От традиционните хрускания до по-трудните, има много начини да работите с корема. Всеки инструктор има своя собствена рецепта, своя собствена рутина, която се допълва от общи насоки сред експертите, които включват постоянство в практиката, дисциплина в изпълнението и храненето въз основа на здравословна и питателна диета.
Въпреки че трансформирането на натрупаните мазнини в корема в твърди мускули е цел, която изисква много време и усилия. Първата стъпка е да развиете правилно техниката. Концентрирайки се върху движението, намерете сила в зоната, която ще се упражнява и отпуснете останалата част от тялото е първото правило.
От това, физическият треньор Франциско Озорес споделено с Infobae поредица от стилове за работа на корема и за подобряване на ядро, централната част на тялото, от която са част няколко мускулни групи и чиято функция е да осигури стабилност и да смекчи въздействията, които гръбначният стълб страда всеки ден.
Изборът от 15 упражнения може да бъде разделен на две вериги, правейки първа обиколка с умерено темпо и по-интензивна втора част. Препоръчва се започнете от малко и увеличете сложността до достигане на 4 серии от всяка верига, с 15 непрекъснати повторения на упражнение и една минута почивка в края на всяка верига. Ето някои аспекти, които трябва да се вземат предвид при всяко упражнение.
Прав корем
Започва с криза или наричана още къса коремна. Това е вариант, който фокусира усилията в горната област. Въпреки че е добре познат и практикуван, често се допускат грешки при изпълнението му. За да се избегнат повреди, техниката показва това ръцете трябва да се поставят под врата, позволявайки лактите да се отворят. След това багажникът се огъва, леко повдигайки главата и раменете от земята.
Желязо
Те са популярни изометричен, по-известен като плочи. Това е упражнение, посочено от Медицински факултет на Харвардския университет като най-пълната за коремната област, тъй като тя също допринася за гърба и областта на седалището.
Изометриката работи в хоризонтална стабилизация. Докато лежите с лице надолу, тялото се повдига, като се подпира на дланите на ръцете, лактите и стъпалата с напълно активиран корем. За начинаещи трябва да бъде класическата поза задръжте за 15 секунди.
Прави хрускания с алтернативно усукване
Това е алтернатива, която се фокусира главно върху наклонен корем. Изпълнението трябва да бъде бавно, за да се концентрира силата в корема. Той се стреми да сближи лакътя и противоположното коляно, като завърти торса, но не и врата. Не е необходимо да изкачвате целия път нагоре, въпреки че е важно да направите пауза при изкачване и да сближите двата крайника по-близо.
Тазово повдигане с диск
Преминавайки към следващото упражнение, започвате с гръб на постелката и свити колене. След това, подпирайки торса и притискайки петите към пода, със задните части тазът се избутва нагоре, докато се усети свиването. В това положение трябва да отбележите две секунди пауза. Раменете и петите винаги трябва да останат поддържани. И при повдигане на таза коляното трябва да образува ъгъл от 90 °.
Ютия със затворена преса
Нов вариант на изометрия. В този случай и започвайки с изпънати ръце, лактите се огъват един по един, докато точката на опора е предмишниците. Озорес съветва "да се контролира техниката за не си удряйте лактите, когато слизате, и натиснете с трицепс и гръден кош при удължаване ".
Прави хрускания с крака при 90 °
Комплектът от упражнения обхваща мускулните части и има за цел да избегне наранявания на лумбалната, шийната и ингвиналната област. При тази модалност тя включва мускулите в различна степен rectus abdominis, obliques, psoas и ilipsoas.
За тази криза е важно да се поддържат две пози: свити крака, докато се образуват Ъгъл от 90 градуса на бедрата и коленете, подравнени перпендикулярно на пищяла. Междувременно, по време на екзекуцията, гърбът трябва да се повдига бавно и постепенно, за да не се търпи какъвто и да е дърпане.
Флексия на тазобедрената става
Използвайки стъпалото като гимнастическа пейка, седнете близо до ръба и поставете ръце зад задните си части, придържайки се отстрани, за подкрепа по време на движението. След това започнете да се огъвате и да разтягате коленете си. Краката не трябва да докосват земята.
Дъска с ротация на бедрата
Вариант на изометрия, при който като се започне от класическата поза, ханшът се завърта, докато тазът се позиционира възможно най-перпендикулярно на пода. Друг момент, който трябва да се наблюдава при изпълнението, е винаги да държите очите си право напред.
Повдигане с единичен крак
В този случай започва движението, подкрепено с гръб, със свити колене и стъпала, опряни в земята. При повдигане правият крак трябва да следва права линия от раменете до краката. В същото време свийте стомаха, повдигайки бедрата. Повторението завършва с свиване на глутеуса. Другата пета никога не трябва да се откъсва от земята.
Дъска с коляно до лакът
В третия вариант на изометрията коремните мускули трябва да се свиват, докато коляното се приближава към ръката от същата страна, след като се започне от базовото положение. Направете кратка пауза преди повторно удължаване на крака и се върнете в изходна позиция.
Руски обрати
Така наречените руски обрати (руски обрати) са добър вариант за Изгаряйте калории работещи на корема. Елементът добавя интензивност към движението. В този случай се използва диска, но като натоварване могат да се използват и гири, дъмбели и медицинска топка.
По отношение на изпълнението торсът трябва да бъде позициониран на 45 ° от постелката с крака от земята. Важно е да не извивате прекомерно гърба си. По този начин коремът генерира постоянно свиване, за да поддържа стойката, докато торсът се върти. Движението включва лумбалните и тазобедрените флексори.
Повдигане на крака към гърдите
Този вариант е идеален за развийте дъното, тъй като са включени iliopsoas и флексори на тазобедрената става, сред другите долни мускули.
Ръцете се поставят отстрани на тялото, за да се стабилизират. Движението е бавно. The никаква помощ от ръцете и дишането при привеждане на коленете в гърдите са ключови. Вратът трябва да бъде отпуснат.
Дъска за въртене на гири
Този път, с лека гира в ръка, краката са малко по-широки от ханша. Когато ръката е повдигната, тялото се върти. Създаването на торзия работи с по-голяма сила вътрешните и външните коси. Бавното и контролирано изпълнение, постоянният баланс и съпровождането на дъмбела с гледката при повдигане и спускане са ключове за правилното изпълнение, обясни Озорес.
Хрускане на колелата
Коремното колело е чудесен съюзник за втвърдяване на региона. Този кръгъл елемент с дръжка от всяка страна позволява да се развие зоната, за да се концентрира напрежението. въпреки това, дисциплината е жизненоважна защото може да бъде вреден вариант за кръста.
Някои аспекти, които трябва да се подчертаят по отношение на екзекуцията: тя се спуска, докато тялото е много близо до земята, ръцете са изпънати напълно и накрая, винаги гледайки напред.
Звезден скок
Последното упражнение е известно, което се нарича още крик за скачане. По същество се състои от скачане чрез разделяне на ръцете и краката едновременно. Изисква сила, баланс и координация.
В движение тя трябва да бъде взривоопасна, като се опитва да изведе тялото възможно най-високо. В допълнение към коремните мускули, той действа - в по-голяма или по-малка степен - делтоиди, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и адуктори.
Благодарност: Мир Фитнес
Резултатите не са типични и могат да варират от човек на човек