хранене

Лакто-ово-вегетарианската диета е предимно растителна диета, която изключва месо, риба и птици, но включва млечни продукти и яйца.

В името "лакто" се отнася до млечни продукти, докато "ово" се отнася до яйца.

Много хора приемат лакто-ово-вегетарианска диета, за да намалят консумацията си на животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.

Тази статия обяснява предимствата и недостатъците на лакто-ово-вегетарианската диета и предоставя списъци с храни, които трябва да се ядат и избягват, както и примерен план за хранене.

Печалби

Изследванията показват, че добре планираната и балансирана лакто-ово-вегетарианска диета може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.

Може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2

Лакто-ово вегетарианците имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Въпреки това, въпреки че яденето на месо е свързано с повишен риск от диабет тип 2, защитните ефекти на вегетарианската диета може да не са свързани с липсата на месо.

Вегетарианските диети намаляват риска от диабет тип 2 чрез увеличаване на консумацията на здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, и чрез намаляване на консумацията на наситени и транс-мазнини .

Също така е доказано, че те повишават контрола на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар. .

Освен това диетите на растителна основа са с високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и подобрява контрола на кръвната захар. Доказано е също, че вегетарианските диети понижават хемоглобина А1с, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Те могат да подпомогнат здравословното отслабване

Лакто-ово-вегетарианските диети могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло или да подпомогнат отслабването.

Вегетарианските диети обикновено са богати на фибри и нискокалорични, което може да подкрепи чувството за ситост и да предотврати преяждането.

Всъщност изследванията показват, че вегетарианската диета помага за предотвратяване и обръщане на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания.

Проучване на близо 38 000 души установи, че вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните.

Подобрява здравето на сърцето

Яденето на месо, някои видове мазнини и рафинирани въглехидрати отдавна е свързано с атеросклероза, която представлява натрупване на плака в артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания .

Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от коронарна артериална болест и дори обръщането й, особено когато храната от животински произход е ограничена, какъвто е случаят при спазване на лакто-ово-вегетарианска диета .

Доказано е, че диетите на растителна основа подобряват притока на кръв към сърцето, подобряват здравето на кръвоносните съдове и понижават кръвното налягане - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.

Те могат да намалят риска от рак

Вегетарианската диета е свързана с намален риск от няколко ракови заболявания. Преглед на 96 проучвания установи, че вегетарианците имат 8% по-нисък риск от смърт от рак в сравнение с всеядните животни. ","

Изследванията показват, че рискът от рак може значително да се намали, ако се храните с диета, богата на растителни храни като плодове и зеленчуци. Освен това някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на червено и преработено месо могат да увеличат риска от някои видове рак.

Може да намали риска от камъни в жлъчката

Лакто-ово вегетарианците имат по-малък риск от жлъчнокаменна болест, състояние, при което твърди, камънообразни парчета холестерол или билирубин се образуват в жлъчния мехур, блокирайки жлъчния канал и причинявайки болка

6-годишно проучване на 4839 души установи, че не-вегетарианците имат 3. Това може да се дължи на по-ниския прием на холестерол при хората на вегетарианска диета.

Обобщение Следването на лакто-ово-вегетарианска диета може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин, да се възползвате от здравето на сърцето си и да намалите риска от някои видове рак, диабет тип 2 и камъни в жлъчката.

Отрицателни аспекти и съображения

Въпреки че вегетарианската диета предлага много ползи за здравето, правилното планиране е от съществено значение за предотвратяване на неблагоприятни последици за здравето.

Ето някои фактори, които трябва да се вземат предвид при приемането на лакто-ово-вегетарианска диета.Вегетарианската диета може да е адекватна за храненето, но трябва да се обърне специално внимание на приема на желязо, протеини, цинк и омега-3 мастни киселини. Хранителни добавки, богати на аминокиселината лизин - градивен елемент на протеини, които често липсват в растителната диета - включват бобови растения, ядки, семена и яйца.

Желязото носи кислород в тялото ви. Вегетарианците може да се нуждаят от 1,8 пъти повече желязо от всеядните. Вегетарианските източници на желязо включват тофу, боб, леща, подсилени зърнени храни, бадеми и зеленчуци. Храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове и чушки, могат да увеличат усвояването .

Цинкът подпомага растежа, зарастването на рани и здравата имунна система. Някои храни, богати на растителна цинк, включват боб, грах, леща, тофу, фъстъчено масло, кашу, обогатени зърнени храни и зърнени храни.

Омега-3 мастните киселини включват EPA, DHA и ALA (предшественик на EPA и DHA) и подпомагат здравето на сърцето, очите, кожата, нервите и мозъка. “,„ Вземете добавка от масло от водорасли и яжте храни като ядки и лен може да ви помогне да задоволите вашите нужди от омега-3.

Значение на качеството на диетата

С нарастващата популярност на диетите на растителна основа има много вегетариански храни, от които можете да избирате.

Въпреки това, много храни, предлагани на пазара за лакто-ово вегетарианци, са предварително опаковани и силно преработени, което означава, че могат да бъдат с високо съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и масла и калории.

Не забравяйте да прегледате списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да решите дали тези храни са подходящи за вас.

Обобщение Лакто-ово вегетарианските диети трябва да бъдат правилно планирани, за да отговорят на нуждите ви от хранителни вещества, особено за протеини, цинк, желязо и омега-3 мазнини. Не забравяйте да проверите списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да видите дали опакованите вегетариански храни отговарят на вашите здравни цели.

ЗДРАВНИ ЛИНИИ

Намерете подходящата диета за вас с нашия безплатен тест за диета

Експертите по диета и хранене на Healthline прегледаха и оцениха най-популярните диетични планове.

Храни, които трябва да се избягват

Тези, които спазват лакто-ово-вегетарианска диета, избягват храни от животински произход, с изключение на яйца и млечни продукти.

Трябва да разгледате етикета на съставките на всяка опакована храна, за да определите дали тя съдържа съставки от животински произход, включително:

  • Месо: говеждо, телешко, агнешко, свинско и преработени меса като колбаси, бекон и хотдог
  • Риба: риба, черупчести като раци и омари, други черупчести като скариди
  • Птици: пиле, патица, гъска, пъдпъдъци, пуйка

Обобщение Лакто-ово-вегетарианската диета изключва месо, риба и птици.

Храна за ядене

Базирайте диетата си на цели, непреработени растителни храни, както и на яйца и млечни продукти, включително:

  • Плодове: ябълки, банани, портокали, ягоди, праскови, пъпеши
  • Зеленчуци: броколи, зеле, чушка, спанак, гъби, патладжан
  • Пълнозърнести храни: киноа, ечемик, амарант, овес, елда
  • Яйца: цели яйца, включително белтъци и жълтъци
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло
  • Фасул и бобови растения: боб, грах, фъстъци, леща
  • Ядки, семена и ядково масло: кашу, бадеми, орехи, тиквени семки, ленени семена, фъстъчено масло
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена
  • Растителни протеини: тофу, сейтан, темпе и вегетариански протеин на прах

Резюме Яжте възможно най-пълноценно, минимално преработени растителни храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Включете също яйца и млечни продукти, като мляко, сирене и масло, както искате.

Пример за лакто-ово-вегетариански план за хранене

Ето 5-дневен план за хранене, за да започнете лакто-ово-вегетарианска диета, да я съобразите с вашите вкусове и предпочитания.

Понеделник

  • Закуска: бъркани яйца със зеленчуци и тост с масло
  • Обяд: Смесена зелена салата с тофу, полята със зехтин и оцет, поднесена с шепа орехи и стафиди
  • Вечеря: Веге чийзбургер с маруля, домат и лук на кок, поднесен със страна от печени аспержи

Вторник

  • Закуска: смути от плодове и кисело мляко с твърдо сварено яйце
  • Обяд: Салата от паста с боб, сирене и зеленчуци, поднесена със страна от грозде
  • Вечеря: запържете сейтан и зеленчуци със страна на плодове

Сряда

  • Закуска: овесени ядки с ябълки и извара
  • Обяд: Tempeh и Veggie Wrap, поднесени с моркови и хумус
  • Вечеря: Супа от сирене и домати на скара, поднесена с печени зеленчуци

Четвъртък

  • Закуска: спанак и плодове киш
  • Обяд: Зеленчукова и сирена пица в тортила
  • Вечеря: хляб от леща с печени картофи

Петък

  • Закуска: препечен хляб от авокадо и хумус и банан
  • Обяд: Салат от салата от нахут с зеленчукова супа
  • Вечеря: „Всичко“ начос, включително боб, сирене, смлени соя, заквасена сметана, салса, авокадо и черни маслини, поднесени със страна от плодове

Прости идеи за закуски

Ето няколко прости идеи за лакто-ово-вегетариански закуски, ако огладнеете между храненията:

  • Варени яйца
  • Смесете ядки със семена и сушени плодове
  • бананови филийки с бадемово масло
  • сурови зеленчукови барове с хумус
  • кисело мляко с плодове и семена
  • печен нахут
  • пълнозърнести бисквити с гуакамоле
  • пуканки с пармезан
  • целина с фъстъчено масло и стафиди