En español | Случвало се е на почти всички: внезапна, болезнена крампа или крака ви събужда посред нощ. Според проучвания една трета или половината от хората над 60-годишна възраст често страдат от тези неволни мускулни контракции и тяхната честота може да се увеличи с възрастта. Спазми се появяват, когато раздразнените нерви многократно заповядват на мускулите да се свиват, като продължават от секунди до мъчителни минути.
Никой не знае точно защо като цяло здравите възрастни получават крампи; има обаче редица рискови фактори, които могат да направят възрастните по-податливи, казва д-р Базил Елдадах, длъжностно лице в Националния институт за стареене. Тези фактори включват недостиг на важни минерали, недостиг на течности, лоша мускулна подготовка и някои лекарства. Въпреки че спазмите в краката не са непременно животозастрашаващи, според Eldadah е добре да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че не са свързани с основно заболяване.
И така, как да предпазите мускулните спазми от прекъсване на съня ви или да повлияят на качеството ви на живот? Не се обръщайте към хинин, лекарство с рецепта за спазми в краката от 40-те години на миналия век. В момента САЩ Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не препоръчва употребата му поради потенциално сериозните му странични ефекти. Вместо това опитайте следните съвети.
Разтягам
Ако имате спазми, разтягането може да осигури облекчение. Ако крамът е крак или прасец, седнете или легнете и огънете засегнатите пръсти или крака нагоре към носа си, казва Eldadah. Това действие разтяга мускулите на прасеца или стъпалото в посока, обратна на свитите мускули. Масажирането на зоната също може да сведе до минимум дискомфорта.
Проучванията за определяне дали разтягането може да предотврати нощни крампи показват смесени резултати. Някои специалисти обаче препоръчват отпускане на мускулите, склонни към спазми, като се правят упражнения за разтягане преди лягане. „Разтягането може да помогне и представлява минимални рискове“, добавя Eldadah.
Уебсайтът на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) има и други участъци, предназначени за възрастни хора, фокусирани върху мускулите на прасеца, мускулите на квадрицепсите в предната част на крака и подколенните сухожилия, разположени в задната част на бедрото.
Проверете вашите лекарства
Според скорошно проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, различни диуретици (използвани за лечение на хипертония), статини (използвани за лечение на висок холестерол) и дългодействащи бета-агонисти (използвани за лечение на хронична обструктивна белодробна болест, наред с други заболявания ) може да влоши нощните спазми. Ако спазмите станат проблем, след като започнете да приемате някой от тези видове лекарства, говорете с Вашия лекар.
Проверете електролитите си
Мускулните крампи са свързани с ниски нива на калий, калций и магнезий. Въпреки че изследванията не са потвърдили, че спазмите могат да се спрат с диета, богата на тези минерали, това може да помогне. Бананът и портокалът, които са свързани с облекчаване на спазми, са богати на калий; кафяв ориз, бадеми и авокадо са добри източници на магнезий; и спанакът има тези три минерала.
Пийте достатъчно течности
Проучванията не показват, че дехидратацията причинява крампи на краката, но може да помогне за това. С напредването на възрастта ставаме по-малко чувствителни към жаждата и следователно сме склонни да пием по-малко. Не забравяйте да пиете вода по време и след тренировка.
Разхлабете кориците
Стоенето, седенето или легнането в определени позиции може да повлияе негативно на мускулите и да доведе до крампи. Спането по гръб под тесни одеяла може да притисне пръстите на краката и да доведе до свиване и спазми на мускулите на прасеца и крака. Ръководството Пълно ръководство за домашен уелнес, от Калифорнийския университет, Бъркли, препоръчва да спите настрани, със свити колене или разхлабени чаршафи и одеяла, за да не оказват натиск върху краката ви.
Носете удобни обувки
Хората с плоски крака може да са по-уязвими от крампи на краката и краката, така че носенето на обувки с добра опора на свода е много важно, обяснява ръководството. Ръководство за семейно здраве в Харвардското медицинско училище. Също така, опитайте се да избягвате високите токчета, които могат да натоварят мускулите на стъпалото и прасеца ви, като ги съкращават или свиват за дълги периоди от време.