Редовната консумация на фибри е свързана с по-добър чревен транзит, намаляване на холестерола в кръвта, профилактика при появата на диабет и подобрява запека

трябва

Вероятно слушате и четете, че е препоръчително увеличете приема на фибри във вашата диета по време на задържането. Но знаете ли защо това се препоръчва сега? Тъй като по време на изолацията на коронавирус, нашата активност най-вероятно ще намалее. Колкото и да възнамеряваме да спортуваме у дома, движението ни е по-малко и това се отразява негативно на червата, забелязвайки още повече трудности при ходенето до тоалетната в наши дни.

По това време е важно да се погрижите за хранителните навици. «Редовната консумация на фибри е свързана с по-добър чревен транзит, намаляване на холестерола в кръвта, профилактика при появата на диабет, подобряване на контрола на заболяванията, подобряване на запека ”, казва Марта Морено, диетолог и диетолог в Nutrition Clinic. Както разказва експертът, «а обратна връзка между консумацията на фибри и появата на рак на дебелото черво и те подобряват ситостта, много полезни при програми за отслабване или за избягване на общата закуска от карантина ».

«Ползите от a диета с високо съдържание на фибри Те се препоръчват по всяко време (с изключение на медицинските противопоказания или вашия диетолог). Въпреки това, като се имат предвид обстоятелствата, в които живеем, е реалност, че физическата активност е много по-ниска и че освен това закуската е много по-голяма в нашето ежедневие ", казва експертът и добавя, че с консумацията на фибри ние можем увеличаване на чревния транзит и се чувствам по-доволен ».

Какви функции се приписват на влакната

Сред предимствата на приемането на таблетка, диетологът Наталия Селма от центъра на Юлия Фаре, подчертава:

- Дава усещане за ситост (ферментиращи влакна). "Интересно за патологии като затлъстяване или хора, които се опитват да отслабнат", казва той.

- Забавя усвояването на хранителните вещества в тънките черва.

- Това е субстрат за микробиотата на дебелото черво, който може да допринесе за профилактика на някои автоимунни заболявания, екзема, атопична кожа и други кожни проблеми, алергия, дори някои видове рак.

- Захваща вода, придаваща пухкавост и увеличаване обема на фекалния болус.

- Намалява "лошия" холестерол или LDL (ферментиращи фибри).

- Намалява кръвна захар след хранене, т.е. след поглъщане (ферментируеми фибри).

- Намалява риска от колоректален рак.

След като видя ползите, които има яжте фибри Може би си мислите „сега трябва да знам кои храни съдържат повече фибри и това е всичко“, но според Наталия Селма, диетолог - диетолог на Консултация по хранене в Барселона Джулия Фаре, това не е толкова просто. „За да се поддържа добър чревен транзит, не всичко се свежда до количеството фибри, тъй като не всички фибри са еднакви“, казва той и разграничава два вида:

Неферментиращи (или неразтворими) влакна: „Това е, което нито ние, нито микробиотата можем да усвоим, чиято функция е да увеличи обема на изпражненията и чревната подвижност (транзитна скорост). Това се среща главно в пълнозърнести храни. Много е важно да го хидратираме добре, ако искаме да си върши работата правилно, тоест не забравяйте да пиете вода! ", Казва Наталия Селма.

Ферментиращи влакна: Обяснете, че това „е това, което ще се използва от микробиотата като любима храна и че следователно ще поддържа червата ви здрави и функционални“. Според Наталия Селма е необходимо да се разграничат няколко вида:

- Устойчиво нишесте: млечните храни са богати на нишесте. „В грудки (картофи, сладки картофи, живовляк ...), зърнени култури и бобови растения можем да създадем този вид полезни фибри, ако след варене (варени или печени) ги държим в хладилника и преди консумация ги претопляме“, казва той.

- Бета глюкани: съдържа се в овес, ечемик, ръж, гъби ...

- Фруктани: те съдържат лук, праз, артишок, аспержи, цикория, пшеница или чесън, наред с други.

- Галактоологозахариди: осигуряват ги всички бобови растения (леща, боб, нахут, соя ...).

- Слуз: Съдържа се в семена от лен и чиа. «Трябва да ги накиснете в течност (вода, мляко или зеленчукова напитка) или в кисело мляко, докато набъбнат. Ще видите, че са пуснали гел, който придава на течността желатинова текстура “, обяснява диетологът.

- Пектини: Наталия Селма казва, че "това е най-ферментиращото влакно от всички". Намираме ги например в варени моркови, печена или варена ябълка, портокал, киви или грозде.

«Освен осигуряването на фибри, съветвам ви да включите пробиотични храни като ферментирали (кисело мляко, кефир, кисело зеле, кисели краставички, комбуча ...); не ограничавайте здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки и, както вече споменах, придават голямо значение на хидратацията с минерална вода (чешмяна или бутилирана), билкови чайове или нискосолени зеленчукови бульони “, заключава диетологът Наталия Селма.

Накратко, казва диетологът и диетолог Марта Морено, в съгласие с останалите експерти, че тя се състои в „основа на диетата върху консумацията на пълнозърнести храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия и брашно; увеличи консумация на бобови растения, годни за консумация плодове, ядки и семена като лен; консумирайте сурови зеленчуци като салати, тиквички на ленти, сотиран карфиол или сурови зеленчуци и консумирайте плодовете с кожата. Очевидно, за да се постигне ползи от диета с високо съдържание на фибри, "Важно е също да се консумира вода (1,5-2 литра на ден) и да се прави физическа активност".