отслабване

От самото начало, дори ако сте аеробен спортист, ще получите големи ползи, като работите върху тонизиране, набиране на сила, стабилност на ставите и балансиране на тялото с помощта на мускули, които почти не използвате във вашия спорт

Освен тези предимства, има и такива, които се отнасят до тази статия, ще премахнем калориите от мястото, където са останали. Загубата на тегло, подкрепена от програма за изграждане на мускули, е много по-ефективна, защото винаги ще бъде под формата на елиминирани мазнини, докато загубата, направена само с диета, ще бъде мастна, но и мускулна.

И каква е причината да правите тежести, ако това упражнение, както посочихме в началото, не консумира много калории? Целта е да получите повече мускулна маса, тъй като мускулите са метаболитно много активна тъкан, която се нуждае от много калории, само за да живее, така че цялата маса, която получавате, ще бъде като вид пещ за изгаряне на калории, работеща нон-стоп ден и нощ.

Специфични упражнения

• Гребане: Това упражнение работи на мускула на гръбначния стълб, един от най-големите в тялото. Поставете тялото с леко наведен напред торс, а коленете също леко огънати. Дръжте гърба си изправен, без „гърбици“ или извит гръб. С вертикални ръце приближете щангата до гърдите, като повдигнете и отделите лактите, но без да движите раменете си.

• Пекторална преса: Легнете по гръб със свити крака, започнете с щангата на гърдите и завършете, като вдигнете ръцете си с напълно изпънати вертикално ръце. Не извивайте гърба си, което се избягва, като залепите краката си до седалището, доколкото е възможно.

• Раменна преса: Трябва да носите тежестта от височината на брадичката, винаги пред главата (по-добре, отколкото от врата), изцяло вертикално до удължението на лактите. Винаги дръжте раменете си на една линия с бедрата, нито напред, нито отзад.

• Свиване: Класическото упражнение за преден корем на корема (най-големият мускул в корема), което се състои в повдигане на раменете посредством флексия на багажника. Всичко, което трябва да направите, е да отместите раменете си от земята на няколко сантиметра. Опитайте се да се "приберете" по време на тренировка, така че да участват и напречните коремни мускули.

• Доминиран: Много интензивно упражнение, което работи гърба, бицепсите и предмишниците едновременно. Опитайте се да избягвате люлеенето на тялото си по време на движението и повдигнете цялото си тяло, с хват на ширината на раменете, докато не преминете щангата с брадичката си. Ако не можете да го направите (упражнението е наистина тежко), помолете някой да ви помогне с ръце или изправяне, със свити ръце и се опитайте да се задържите толкова дълго, колкото можете да залепите за щангата.

• Разделяне: Застанете изправени, с дъмбел във всяка ръка, пристъпете напред, докато кракът е под прав ъгъл, без коляното да минава над вертикалата на стъпалото. От съществено значение е да държите багажника си вертикален през цялото време.

Практически съвети

- Интересно е да се работи върху големите мускулни групи, тъй като те са тези, които могат да представляват известно значително подобрение, когато става въпрос за консумация на калории през целия ден за ускоряване на метаболизма, така че ще се съсредоточим върху раменете, гърба, задните части и квадрицепсите.

- Ако започнете сега с културизма, ще имате достатъчно, за да направите по един набор от всяко упражнение, в противен случай можете да направите два или три сета. Тежестта, която трябва да вдигнете, е най-голямата, която можете да преместите в 10 повторения, така че повторение номер 11 е невъзможно. Опитайте се да правите тази рутина два или три пъти седмично, никога в последователни дни, за да дадете на мускулите време за регенерация.

Защо силови тренировки?

Аеробни упражнения като ходене, колоездене и др. Се популяризират от години за изгаряне на калории и отслабване. Няма съмнение, че един час аеробни упражнения с умерена интензивност ще консумират приблизително 300 калории и че ако е достатъчно интензивно, се поддържа високо ниво на метаболизъм в продължение на няколко часа след заниманието. Но за съжаление този ефект на изгаряне на калории е краткотраен, тъй като аеробните дейности обикновено не развиват мускулни влакна.

В допълнение, комбинацията от прекомерно количество упражнения с нискокалорична диета може да доведе до загуба на мускулна тъкан, което в дългосрочен план индивидът, който е на диета, може да се окаже по-слаб, да, но и по-отпуснат. Безспорно е, че аеробните упражнения имат големи ползи за здравето, но само по себе си това може да не е най-доброто решение за поддържане на желаното тегло.

Като цяло повечето възрастни губят много мускули годишно поради липса на употреба, което отчасти обяснява намаляването на RMB с 1 до 3% на десетилетие. Всичко това просто означава, че се изгарят по-малко калории, тъй като мускулите стават по-малки и тъй като повечето хора не осъзнават, че техният RMB намалява, тъй като остаряват, продължават да ядат колкото преди; И тогава всички знаем, че калориите, които не са изгорени, се съхраняват под формата на мазнини и тъй като тя има по-ниска плътност от мускулите, може да се окаже, че дори ако човек поддържа еднакво тегло във времето, талията например преживява непрекъснато разширяване. Тоест всеки път имате по-малко мускулна маса и повече мазнини.

Въпреки че калориите се изгарят както с аеробни упражнения, така и със силови тренировки, разликата е в количеството калории, които се изгарят, когато не се упражнявате. При тренировка с висока интензивност на съпротивление RMB се поддържа повишена няколко часа след заниманието. При силови тренировки можете да изгорите повече калории след тренировка и за по-дълги часове, отколкото при аеробни упражнения.

Увеличаването на телесната маса или нейното процентно изменение по отношение на мастната тъкан е една от основните отговорности.

В проучване, проведено с мъже и жени, беше забелязано, че когато се прави интензивна силова програма в продължение на 60 минути, със серии между 10 и 12 повторения и с минимална почивка, техните RMB се покачват приблизително с 9% през следващите 15 часа след тренировка.

Въпреки че някои жени стават по-силни, като правят силова програма, повечето не изпитват никакво мускулно развитие, тъй като имат много ниски нива на тестостерон (мъжкият хормон, отговорен за мускулното развитие). Трябва обаче да се отбележи, че е по-добре да се увеличи минималната мускулна маса, отколкото да се увеличи количеството мазнини, дори да има същото телесно тегло.

Други предимства на силовите тренировки

• Подобрява стойката и следователно амплитудата на дихателната механика, което от своя страна подобрява процеса на храносмилане и намалява запека.
• Оформя мускулите, докато техните влакна се развиват от мускулния корем (мускулен център).
• Увеличава капилацията, тоест има повече капиляри в действие и сърцето работи с по-малко усилия.Избягва мускулните контрактури, тъй като подобрява функциите за елиминиране на отпадъците (млечна киселина), а също така подобрява обмена на газове и хранителни вещества.