Ако се чудите като имат повече дупе, вие сте на възможно най-доброто място, защото ние сме подготвили най-доброто ръководство в цялата мрежа. С тези 10 упражнения за повдигане на глутеусите, Уверяваме ви, че ще получите онова дупе, което толкова много искате.
Съдържание
Как да дебелееме по естествен и здравословен начин: 10 упражнения
Когато говорим за как да увеличим дупето, Не можем просто да го направим по-голям ... Всеки може да направи това, като отиде в McDonald’s!
Ние трябва да направете го по естествен и здравословен начин така че в крайна сметка резултатът е привлекателен и здравословен за тялото. Тоест, необходими са упражнения, за да се постави дупето здраво, но също така и правилна диета, вода в добри количества и ежедневна почивка.
За изпълнение на упражненията у дома е необходим много малко материал, всъщност са от съществено значение само две неща (доста евтини): гимнастическа постелка и устойчиви еластични ленти.
Препоръчвам да използвате тези, които можете да намерите на Amazon:
Упражнение 1: загрявка
Преди започване на физическа активност е важно загрейте, за да предотвратите нараняване и се уверете, че усилията, положени от тялото ви, са максимални. За да се загреете преди тази рутина от 10 упражнения за уголемяване на задните части, можете да джогирате на място, да прескачате въже, бягаща пътека, елипсовидна или да карате колело за 10 'със средно високо темпо (трябва да ускорите пулса си).
По този начин ще получите повдигнете пулсациите на тялото си и започнете да развивате физиката си от първата минута, като предотвратявате страховитите спирки, които обикновено включват наранявания от всякакъв вид. Ако искате, след загряване можете да разтегнете малко зоната, която ще тренирате: в този случай, седалището.
Упражнение 2: повдигане с единичен крак
Първото упражнение, което ще направим, може да се разбере като a специфично отопление на частта от тялото, върху която искате да се фокусирате: глутеусите. Това упражнение се състои от направете повдигане на крака, и всъщност е много просто. Можете да го направите с определена машина или просто да се изправите.
Ако не искате да го правите във фитнеса или след като попитате монитора на стаята си, осъзнавате, че във вашата фитнес зала няма машина за глуте, не се притеснявайте, защото това е много лесно да се направи. прави дори у дома.
Застанете пред равна повърхност, като стена, като стоите с краката си практически заедно. Това е първоначалната позиция. Ключът в този момент е да оставите схванат ханш и преместете краката си, винаги във въздуха, тоест без да докосвате земята, като следвате последователността назад - първоначално положение - отстрани - първоначално положение.
Това движение всъщност е a комбинация от две. Когато сте направили пълното движение петнадесет пъти с единия крак, преминете към другия. Не забравяйте да не слагате краката си на земята, докато не приключите и да съсредоточите вниманието си върху корема и глутеусите, които се свиват.
Почивайте максимум една минута между сетовете и правете три сета с всеки крак.
Упражнение 3: удари
Вече започнахме с нещо по-взискателно и ще го направим кратки стъпки на отваряне, както отзад, така и отстрани. Отварянето на прохода трябва да е кратко, защото ни интересува активирайте глутеусите; ако беше дълго отваряне, щяхме да се фокусираме върху квадрицепсите и екстензорите на коляното.
За да започнем да правим тези крачки, трябва да застанем, със или без дъмбели или щанга на раменете, и a правилна стойка, която ни позволява да задържаме тежестта, тоест: с свиване на раменете назад и поставяне на малко гърди напред.
Важно е това не ставай много тежък и че свиването на багажника се поддържа през цялото упражнение, както и вниманието към свиването на корема и мускулите на краката.
Може би в началото ще ви е трудно да осъзнаете всичко това, но именно това прави разликата между а добра техника, която намалява шансовете за нараняване, и лоша техника, която ги насърчава.
След като сте в първоначалната позиция, дайте a кратка стъпка назад сгъване на коленете. Върнете се отпред и със същия крак, който сте преместили назад, сега го преместете към страна кореспондент правейки един вид клякам.
Повторете между десет и петнадесет пъти с всеки крак и почивайте максимум една минута. Направете поне още два комплекта.
Упражнение 4: мъртва тяга
Със сигурност вече знаете, но ако това не е така, важно е да разберете, че едно от най-добрите упражнения за разработването на голям зад е мъртвата тяга. И това е така, защото с мъртвата тяга вие също активирате друга серия от участващи мускули развиване на глутеални мускули: като бедрената или лумбалната мускулатура.
За да направите мъртва тяга, ще трябва да вземете няколко гири или щанга с малко тегло. Не използвайте твърде много тежест през първите няколко пъти, просто се опитайте да използвате такъв, който ви позволява лесно да направите десет повторения на упражнението.
Не забравяйте, че е изключително важно, когато правите какъвто и да е вид обучение, особено ако е с тежест, да зачитате принцип на прогресия, с които трябва да имате постепенно увеличаване на повторенията или увеличаване на теглото, което да използвате. (1)
Знаеш ли какво най-важното е техниката, ще има време да увеличите теглото, докато го интернализирате, опознаете се и правите упражненията по по-безопасен начин. Основното нещо при придобиване на добра техника е, че предотвратявате наранявания и можете да постигнете добро спортно представяне. (две)
Застанете изправени, с леки гири в ръцете и краката на ширината на раменете.
Сега с прав гръб и прибрани рамене, като обърнете внимание на корема, седалището и подколенните сухожилия, с малка промяна в степента на отвореност на раменете, спуснете гирите до пищяла и разтегнете багажника нагоре.
Това е ключовото движение на мъртвата тяга. Направете десет до петнадесет повторения и си починете. След това направете поне още два или три комплекта.
Упражнение 5: сумо клек
Следващото упражнение, което ще направим, е сумо клек, особено подходящ за глутеална активация. Ще ви трябва гира, или гиря и две повърхности които ви позволяват да бъдете над нивото на земята, като две дървени чекмеджета или две пейки.
Поставете чекмеджета или пейки на разстояние едно от друго, което е по-малко от ширината на раменете ви. Качете се отгоре с по един крак на всяка повърхност, и поставете краката си на ширината на раменете. С тежестта или дъмбела в ръцете си, висящи надолу, правете клекове.
При това упражнение краката са малко по-отдалечени от нормалното и тежестта е в центъра по такъв начин, че изглежда, че се поставяме в позицията на сумисти. Оттук и името на упражнението.
Направете десет до петнадесет повторения и си починете. След това направете поне още два комплекта от това упражнение. Помня това, което ви казах по-горе за позата на гърба, умствения фокус върху мускулите и колко тегло е безопасно да се използва.
Клякам, Независимо от типа, особено ако се използва тежест, винаги трябва да се прави чрез прилагане на сила с краката, гърбът няма да работи по всяко време, това е единственият начин да се погрижите за нараняване.
Упражнение 6: повдигане на ханша
След като преминахме най-взискателната част от рутината, ще продължим да се фокусираме върху нея изключително задните части, правите повдигане на бедрата до един или два крака. Легнете на пода, със свити колене, а краката също на пода.
The повдигане на ханша Можете да ги правите с единия повдигнат крак или с двата на земята. Има различни варианти на това упражнение, като поставяне на краката по-високо от земята с помощта на пейка или топка или как да позиционирате раменете по-високо с помощта на същите инструменти.
Важното тук е да се фокусирате върху свиване на корема и сърцевината като цяло, и в движението на бедрото. Трябва да го удължите и да го отпуснете на земята поне петнадесет пъти.
Ако искаш увеличете трудността на упражненията, Опитайте да поставите диск или малко тегло върху бедрата си, така че инерцията, от която се нуждаете, да е по-голяма. Направете петнадесет повторения и си починете. След това още две серии.
Упражнение 7: флексия на багажника
В някои фитнес зали има вид пейка или аксесоар, който ви позволява да обездвижите краката, за да можете свободно да огъвате торса. Ако има такъв във вашата фитнес зала, използвайте го, защото ще направим лицева опора на предния багажник. Ако няма, ще трябва използвайте много по-малко тегло, но можете да го направите така или иначе.
Просто дръжте диск на гърдите си и огъване багажника под прав ъгъл за краката си. След това го повдигнете обратно в изходна позиция. Ще забележите, че областите, които се активират най-много, са лумбалните мускули и седалището.
Това упражнение е от съществено значение, ако искате вземете голямо дупе по здравословния начин, защото ще ви е необходима допълнителна мускулатура, за да бъде добре развита, ако не искате да се наранявате на всеки две по три.
Направете петнадесет или двадесет повторения и почивайте поне една минута. След това направете още два сета от същия брой повторения.
Упражнение 8: сърдечно-съдови упражнения
След като приключихме силовата рутина, нека направим някои сърдечно-съдови упражнения който застива и напоява добре мускулите. Първото упражнение е ужасните репери и това ще ни помогне да активираме системата отново.
Изправени, продължете серията: ръцете на пода до краката (сгъване на коленете) - краката заедно назад (при малък скок) - позиция за лицеви опори (отпускане на гърдите на пода) - крака заедно напред (при малък скок ) - приклекване с ръце на земята (свити крака) - ръце нагоре (влизане в изправено положение) - скачане - извиване с раздалечени ръце и крака - обратно в първоначалното положение.
Това сложно движение е това, което е известно с името бърпи, и всъщност това е комбинация от клякам, ритник с двата крака назад - огъване - връщане в основно положение - скок. Това е много пълно упражнение, тъй като мобилизира теглото на цялото ви тяло.
Направете три серии общо от поне седем до осем повторения.
Упражнение 9: стълби
Сега, нека го дадем малко повече бастун на тези крака и особено на задните части, и ще го направим катерене на място. В позиция на лицеви опори или дъска, с изпънати лакти и събрани крака, премествайте последователно коляното на единия крак към центъра на гърдите, след това на другия.
Колкото по-бързо е движението, толкова повече ще се покачва пулсът ви. Направете седем или осем на всеки крак и починете няколко секунди. По този начин, около три серии.
Упражнение 10: коремни дъски
Последното упражнение, което ще направим, след като включихме тази интервална кардио рутина с репети и катерене, е просто коремна дъска. Виждаме колко е важно мускули на долния багажник да имате мощни глутеуси, затова се препоръчва да не пропускате тази стъпка.
За да направите коремна дъска, можете да го направите на пода с изпънати крака и лице надолу, както на лакти, така и на ръце. Сега трябва поддържайте стойка с удължен ханш, без никаква допълнителна опора на земята, между тридесет секунди и една минута.
Направете поне три или четири дъски, преди да завършите упражненията си и да се разтегнете. Хубавото на ютиите е, че те ви позволяват спокойно да се върнете към спокойствие.
Както можете да видите, упражненията за това как да направите приклад и как да го увеличите или повдигнете, които представихме, са разнообразни и тъй като са много пълни, получават добри резултати. И най-хубавото е, че повечето от тях могат да бъдат приложени на практика в уюта на вашия собствен дом.