Кетогенната диета нараства с течение на времето. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която се използва за отслабване и е свързана с много други ползи за здравето.

мускули

В миналото много хора не даваха доверие на този метод, защото предполагаха, че това не е възможно. изграждане на мускули на кето диета или с диети с ниско съдържание на въглехидрати като цяло, защото консумирането на въглехидрати насърчава отделянето на инсулин, анаболен хормон, който помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките, което помага да се създадат условия, които стимулират растежа на мускулите. Но противно на това, което се вярва ако можете да изградите мускули на кетогенна диета.

Открийте всичко, което трябва да знаете за този интересен хранителен план чрез това ръководство за изграждане на мускули на кетогенна диета.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета е диета, при която консумацията на въглехидрати е почти напълно заместена от мазнини, за да доведе тялото до метаболитно състояние, известно като кетоза.

Тялото влиза в състояние на кетоза Когато имате ограничен достъп до глюкоза или въглехидрати, основният източник на гориво, който човешкото тяло използва за много основни процеси, за да компенсира това, тялото ни използва мазнини за производство на кетонни тела като алтернативен източник на гориво.

Този метод обикновено се използва за отслабване, въпреки че е особено полезен за контрол на нивата на кръвната захар и спомага за намаляване на риска от различни хронични състояния, като Паркинсон, Алцхаймер и някои видове рак.

Възможно ли е изграждането на мускули на кетогенна диета?

Различни проучвания показват, че кетогенната диета е напълно ефективна за изграждане на мускули. Например, проучване на 25 мъже от колежа, в което западната диета е сравнено с кето диета, установява, че и двете са ефективни за изграждане на мускули и сила (Wilson et al., 2017).

За хората, които решат да опитат тази диета, е важно да се спомене, че по принцип е нормално да се наблюдават спадове в производителността и силата, което е временно и се случва, тъй като тялото се адаптира в зависимост от кетоните (Sherrier and Li, 2019).

Окончателно ръководство за изграждане на мускули на кето диета

Ако вече сте решили, че има достатъчно причини да опитате този метод, помислете за това ръководство за структуриране на a кетогенна диета, която ви помага да изградите мускули.

1. Определете колко калории ще консумирате

За да може тялото ви да изгражда мускули, трябва да ядете малко повече калории, отколкото изгаряте. В този смисъл първото нещо, което трябва да направите, е да определите от колко калории се нуждае тялото ви на ден, тъй като това варира поради фактори като височина, пол или нива на активност.

За изграждане на мускули е препоръчително да увеличите консумацията на калории с 15%. Например, да предположим, че тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, след това трябва да увеличите консумацията си до 2300 калории на ден, за да видите напредъка в целта си.

2. Яжте много протеини

Това е от съществено значение за развитието на мускулите. Протеините са градивният елемент на това, така че е необходимо да се консумира повече протеин, отколкото тялото се разгражда чрез естествени процеси, когато се опитва да изгради мускули.

Можете спокойно да консумирате до един грам протеин на килограм телесно тегло (2,1 грама на кг) и да останете в кетоза (Wilson et al., 2017).

3. Проследете приема на въглехидрати

За да останат в кетоза, много хора трябва яжте максимум 50 г въглехидрати дневно. Може да откриете, че проследяването на приема на въглехидрати по време на тренировки може да бъде от полза, особено ако смятате, че ефективността ви е засегната.

Тази стратегия е известна като целенасочена кето диета, при която консумирате допустимите въглехидрати ежедневно по време на тренировките си, за да подпомогнете изпълнението на упражненията (Shilpa & Mohan, 2018).

4. Увеличете приема на мазнини

Този момент е особено важен. На диета с ограничено съдържание на въглехидрати тялото ни ще зависи от мазнините за гориво. След като изчислите нуждите на тялото от протеини и въглехидрати, ще продължите да определяте колко мазнини трябва да добавите към вашата диета.

Например, 70-килограмов човек на 2300 калории диета за натрупване на мускулна маса може да яде 110 грама протеин и 50 грама въглехидрати. Останалите 1660 калории могат да включват 185 грама мазнини.

Препоръки за кетогенна диета за увеличаване на мускулите

Има и други фактори, които ще ви помогнат да увеличите мускулите на кетогенната диета

Тренирайте издръжливост

Правилното хранене ръка за ръка с фокусирани силови тренировки е ключът към качването на мускули. Включете упражнения като клекове, лежанки и лицеви опори, за да насърчите мускулния растеж.

Според преглед на едно проучване, силовите тренировки най-малко два пъти седмично са по-ефективни за насърчаване на мускулния растеж от тренировките веднъж седмично (Schoenfeld, Ogborn и Krieger, 2016).

Помислете за приема на добавки

Това не е задължително, но приемането на добавки може да допринесе много за постигането на целта ви, ако имате проблеми със задоволяването на ежедневните си нужди от протеин. Можете да използвате протеинова добавка на прах, като суроватка, казеин, грах или конопен протеин.

Важно е да се спомене, че много от тези прахообразни добавки съдържат въглехидрати, затова се препоръчва да се вземат предвид при вашата диета, за да се поддържа тялото в кето състояние.

Бъди търпелив

Както споменахме по-рано, започването на кетогенна диета може да накара тялото ви да изпита напълно нормални странични ефекти, докато се настройвате. Така че не изоставяйте този метод преждевременно. Просто се опитайте да останете хидратирани, да спите добре и да бъдете търпеливи, за да постигнете резултатите.

Завършеност

Въпреки че изисква много повече внимание от традиционната диета, кетогенните диети са много ефективни за изграждане на мускулна маса, Простото изпълнение на горните стъпки може да ви помогне да планирате ефективна кето диета. Освен това, противно на това, което се смята, това е напълно безопасен и полезен метод за постигане на целта ви за увеличаване на мускулната маса.