Коремният вакуум или известен също като хипопезивен корем е едно от упражненията, които предизвикаха най-голямо любопитство в мрежите. Интерес е генериран от предизвикателство, известно като предизвикателство за стомашна вакума.
Вярно е, че фитнес специалистите го използват за работа с вътрешните кореми, както и това е упражнение, което се използва в йога за подобряване на дихателната техника.
Ако за първи път чувате термина хипопресивни коремни мускули, прочетете нататък, за да разберете каква е техниката на коремния вакуум и какви са ползите от това упражнение.
Абдоминален вакуум - какво е това?
Упражненията за коремна вакуум или хипопресивните упражнения за корем са вид коремни упражнения, полезни за тонизиране и укрепване на вътрешните мускули на корема.
Когато правите коремен вакуум, се обработват напречните мускули на корема и мускулите на диафрагмата.
В културизма те са известни като хипопресивни кореми и се използват за постигане на тясна талия и по-тънка фигура. В йога коремният вакуум е известен под името "удияна бандха" и се счита за основно дихателно упражнение.
Правилната техника на упражнението за коремно вакуумиране включва извличане на въздуха от корема възможно най-малко за поне 30-40 секунди. За да се научите да правите коремен вакуум, трябва да практикувате упражнението поне 2-3 пъти седмично.
Как се прави упражнение за коремно вакуумиране? - Правилна техника
Препоръчително е да правите упражнения за коремно вакуумиране сутрин на гладно или 1-2 часа след последното хранене. Пълният стомах ще окаже допълнителен натиск върху вътрешните органи и ще затрудни техниката на упражненията.
На начинаещите се препоръчва да започнат с упражненията за коремно вакуумиране в легнало положение. Подходящо е и седналото или изправеното положение, като се има предвид, че трябва да наведете позата леко напред и с ръце на коленете.
Основната тайна на вакуумната техника е да се научите да усещате напрежението на напречните коремни мускули под ребрата. След като сте получили това усещане, техниката на упражненията става много по-лесна за начинаещи. Техниката на упражнението за коремно вакуумиране е:
- Седейки или на пода, поемете дълбоко въздух и издишайте въздуха от дробовете си.
- Непрекъснато вдишвайте въздуха през диафрагмата дълбоко.
- Напрегнете корема, опитайте се да повдигнете въздуха
- Свържете вътрешните мускули на корема и се опитайте да свържете пъпа с гръбначния стълб.
- Задръжте дъха си с мускулно напрежение за 10-20 секунди
- Отпуснете малко по малко мускулите и внимателно освободете въздуха.
Ползи от упражненията за коремно вакуумиране
Напречните мускули стягат тялото и осигуряват опора за правилна стойка. Когато прекарват по-голямата част от деня седнали пред компютъра, те губят тонуса си, талията се увеличава в обем и фигурата се влошава.
Едно от предимствата на правенето на коремен вакуум всеки ден е намаляването на обиколката на талията и укрепването на вътрешните кореми. (1) В крайна сметка хипопресивните коремни мускули ви позволяват да работите корема си много по-ефективно.
Освен това, едно от допълнителните му предимства е изучаването на различните дихателни техники, които съществуват. Така че това е едно от избраните упражнения по йога. Също така, правенето на упражнения за корем може да коригира лошата стойка.
Въпреки че са способни да укрепят корема, не трябва да се очакват големи резултати при намаляване на процента телесни мазнини. По време на вакуума на корема не се изразходват големи количества калории. Ползите от изпразването на корема са:
- Развийте напречните или вътрешните коремни мускули
- Укрепване на мускулите на диафрагмата
- Подобрете нервно-мускулната връзка с корема
- Научете дихателни техники
Съвети за техника за начинаещи
За да постигне по-точна техника на хипопресивни кореми, начинаещ може да изпълнява упражнението без риза и пред огледалото; това значително ще улесни контрола върху корема.
Имайте предвид, че наличието на големи запаси от мазнини в коремната област може да затрудни упражненията за коремно вакуумиране за начинаещи.
В този случай се препоръчва да започнете с коремните дъски за загряване. Клекнете лакти за 10 секунди и след това започнете с хипопресивни кореми.
Хипопресивни кореми Колко сета, колко повторения на ден?
На начинаещ се препоръчва да изпълнява 3 до 10 повторения на упражнението на ден. В началото можете да започнете с 10 секунди вакуум и 20 секунди, за да възстановите дишането.
След като техниката е научена, тя може постепенно да се увеличава, докато се постигне вакуум от 40-60 секунди.
За да се възползвате от него, се препоръчва да правите коремен вакуум поне 3-4 пъти седмично.
Коремен вакуум срещу коремни дъски срещу хрускане
Упражнението за коремно вакуум е предназначено да упражнява напречните и вътрешните коремни мускули. Разположен отстрани на талията и перпендикулярен на гръбначния стълб.
Повечето динамични упражнения за корем (коремни преси, повдигане на крака и др.) Развиват ректусния коремен мускул. Вариациите на тези упражнения ви позволяват да развиете косите мускули.
Коремните дъски ви позволяват да укрепите и тонизирате мускулите на цялото тяло. Точно както са идеални като физическо упражнение за загряване.
Помага ли вакуумното упражнение за намаляване на мазнините в корема?
Тъй като вакуумът на корема е статичен и не изразходва значително количество калории, не е най-доброто упражнение за намаляване на коремните мазнини. Въпреки факта, че позволява укрепване на мускулите на талията, това не е добър метод за премахване на телесните мазнини.
За да изгаряте мазнини, трябва да направите промени в диетата си и да комбинирате с различни видове кардио тренировки или с висока интензивност. Не очаквайте добри резултати при изгаряне на мазнини с хипопресивни кореми.
Едно от основните предимства на коремния вакуум е значителното развитие на психичната връзка между коремните мускули и мозъка. С правилна техника ще се научите да контролирате вътрешните коремни мускули и да намалите талията. В крайна сметка това може да ви помогне да постигнете шест пакета.
Противопоказания за коремен вакуум
Упражнението за коремно вакуумиране се счита за безопасно в повечето случаи. Той обаче има няколко противопоказания. Забранено е по време на бременност или по време на менструация. Не се препоръчва в случаи на инфекциозни заболявания на стомаха като колит или гастрит.
В допълнение, хипопресивните абс могат да повишат значително кръвното налягане, така че е противопоказано за хора с висока хипертония. Това не е упражнение за въздействие, така че е разрешено както за юноши, така и за хора със ставни проблеми.
РЕЗЮМЕ
Абдоминалният вакуум е ефективно упражнение на базата на диафрагмално дишане за укрепване на вътрешните мускули на корема.
Ключът към това как да правите хипопресивни хрускания е да усетите напрежението в напречните си мускули, когато вдишвате.
На начинаещите се препоръчва да изпълняват упражнението за коремна вакуум в легнало или седнало положение с лек наклон.
След като техниката се научи, времето на вакуум може постепенно да се увеличава.
ПРЕПРАТКИ
1. Коремната вакуумна техника за културизъм. Източник
2. Ефекти от селективно упражнение за дълбоките коремни мускули и упражнения за стабилизиране на лумбалната област върху дебелината на напречния корем и поддържане на позата. Източник