Консумирането на мляко, краят на дилемата?
За мен е невъзможно да отговоря.
Поне с поляризиран отговор: да или не.
И виждайки положителната страна, моята позиция може да бъде оригинална, когато сме заобиколени от мнения, категорично в полза или радикално против консумацията на мляко.
Така че няма да ви давам списък с аргументи за или против, които можете да използвате при следващото семейно хранене.
Но ще ви кажа какво казва науката (засега) за някои от положителните и отрицателните вярвания, които имаме за млякото.
За да можете сами в края на статията да възприемете собствената си позиция (или поне да се съмнявате в това, в което сте вярвали).
Първо важен нюанс
Изправени пред дилемата „мляко да/мляко не“, която е достигнала нива почти толкова трансцендентални, колкото Хамлет е бил или не, трябва да започнем от основата: говорим за хора, които могат да избират дали да консумират мляко и млечни продукти.
При хора с алергии към млечен протеин или непоносимост към лактоза няма възможна дилема.
Страдащите от алергии трябва да го избягват (поради тежестта на симптомите) и непоносимите хора могат да го консумират в по-голяма или по-малка степен в зависимост от степента на непоносимост (симптомите са по-малко тежки и обикновено могат да приемат определено количество или ферментирали продукти без проблем).
Така че, за да решим дали искаме да го консумираме или не, изхождаме от обстоятелства, при които това е избор, който не е обусловен от някаква патология.
Но какво казва науката за ползите или вредите от млякото?
Миналата седмица ви разказах какви препоръки се дават от референтните органи и администрациите относно консумацията на мляко.
И диетичните насоки, които се използват най-вече в нашата среда, препоръчват повече или по-малко важната консумация на мляко и млечни продукти от момента на публикуването им, с малко промени.
Сега ще изложа някои напълно противоположни позиции ... и тяхното възможно обяснение според научните доказателства, които има до момента.
Млякото е полезно за костите срещу Млякото причинява остеопороза
Традиционно се смята, че млякото е, повече от добро, от съществено значение за костите.
И логиката предполага, че случаят е такъв: храна с калций и витамин D (от съществено значение за регулиране на преминаването на калция в костите).
Ами не. Или поне не е толкова лесно.
Връзката между превенцията на млякото и остеопорозата не е толкова ясна.
Тъй като влизат в сила други фактори, като например бионаличността на калция (колко от калция, който приемаме, се абсорбира) или взаимодействието с други макро и микроелементи в млякото (като фосфор или протеини).
Бионаличността на калция в млякото е приблизително 32,1%. Тоест, ако количеството калций в млякото е 120 mg/100 ml, в порция чаша (250 ml) калцият, който най-накрая ще бъде усвоен, ще бъде 96,3 mg.
Има храни с много по-висока бионаличност (като зеле или зеле), които са перфектни източници на калций.
Но в други случаи не би било реалистично да се преструвате, че замествате млякото със сьомга, например, ако не се налага да ядете повече от половин килограм сьомга, за да получите същия калций като 100 мл мляко.
За да се изравни количеството консумиран калций със 100 ml мляко, трябва да се вземат предвид три фактора: бионаличност, количеството калций на 100 g храна и големината на порциите.
| Храна | mg калций/100g | % абсорбиращ се | Са (в mg) абсорбира на 100g | Количеството храна, което трябва да се консумира, е равно на абсорбирания Ca със 100 ml мляко |
| Мляко | 120 | 32.1 | 38,52 | 100 мл |
| Соева напитка | 100 | 31 | 31 | 124 мл |
| Броколи | 40 | 52.6 | 21.04 | 183гр |
| Спанак | 119.7 | 5.1 | 6.10 | 631g |
| Зеле от ряпа | 39 | 51.6 | 20.12 | 191g |
| Кресон | 157 | 67 | 105.19 | 36g |
| Зеле | 53 | 64.9 | 34,39 | 112гр |
| Бял боб | 138,67 | 17 | 23.58 | 163g |
| Сьомга | 27 | 27 | 7.29 | 528 |
| Сардини в масло | 314 | 27 | 84,78 | 45.43 |
| Бадеми | 248,25 | 21.2 | 52,62 | 73 |
| Зеле | 57 | 95 | 54.15 | 71 |
Източници: BEDCA и Fennema, O. Хранителна химия. Изд. Акрибия.
Какъв е препоръчителният дневен прием на калций? Тя варира в зависимост от държавата. В САЩ и повечето европейски страни препоръките варират между 800 mg и 1200 mg.
Това, което е ясно за Харвардското училище за обществено здраве е, че приемът на калций е необходим за осигуряване на здравето на костите и че млякото съдържа най-голямо количество абсорбиращ се калций на порция.
Това не означава, че няма други храни, които да са добър източник на калций.
Но освен количеството калций, което най-накрая усвояваме, е необходимо да се види дали остеопорозата наистина може да бъде предотвратена чрез поглъщане на големи количества от този минерал.
Млякото и млечните продукти са добър (но не единствен) източник на калций.
Защото, въпреки че може да ни изненада, понастоящем връзката между калций, млечни продукти и профилактика на остеопороза не е толкова ясна, колкото се смяташе досега.
Има проучвания, които заключават, че остеопорозата и хипертонията са свързани при жени в менопауза и че ниската консумация на мляко и млечни продукти може да увеличи риска от двете заболявания.
Или че костната плътност зависи от ежедневната консумация на млечни продукти в детството и юношеството и консумацията (без да се уточнява честотата) в зряла възраст (въпреки че това показва, че възрастта и менструалният цикъл са по-важни от диетата).
И в сравнение с тях, други проучвания показват, че увеличаването на приема на калций чрез храна или добавки води до малко увеличение на костната плътност, което изглежда не оказва влияние върху намаляването на риска от фрактури.
Или че консумирането на големи количества мляко по време на юношеството не е свързано с намален риск от фрактури при възрастни.
Или че данните не подкрепят теорията, че високата консумация на мляко или други източници на калций като защитен фактор за фрактури на тазобедрената става и предмишницата или че няма връзка между консумацията на мляко и риска от фрактура на тазобедрената става при жените.
И дори някои проучвания не само не подкрепят убеждението, че консумацията на повече мляко защитава костите ни, но дори може да има обратен ефект.
Този мета-анализ заключава, че добавянето на калций не само не е свързано с намаляване на риска от фрактура на тазобедрената става, но и че може да доведе до повишен риск.
А Харвардското училище за обществено здраве посочва, че млякото е добър източник на калций за повечето хора, но дори не е известно какъв прием на калций е оптимален (има големи вариации между референтните прием на диети в зависимост от страните и страните). не е свързано с по-висок риск от фрактура) или кой е най-добрият източник за получаване на този калций.
Накратко ... няма окончателни данни.
Всяка препоръка или ограничаване на консумацията на млечни продукти за предотвратяване на остеопороза трябва да се прави с повишено внимание.
Останете с това. Млякото е добър източник на калций. Но не е единствената и може да се получи правилно от други храни.
Млякото е свързано с множество заболявания ... нали?
Увеличава риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания. Чували сте?
Е, връщаме се към същата точка. Няма сигурност.
Може да се мисли, че е логично тя да е свързана с тези заболявания поради съдържанието на наситени мазнини.
Пълномасленото мляко съдържа приблизително 3,8 g мазнина на 100 g.
От тази мазнина 2,3 g са наситени мастни киселини, 1,1 g са мононенаситени мастни киселини и 0,13 g са полиненаситени мастни киселини (включително транс-мазнини, естествено образувани от микроорганизми в червея).
Но това е, че дори лошата преса на наситени мазнини беше поставена под въпрос през последните години въз основа на някои проучвания.
Това показва, че не може да се заключи, че консумацията на наситени мазнини е свързана с увеличаване на коронарната болест на сърцето, инфаркта и сърдечно-съдовите заболявания.
И това предполага, че няма доказателства, които да продължават да препоръчват ограничаване на приема на наситени мазнини. Но той беше силно критикуван от HSPH и трябваше да бъде коригиран, тъй като бяха открити няколко грешки
Други скорошни проучвания наистина свързват приема на наситени мастни киселини с увеличаване на сърдечно-съдовия риск.
Това проучване предполага, че високият прием на мазнини от мляко и млечни продукти може да е свързан с повишен риск от сърдечна исхемия.
Други посочват, че наситените мастни киселини, типични за млякото и млечните продукти (хептадеканови киселини и пентадеканова киселина), са свързани с намаляване на сърдечно-съдовия риск при юноши с наднормено тегло.
Този мета-анализ установи обратна връзка между консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и повишения риск от високо кръвно налягане.
И в този преглед на проучванията върху консумацията на мляко и съдовите заболявания той стигна до заключението, че взетите заедно проучвания предполагат, че пиенето на мляко може да е свързано с малко намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт.
Какво можем да разберем?
Че няма консенсус относно ефектите на млякото и млечните продукти върху кръвното налягане, диабета или сърдечно-съдовите заболявания.
И по отношение на консумацията на наситени мазнини трябва да продължим да се ръководим от препоръките на референтните организми.
СЗО и FDA препоръчват намаляване на приема на наситени мастни киселини до по-малко от 10% от общата дневна енергия.
EFSA поддържа, че консумацията на наситени мастни киселини трябва да бъде възможно най-ниска.
И FESNAD препоръчва намаляване на наситените мастни киселини с моно или полиненаситени.
Млякото причинява рак или предпазва от рак?
На този етап от публикацията можете да си представите какво ще ви кажа ... няма доказателства.
Изглежда, че има връзка между галактозата (една от захарите, която е част от лактозата) и увреждането на яйчниците, което може да доведе до рак.
Анализ на различни изследвания заключава, че няма връзка между консумацията на млечни продукти и рака на яйчниците, но че има малка връзка между консумацията на лактоза и този вид рак.
По отношение на рака на простатата, въпреки че някои проучвания и самото Харвардско училище за обществено здраве посочват, че връзката се установява от високия прием на калций, а не от консумацията на мляко, този мета-анализ показва, че високите количества мляко и млечни продукти могат да увеличат риска от рак (но калциевите добавки или калция, който не идва от млякото, няма да работят по този начин).
И отново намираме обратното лице. Изследвания, опровергаващи връзката на млякото с рака.
Подобно на този мета-анализ, който казва, че приемът на млечни продукти не оказва значително влияние върху риска от рак (въпреки че влияе, че приемът на пълномаслено мляко допринася значително за увеличаване на риска от смъртност от рак на простатата)
Или това друго, което отрича връзката между консумацията на млечни продукти и увеличаването на рака на яйчниците.
Или този преглед и мета-анализ, който свързва млякото и млечните продукти (с изключение на сиренето) с намаляване на колоректалния рак.
Така че единственият възможен извод е, че трябва да има повече, по-сложни и цялостни изследвания. Без тях в момента няма консенсус.
Консумацията на мляко увеличава смъртността
Ами да, има и изследвания, които не се фокусират върху конкретна патология, а върху връзката между млякото и млечните продукти със смъртността.
И без съмнение заключенията са объркващи (няма да е изненада, нали?).
Тъй като има изследвания, които предпазливо показват пряка връзка с високата консумация на мляко и повишената смъртност. И от друга страна мета-анализи, които не намират постоянна връзка.
И сега какво правим с всички тези данни?
И следвайте препоръките на референтните организации.
Харесвате ли мляко и млечни продукти? Няма проблем, можете да ги консумирате като част от ежедневната си диета.
Разбира се, изберете вида млечни продукти, които ядете (именно там може да се окаже същността на въпроса).
Колкото и да идват от млякото, натуралното кисело мляко не е същото като млечния десерт.
И вижте кои храни сте избрали да придружават тези млечни продукти. Сладкиши, рафинирани зърнени храни със захар (типичните зърнени закуски)?
Ами ако вашият случай е обратен и мразите млякото от дълбините на душата си? Така че няма проблем.
Не е нужно да полагате усилия да го погълнете със закуска, скривайки вкуса между супени лъжици и супени лъжици разтворимо какао.
Той не е съществен или незаменим.
Ако сте загрижени да се откажете от млякото поради приема на калций, това и други хранителни вещества могат да бъдат получени от други храни.
И това, което ще поддържа здравето на вашите кости, ще бъде балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци и здравословен начин на живот (който включва физически упражнения).
В обобщение…
Докато изследванията не достигнат до по-ясни изводи за връзките между млякото и млечните продукти по различни аспекти на нашето здраве, препоръчително е да следвате препоръчителните препоръки.
И ако не можете или не искате да ги консумирате, изберете други храни като зеленчуци или риба, които могат да ви осигурят хранителните вещества, съдържащи се в млякото (калций, протеини, витамин D ...).
Знам, че не съм решил дилемата. Днес ви дадох само данните.
Подобни публикации
Арсен в консервацията на ориз и плодове в Sabre Vivir 25.10.2020
Преработени меса (включително сушена шунка), бобова пяна и антинутриенти в Sabre Vivir 11/10/2020
Нахутът не подобрява настроението, защото съдържа триптофан (а хранителните добавки не)
Харесвате ли тази статия? Споделете в социалните си мрежи:
Беатрис Роблес
Здравей Beatriz! Аз съм лик в храненето и би било много полезно за мен да цитирам библиографските източници, за да напиша тази статия.
С Най-Добри Пожелания
Здравей Ромина: имаш всички проучвания с хипервръзки, просто трябва да щракнеш върху фразите;)
Здравей Беатрис!
Аз съм лекар и това нещо с калций винаги ме е мащабирало много, тъй като освен млечните продукти, те движат много пари по отношение на добавките. RDI се отнася до калция, погълнат и не усвоен, нали? Той не отчита бионаличността, така че освен огромни количества, това не е практическа препоръка. Исках да знам вашето мнение
Благодаря ви много за коментара и за споделянето с мен на вашите притеснения относно калция. На практика RDI са хранителни приемници, така че те не вземат предвид бионаличността. Освен това те вероятно са надценени. Както споменах в тази статия от Родриго Кастелейро за El Comidista (https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2018/10/28/articulo/1540760064_295421.html), в други страни, подобни на нашата, IDR са различни ( и доста по-ниско, в някои случаи).
Оставям ви и този текст, публикуван от SACYL (Health of Castilla y León), в който се обсъжда митът за калциевите добавки за предотвратяване на фрактури: Разглобяване на мита: «калциеви добавки за предотвратяване на фрактури» https: // www .saludcastillayleon. es/portalmedicamento/bg/cim-sacyl/eye-markov/демонтаж-mito-добавки-калций-предотвратяване-фрактури.
Всичко най-хубаво!