серии минути

Крака твърде слаби

Функционално хората с тънки крака могат да бъдат по-ефективни за дългосрочни дейности (в случай на бегачи на дълги разстояния: с по-малко мускулна маса, по-нисък сърдечен дебит и по-ниска консумация на кислород), въпреки че те също са по-склонни към нараняване от травма и претоварвания и като цяло по-малко подходящи за спорт и упражнения, които изискват сила.

Получаването на по-голям мускулен обем в краката ни и следователно корекцията на тяхната екстремна тънкост предполага, преди всичко при онези индивиди, които извършват малко физическа активност, инициирайки специфично кондициониране на краката и останалата част от тялото. избягвайте евентуални наранявания. За това ще бъде достатъчно да провеждате три сесии седмично, през алтернативни дни, с продължителност около 30 минути.

През първия месец работата, която трябва да се извърши, ще бъде непрекъснато бягане, за предпочитане на разнообразен терен (например четири серии от по 7 минути бягане и почивка между серии от 5 минути или три серии от 10 минути, с почивки от пет между тях).

С тази първоначална работа ще адаптираме тялото си към физическа активност и преди всичко краката си, така че по-късно те да извършват по-интензивна работа, която позволява тяхното преустройство.

В този период ние също можем да използваме колоезденето като инструмент за корекция, използвайки плавно развитие, със скорости от 18 до 25 километра в час.

По време на това посвещение е вероятно краката ни да намалят обема си още повече. Това е нормално, когато не се изпълняват упражнения за сила и сила. По-късно и след като са постигнали този капацитет за кондициониране, те ще започнат да набират обем.

След като този период от време приключи, ще останем около два месеца, като правим същата дейност, както по-горе, но също така включваме:

- Изкачване на хълмове или стъпки доста бързо.

- Играйте игри със сдвоени товари (просто ходете с някой, който тегли).

- Правете малки скокове (на два фута или на куцане).

- Започнете да правите упражнения за долната част на тялото с висока интензивност, като например следното:

А) Скорост (серии от 30 до 40 метра: пет или шест, със светлинни паузи между тях).

Б) Игра на футбол (за предпочитане удряне с двата крака и състезание с "спиране")

В) Скокове до максималния ни капацитет (четири или пет повторения).

Г) Упражнения, като лицеви опори с един крак, клекове, повдигане на петата, скокове с въжета, ходене на токчета и т.н., правейки каквото решим - първо може да бъде само едно - едно до три сета от пет повторения, ако те са почти нашата граница или не са достатъчно скъпи, за да доведат до увеличаване на мускулния размер.

Д) Започнете да използвате тежести - упражнения за бедра и прасци - съгласно следната последователност: серия от 10 повторения или три серии от 10 повторения, почивка за минута между всяко от тях и с тежест, която не ни позволява да правим повече от тези движения строго.

Ако сте решили да карате велосипед, използвайте постепенно по-силни предавки или по-високи скорости (можете да правите „поредица“ от склонове нагоре, с дължина от 500 до 1000 метра, с почивки от по няколко минути между всяка).

След като достигнете това ниво, правете две или три сесии седмично, за да поддържате и увеличавате обема постепенно, като правите лека загрявка (продължително бягане от 5 минути при половин газ и няколко кратки разтягания на всички стави и големи мускулни групи на и след това упражненията с висока интензивност, разделени както следва:

1. Самонатоварване (работа със собственото ни телесно тегло или съпротива срещу усилията на партньора), три серии от 10 повторения на упражненията, обяснени в раздел D.

2. Тежести: Клек, повдигане на щанга над коляното, странични повдигания на крака с скоби на глезена, удължаване на крака, къдрици на сухожилието и т.н. Три комплекта от 12 до 15 повторения с максимално възможното тегло и едно или две упражнения, които да избирате измежду най-трудните.

3. Изкачете се по стълбите и направете скокове с максимална амплитуда.

Също така, както казахме, може да се практикува изключително колоездене със силно развитие (голяма верига, малко зъбно колело), ​​чрез което се получават обемни крака, макар и относително ниска скорост. Сесиите ще бъдат три на седмица по 45 до 60 минути всяка.

Някои елементи, които ще имат много положително въздействие върху „излекуването“ на слабите крака, са:

- Яжте протеини при всяко хранене, макар и не в излишък, тъй като излишъкът от протеини не се усвоява (месо, яйца, мляко, риба).

- Пийте много вода.

- Вземете витамини и минерали (витаминни комплекси).

- Елиминирайте алкохола, солта и животинските мазнини.

Когато изпълняваме упражненията, които сме описали, трябва да се фокусираме върху мускулните групи, върху които работим. Понякога правим някои принудителни повторения (с партньор, който ни помага да ги изпълним) и правим последователни упражнения за една и съща мускулна група на бедрата или прасците. Шест месеца практика с тази система ще осигури и укрепи краката ни, без да е необходимо да напълняваме, освен ако не сме прекалено слаби по цялото тяло.