Комплект упражнения за крака, бедра и седалище за жени:

комплект

1. Легнете с лице надолу и повдигнете крака си изправен

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Вдигнете крака си нагоре. Дръжте го, докато усетите напрежението в дупето. След това бавно спуснете крака си. Направете същото с другия крак.

2. Легнете по корем и повдигнете свити крака в коляното

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Свийте крака си в коляното, за да направите прав ъгъл. Повдигнете бедрото на свития крак, докато усетите напрежението в дупето. Направете същото с другия крак.

3. Легнете с лице надолу и повдигнете двата крака, свити в коляното

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Свийте краката си в коленете, за да оформите прав ъгъл. Повдигнете едновременно двата крака и стегнете дупето. В това положение държите краката си за 5-10 секунди.

4. Вдигнете краката си, поддържани от ръцете ви

Коленичете и се подпрете с ръце и изправете гърба. Повдигнете крака си и го изправете в коляното, а след това, когато е повдигнат, отново сгънете крака в коляното. Бедрото на повдигнатия крак трябва да е над линията на багажника. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.

5. Сгъване на коленете в изправено положение

Изправете се, сложете ръце на бедрата си. Разтворете леко краката си и обърнете краката навън. Бавно сгънете коленете и се спуснете надолу под ъгъл от 45 градуса, като през цялото време държите ръцете си на бедрата. Когато достигнете най-ниското положение, застанете с колене свити за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Във втората версия на това упражнение не е нужно да спирате в ниско положение, просто направете леко спускане и се върнете в изходна позиция (това е по-лесният вариант на упражнението).

6. повдигнати крака се навежда нагоре

Легнете по гръб, за предпочитане върху постелка или подложка за спане. Изпънете ръцете си отстрани и повдигнете краката нагоре, леко сгънете коленете и след това стиснете краката си. Свийте двата крака, като изтласкате коленете си, без да отделяте краката си. След това повдигнете и изпънете краката назад, като приближавате коленете.

7. Плъзнете краката встрани

Легнете по гръб, за предпочитане върху постелка или постелка за спане. Разтворете ръцете си отстрани или по тялото и повдигнете изправените крака нагоре, след което стиснете краката си. Плъзнете правия си крак възможно най-отстрани и в това положение, със свити бедрата, опитайте да се задържите за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция.

8. клекове

Застанете със събрани крака и стиснати ръце по багажника. Краката трябва да докосват земята - започнете да огъвате коленете и да се спускате надолу, без краката да се откъсват от земята и едновременно да изпъвате ръцете, за да поддържате равновесие. Слизайки надолу, огънете леко гърба си и се спуснете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Не забравяйте, че коленете не трябва да преминават през
позиция на крака.

9. платформа - пропуск

Това упражнение работи най-добре с платформа, но можете да използвате и табуретка или друга платформа (стига да е стабилна). Застанете с един крак на платформата, който трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса. Скочете на платформата с крак и превключете крака си във въздуха, така че другият крак да застане на платформата. Упражнението симулира ходене нагоре по стълбите. Алтернатива на това упражнение е заобикаляне на втората стъпало при изкачване по стълбите.

10. Вдигнете краката и задните части

За това упражнение се нуждаете от стабилна маса или пейка за упражнения и възглавница. Легнете с лице надолу на масата, така че тазът и краката ви да стърчат от краищата и да докосват пода. Поставете възглавница под главата си и я подпрете, след това хванете страните на масата/пейката с ръце.

Като се държим за краищата, повдигаме двата крака право нагоре, докато те са на една и съща височина с багажника, задръжте ги в това положение за няколко секунди и след това спуснете обратно на земята. Изпълнявайте всички упражнения бавно.

Във втората версия на това упражнение, когато повдигнем двата крака, веднага ги оставяме, без да ги държим за няколко секунди (това е по-лесният вариант на упражнението).