The упражнения с гиря или гири са най-пълните, които има. Независимо дали искате да изградите обща сила или да създадете по-висока мускулна тренировка, има много съчетания с това устройство, които да ви помогнат да направите точно това.

рутинна

Мнозина пренебрегват, че този тип тежести са идеални и за създаване изгаряне на калории- До около 400 на всеки 20 минути тренировка, според изследване. Без съмнение обект, на който трябва да обърнем голямо внимание.

Знайте рутинна гиря това ще работи най-добре за вас на етапа на дефинирането ви. Можете да го направите, следвайки системата Tabata, т.е. изпълнявайки упражненията за 20 секунди с 10 секунди почивка между тях и между 45-60 секунди между промените в упражненията.

Рутината на Kettebell за изгаряне на мазнини

Ще ви предложим до 9 упражнения с гиря за загуба на мазнини, но трябва да изберете само 5, за да стартирате рутината си. Изберете тези, които ви харесват най-много, или се опитайте да ги различавате между тренировките.

1. Клек за купа

Това е отлично упражнение за съвместна работа на мускулите на долната и горната част на краката, особено на бедрата и прасците.

Как да го направя?

  • Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, като същевременно държите гиря с две ръце.
  • Клякайте докрай, изправени назад, докато бедрата ви са успоредни на бедрата, а лактите са в средата на коленете.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

2. Двигател с гиря

The тласкач Това е движение, което включва цялото тяло: глутеуси, раменете, ръцете и бедрата. Поради своите характеристики може да се счита за по-напреднало упражнение на ниво от клякането на чашата.

Как да го направя?

  • Дръжте гирята за пръстена с две ръце, като я държите плътно до тялото и близо до гръдната кост.
  • Поддържайки гърба си изправен и с равномерно разпределена тежест на краката, спуснете се, докато ръцете ви са в средата на коленете, както при предишното упражнение.
  • Натиснете краката си до изходна позиция, докато повдигате гирята над главата.

3. Турски лифтинг с гиря

Това е движение на цялото тяло, което ще стимулира основните мускулни групи на тялото ви. Това е напреднало движение и малко сложно.

Как да го направя?

  • Започнете, като легнете по гръб с изправен лев крак и сгънато дясно коляно.
  • Дръжте гирята с дясната си ръка. Винаги дръжте дясната си ръка насочена към тавана, а лявата ръка отстрани.
  • Използвайте силата на багажника и десния крак, за да се придвижите нагоре към лявата предмишница.
  • Обърнете се към лявата си ръка и повдигнете бедрата си достатъчно високо, за да поставите лявото си коляно под тях.
  • След това се завъртете в клекнало положение и оттам станете.
  • След като се изправите, върнете се в изходна позиция, обръщайки движението надолу.
  • Важно е да изпълнявате движенията с повишено внимание, първо, за да сте сигурни, че го правите правилно и второ, за да избегнете наранявания.

4. Мъртва тяга с гиря

Това упражнение е идеално за укрепване на краката, глутеусите и кръста.

Как да го направя?

  • Дръжте гирята в двете си ръце с двете си ръце пред себе си.
  • Поддържайте тежестта равномерно разпределена по краката и клякайте възможно най-ниско, като държите гърба и ръцете изправени.
  • Дръжте стойката изправена и повторете процедурата.

5. Високо дърпане

Това движение, известно още като Високо дърпане с гиря, работи раменете, бицепсите и гърба изолирано.

Как да го направя?

  • Застанете високи с разкрачени крака по ширината на бедрата, докато държите гиря с две ръце пред бедрата.
  • Свийте лактите си, сякаш носите гирята към брадичката си.
  • Отпуснете отново ръцете си, докато те се изпънат напълно.

6. Мъртва тяга с висока тяга

Това е чудесно смесено движение за работа на тялото заедно. Той е насочен към краката, бицепсите и раменете. За да направите това, направете следното:

  • Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете и гиря между краката си.
  • Клекнете в клек, след което станете. Докато се изкачвате, дръпнете дръжката на гиря, сякаш я повдигате към брадичката си.
  • Върнете гирята в изходна позиция и повторете цялото упражнение от самото начало.

7. Burpee с високо издърпване

Това е цялостно упражнение, което интегрира различни движения. Това е прогресивно движение, което съчетава мъртвата тяга с високото привличане и репета и което ще предизвика вашето сърце, крака, бицепс и рамене, повишавайки сърдечната честота. За да го стартирате, изпълнете следните стъпки:

  • Започнете да стоите с гирята на пода пред вас.
  • Поставете ръцете си отстрани на гиря и скочете краката си в позиция за лицеви опори. След това изпълнете флекса.
  • Направете скок с крака, докато не сте в позиция, в която ръцете ви са в средата им, в позиция като клякане.
  • Изправете се и сгънете лактите нагоре, сякаш приближавате гирята към брадичката си.
  • Поставете гирята обратно на пода и повторете.

8. Ред с гиря с 1 ръка

Това упражнение работи заедно с гърба, раменете и бицепсите. За да го стартирате, направете следното:

  • Започнете с десния крак пред себе си и с дясната предмишница, подпряна на бедрото, като същевременно държите гирята с напълно изпъната лява ръка.

  • Раменете ви трябва да са обърнати напред, а гръбначният стълб направо от врата до долната част на гърба.
  • Повдигнете гирята към бедрата си, сякаш я дърпате към себе си и правите пауза за кратко, когато стигнете ръката нагоре.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
  • Поради изискванията на това упражнение, може да искате да го направите с помощта на лека гиря.

9. Гребане на отстъпника

Това предизвикателно упражнение ще тества силата и издръжливостта на раменете, гърба, бицепсите и трицепсите. За да направите това, направете следното:

  • Започнете в лицева опора, гледайки надолу, държейки гиря във всяка ръка, директно под раменете си.
  • Дръжте краката си малко по-широки от ширината на раменете.
  • Повдигнете всеки гиря до гръдния кош, един по един, като редувате всяка страна.
  • Ако искате да добавите малко повече трудност, направете лицева опора между всяко повдигане на гиря.
  • Трябва да внимавате размерът на гирята да е адекватен, за да не ви накара да загубите равновесие, докато държите на едната си ръка.