг рутина предназначен за тези, които искат да влязат в света на чистата сила. Това е рутина е фаза 1 за начинаещи:

PNP1 рутинно повдигане

Нарича се PNP, тъй като идва от PowerliftingToWin Novice Program, уебсайта, който е създал пълната програма, където 1 е основната, 2 е напреднала и 3 е саморегулираща се (и трите за начинаещи)

Конкретни рутинни насоки

Във всяка серия трябва да изпълните винаги максимално възможното между 6 и 3 повторения, без да се проваля, освен ако няма да принудим да постигнем минимум 3 повторения.

Трябва да започнете с тежест, с която можете да изпълните 10 повторения, като с това виждаме, че първите тренировки ще бъдат много прости и във всяка тренировка (с изключение на събота) трябва да увеличавате тежестта според повторенията, завършени в поредицата с по-малко повторения от предния ден, Така:

  • Ако го направим 6 повторения във всички серии се покачва 5 кг.
  • Ако във всяка серия правим само 5 повторения върви нагоре 2 кг
  • Ако във всяка серия правим само 4 повторения върви нагоре 1 кг
  • Ако във всяка серия правим само 3 повторения отива нагоре 0,5 кг

В случай, че не можете да изпълните тези 3 минимални повторения трябва да преминем към фаза 2 от обучението (PNP2), което ще видим в следващия пост) започвайки с 20% по-малко тегло.

В събота просто трябва да вземете тегло, с което можете да правите между 8 и 12 повторения и правете възможно най-много серии за 7-минутни серии, без никога да достигате до неуспех, правейки почивки между 25 и 45 секунди на серия.

Всички въпроси, които имате относно рутината, можете да оставите в коментарите на тази публикация и аз ще ви отговоря с цялото внимание.