В тази статия възнамеряваме да ви дадем няколко практически съвета, за да можете да контролирате теглото си. Те не са чудодейни диети или революционни продукти. Те са хранителни стратегии, целящи да ни поддържат здрави и с достатъчно тегло. Направи го.
Хорхе Бласко www.ciclismoyrendimiento.es.
Теглото е наказанието, което всеки моторист трябва да носи със себе си. Ето каква е суровата реалност. Борбата с гравитацията го определя. Можем да олекотим велосипеда въз основа на евро, но не за нас.
Можем да отслабнем само като контролираме енергийния баланс, тоест какво ям и какво харча. Толкова е просто, но сложно за изпълнение. Вярно е също така, че става въпрос не само за отслабване, но и за загуба на фундаментално мазнини. Прекомерната мускулна хипертрофия също е недостатък за планинско колоездене, но винаги ще бъде по-добре от наднорменото тегло. Професионалистите и амбициозните конкуренти трябва да преместват границите, опитвайки се да постигнат минимално възможно тегло, което да не нарушава физическите им показатели. Фина настройка, което много означава, че не е възможно да се поддържа това тегло дълго. Въпреки това, аматьорските мотористи, състезаващи се или не, не трябва да търсят тези крайни граници. Целта трябва да бъде постигане на минимално здравословно и устойчиво тегло с течение на времето. Всяко тяло е различно, но всеки ще спечели от представянето си на мотора, ако успее да отслабне. Представените тук съвети се използват за правилно насочване на този процес на отслабване. В някои случаи може да се наложи хипокалорична диета, предписана от професионалист, но в много други случаи спазването на тези по-общи съвети може да е достатъчно.
С изключение на много ясни случаи на ендокринни патологии, причината за теглото повече, отколкото бихме искали, е, че ядем повече калории, отколкото изразходваме. Колкото и обиколки да му дадем („дали съм такъв“, „гените“, „ако не ям нищо“, „ако не спра“ ...) в крайна сметка, ако нашето тегло е по-високо, отколкото би трябвало, трябва да приемем, че ядем повече, отколкото харчим. Това е първата стъпка, за да можем да се изправим срещу опит за отслабване с гаранции, ако се оправдаем с други неща, няма да постигнем целите си.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
Поставете си цел.
Числата помагат да ни мотивираме и както в почти всичко в живота, мотивацията е ключова за успеха. Наличието на фигура за целево тегло е ясна мотивация. Това, което имаме, е да знаем каква фигура. Не може да бъде много амбициозен, защото можем да изпаднем в разочарование. Нито трябва да станем обсебени от него. Това е пътят, но всичко, което се загуби по пътя, вече е успех.
В допълнение към целева стойност трябва да определим и краен срок, за да я постигнем. Моята препоръка е да мислим за колоездачен сезон като краен срок за постигане на желаното тегло. Ще говорим за между 6 и 10 месеца. Здравословната, ефективна и устойчива загуба на тегло е възможна само ако се разглежда в средносрочен и дългосрочен план. Нека да отбележим състезание, марш или пътуване с приятели като крайна дата. Нека тренираме по време на сезона, за да стигнем до тази дата във форма и също, и като част от процеса, да отслабнем с няколко килограма. Сборът от мотивации (по-добро представяне и отслабване) подобрява резултатите. Опитите за отслабване за кратко време винаги се провалят. В най-добрия случай ще постигнем моментни неустойчиви успехи с течение на времето. Също така е важно да преценим откъде тръгваме. Колкото по-дълго сме били с определено тегло, толкова по-голямо съпротивление ще трябва да има тялото, за да намали тази цифра.
Претегляйте се редовно
Доскоро се смяташе, че редовното претегляне може да предизвика безпокойство и да навреди на програмите за отслабване. Последните изследвания по темата обаче показват точно обратното. Тези, които претегляха по-редовно, бяха по-успешни при отслабване. Става въпрос за свързване на този кекс или онези чипове с теглото, което кантарът ще ми даде на следващия ден. Проблемът ще дойде, когато стагнираме или дори натрупаме малко тегло, както е нормално в средносрочната програма. В тези моменти трябва да постоянстваме и да си дадем малко време, ако останем твърди в новите си навици, успехът ще дойде. Препоръчителният минимум би бил веднъж седмично, въпреки че се препоръчва ежедневно претегляне сутрин, на гладно и след уриниране.
Изчислете какво ядете и какво харчите.
Използвайки същата концепция, която ни помага числата, силно се препоръчва да знаем какво всъщност ядем. Усилието да запишем всичко, което ядем в продължение на 3 или 4 дни и да изчислим калориите, които приемаме, е страхотно педагогическо упражнение. Свикнете да разглеждате етикетите на продуктите, които ядете. От другата страна на скалата също е добре да преценим какво харчим. Правете го също за 3 или 4 дни. Тези две действия са специфични, не е нужно да ги правите през цялото време. Да, добре е да го правите 2 или 3 пъти в годината. Тези изчисления могат да бъдат направени с помощта на уеб страници, намерени в Интернет. Хранителният състав на храната, основният метаболизъм и енергийната консумация на различните дейности е това, което трябва да търсим.
Ако не тренирате ... яжте по-малко!
Очевидно е, но често се забравя. Дните, в които не тренирате, трябва да ядете по-малко. Когато загубата на тегло е приоритет в дните, в които не тренирате, би било добре да намалите приема на калории и особено въглехидратите. Яжте повече протеини и много зеленчуци и плодове. Хидратите от тези плодове, които приемаме този ден, биха били достатъчни. Също така е добре да се възползвате от най-трудния тренировъчен ден от седмицата, за да си доставим малко радост и да се отпуснем по време на хранене. По-добре да е веднага щом завърша тренировката.
Смърт за изпразване на калории, яжте пълнозърнести храни!
Празни калории са тези, които само осигуряват това, калории, енергия. Нищо повече. Вече знаете, че тялото се нуждае от макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), но също така и от микроелементи (витамини и минерали). Ежедневните нужди от микроелементи могат да бъдат постигнати с ниски или високи калории, в зависимост от избраните от нас храни. Ето защо трябва да избягваме тези, които имат голямо калорично натоварване и малко хранително натоварване. Най-често срещаните са сладкиши и сладкиши, алкохол, чипс и други индустриални закуски.
Силно се препоръчва в това отношение да замените всички продукти, произведени с рафинирано брашно, с пълнозърнести храни. Добавяме витамини, минерали и фибри с нулеви калорични разходи. Ако успеете да избегнете празни калории колкото е възможно повече и добавите пълнозърнести продукти към вашата диета, ще спечелите много във войната си срещу мащаба.
Яжте по-малко, но повече пъти.
Научни изследвания ни казват, че от 750 ккал на хранене значително увеличава шансовете за превръщане на приетите калории в мазнини. Известните 5 хранения на ден са много полезен съвет за отслабване. Друг начин да го направите е да не прекарате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Ако се замислите, по време на основно хранене е нормално вече да не сте гладни. Можете да станете в този момент и за няколко часа няма да почувствате глад. Но ние продължаваме да се храним, защото имаме храната пред себе си. Научете се да ставате навреме и ще отслабнете.
Вода, плодове и зеленчуци ... първо нещо! Преди обяд и преди вечеря, ВИНАГИ пийте вода (една или две чаши), яжте парче плод и салата или чиния зеленчуци (това би било първото ястие). Истинска салата, не бъдете стиснати, с много листа. Целта е, че когато пристигнат най-калоричните ястия, вече няма да сте гладни. Също така ни помага да подобрим хранителните качества на диетата.
Не гладувайте!
Накрая добри новини. Двата предишни съвета вървят в тази посока. Важно е да не пристигате гладни за храна. Тялото винаги ще е склонно да иска повече от необходимото, защото чувството на глад му подсказва, че може би следващия път няма толкова много храна. Не забравяйте, че дойдохме от джунглата.
В крайна сметка всичко се свежда до това да се храните по-малко, но много по-здравословно и да тренирате колкото можете. И разбира се търпение, да отслабвате малко по малко и не изведнъж. Никой не казва, че е лесно или че нещо не трябва да се жертва, но резултатът е гарантиран и ползите от този резултат са много големи. Качеството на живота ви и представянето ви в планината ще ви благодарят.