• обучение

Предимства на комплексното обучение

Комплексно обучение за бегачи и колоездачи

За да спечелите мускулна сила, особено при колоездене и бягане, тя се състои в упражнения за плиометрия, плиометрията изисква експлозивни движения като прескачане на скок над кутия.

Чрез включването на тези упражнения в тренировъчна програма получените ползи могат да бъдат много, стига да можете да комбинирате тези упражнения със силовите си тренировки или тежести.

Това е, което наричаме комплексно обучение, ползите, получени съгласно следното проучване "ЕФЕКТ НА ПОСТАКТИВАЦИОННАТА ПОТЕНЦИАЦИЯ НА ПЕТДЕСЕТ МЕТРА СВОБОДНО при национални плувци" за плувци, са много, екстраполирайки тази методология за обучение и я адаптирайки към бегачи и велосипедисти.

Комплексното обучение освен, че ви спестява време, увеличава предимствата на плиометрията. Тъй като вдигането на тежести стимулира нервната система и вие ще активирате повече мускулни влакна за няколко минути веднага след всяко упражнение. Чрез активиране на повече мускулни влакна при плиометрично упражнение генерирате повече сила. Следователно, комбинирането на вдигане на тежести с плиометрична работа подобрява вашата сила.

Комплексна тренировка

В сложна тренировъчна сесия просто редувайте силовата тренировка с вашите плиометрични упражнения, след упражнение с тежести, починете няколко минути и след това направете поредица между 10 и 12 повторения на плиометрично упражнение и работете със същите групи мускули, отколкото в сила упражнение. Например, след клякане, изпълнявайте скокове в кутия.

Други примери:
Упражнение за сила: Избут или натискане на крака
Плиометрично упражнение: скачане на въже, скок в кутия.
--
Упражнение за сила: Прес с лежанка или спадове
Плиометрично упражнение: потъване в гърдите с шамар
--
Силови упражнения: Абс.
Плиометрично упражнение: хвърляне и улавяне на топката с тежести.

По време на тренировки постепенно увеличавайте усилията си, вдигайте тежести с по-голямо тегло, скачайте по-високо, използвайте по-тежки уреди и търсете по-голяма скорост в движения.

Комбинирайки тежести и плиометрия в тренировка и търсейки функционални упражнения за нашия спорт, ще подобрите силата и мощта.

Ще ви трябват месец и половина, за да натрупате мускули, затова включвайте тези сложни тренировки през целия сезон. Правенето само на седмица или две тренировки от този тип няма да донесе своите предимства. В началото на сезона, с малко натоварвания и плиометрия с ниска интензивност, е време да създадете навика на тези упражнения, вашата техника и да започнете да ги подобрявате постепенно.
Сложната тренировка е сложна за проектиране, тъй като всеки спортист трябва да експериментира разумно, търсейки най-добрите упражнения, като варира натоварвания, повторения с тежестите и височините, разстоянието и повторенията в плиометричните упражнения.

Защо да включвате сложни тренировки в плана си за обучение?

-Изпълнението на средни и дълги разстояния е свързано със силата на скачане.
- Спестявате време в тренировките си, като смесвате тежести с плиометрия.
- Прехвърляне на упражнение с максимална сила върху техническия жест за бягане, насочване на невронни модели на по-ефективни движения.
- Комплексните тренировки насърчават подобряването на трудността на плиометричните упражнения.

Роберто Креспо, инструктор Бегачи Загрос и Загрос Триатлон.